ALIMENTAȚIA CORECTĂ A FOTBALISTULUI

Importanța nutriției

Nutriția este mijlocul prin care omul introduce și asimilează, pe lângă nutrienți, și energia de care are nevoie.Scopul nutriției este de a compensa, printr-o aprovizionare adecvată de nutrienți, consumul de energie și de materiale biologice impuse de elementele bazale și metabolism funcțional (creșterea metabolismului datorită activității fizice). La jucător, această compensare trebuie să aibă loc într-un mod deosebit de precis, întrucât cea mai bună performanță poate rezulta doar din combinația de antrenament optim și nutriție corectă.

Nutriția jucătorului se bazează pe trei faze:

Hrănirea înainte de joc

Puterea în timpul meciului

Hrănirea după joc

Hrănirea înainte de joc

Scopul principal al nutriției înainte de meci este menținerea constantă a nivelului de glucoză din sânge. Acest zahăr este un combustibil valoros pentru creier și mușchi; poate fi stocat și ca rezervă energetică, sub formă de glicogen (macromoleculă de glucoză), în mușchi și în ficat.
În orele care preced jocul este foarte ușor să greșești mâncarea. Uneori, unele dintre aceste greșeli nu afectează performanța doar pentru că jucătorii, în special cei mici, se bucură de abilități digestive peste normă, așa că reușesc să nu aibă probleme. Cu toate acestea, alte erori nu sunt la fel de veniale, deoarece determină o agravare a eficienței fizice chiar și atunci când jucătorul însuși nu își dă seama.
Principalele greșeli care pot fi făcute înainte de joc sunt:

Stări de hipoglicemie (glicemie scăzută) datorită postului prelungit; această afecțiune duce la „astenie, sau o senzație neplăcută de oboseală musculară (așa-numitele„ picioare moi ”);

Stări de hiperglicemie (mult zahăr din sânge) însoțite de o creștere a producției de insulină (hiperinsulinemie), care la rândul său determină o stare de hipoglicemie reactivă;

Nu mai mâncați când mai este prea puțin timp pentru începutul jocului. Dacă intervalul dintre sfârșitul mesei și începutul încălzirii înainte de joc este excesiv de scurt (și / sau alimentele greșite sau combinate prost au consumat), puteți simți atât mai bine probleme gastrice (greutate, aciditate, greață, vărsături), cât și probleme generale (amețeli, pierderea puterii). Aceste simptome neplăcute sunt cauzate de faptul că o cantitate mare de sânge este captată din sistemul digestiv, încă se luptă cu digestia, scăzând fluxul de sânge către mușchi și creier.
Cel mai bun moment pentru hrănire este cu cel puțin 3 ore înainte de începerea încălzirii înainte de meci.

Cele 5 reguli pentru o nutriție corectă înainte de meci

Prima regulă pentru o digestie mai ușoară constă în reducerea conținutului de grăsimi din masa care precede întâlnirea. alimentele cu care sunt luate. Mai mult, odată digerate, lipidele alimentare cauzează hiperlipidemie, adică o concentrație mare de lipide în sânge, ceea ce reduce eficiența creierului.
Prin urmare, ar trebui evitate grăsimile prăjite și cele gătite mult timp; cârnații sunt excluși (cu singura excepție de bresaola și șuncă crudă degresată) și carnea grasă, cum ar fi carnea de porc. Părțile evident grase ale cărnii, pielea puiului și așa mai departe trebuie apoi eliminate; în mod similar, nu trebuie luate părți de fripturi sau friptură de vită în contact direct cu grăsimile de gătit; condimentele, brânzeturile, laptele integral, untul, margarina și diferite tipuri de uleiuri ar trebui reduse.

A doua regulă este să mănânci o cantitate bună de glucide complexe, evitând cele simple. Alimentele bogate în carbohidrați sunt de obicei ușor de digerat și capabile să mărească depozitele de glicogen din mușchi și ficat; sunt preferați carbohidrații complecși, adică amidonurile, cum ar fi cele conținute în paste, pâine, orez, cartofi și morcovi fierți. În schimb, este necesar să se limiteze cantitatea de carbohidrați simpli, adică zaharuri, pornind de la zaharoză - adică zahărul de gătit - și de la glucoză (numită și dextroză). mai sus, există mai întâi o creștere rapidă a zahărului din sânge (adică „„ hiperglicemie ”); acest lucru are ca rezultat o „intrare în sânge a insulinei (un hormon produs de pancreas) în cantități mult mai mari decât în mod normal. Glicemia tinde să revină la valorile bazale; totuși, atunci când„ creșterea nivelului de glucoză - în consecință a insulina - este rapidă și de entitate considerabilă, se poate întâmpla ca zahărul din sânge să scadă sub valorile normale; vorbim apoi de „hipoglicemie reactivă”, adică o scădere a zahărului din sânge cauzată de creșterea anterioară și excesivă a nivelului de glucoză din sânge. După cum sa spus, hipoglicemia nu permite să se exprime la maximum de eficiență fizică.