Dar problema nu constă doar în calorii, ci există multe alte funcții pe care le pot îndeplini grăsimile, în funcție de structura chimică diferită:
- în bun (purtători de vitamine liposolubile, constituenți ai celulelor și alte structuri organice importante);
- în cele rele (favorizează creșterea greutății corporale, dar și formarea plăcilor aterosclerotice în artere).
Prin urmare, deși grăsimile sunt și elemente esențiale ale dietei noastre, este recomandabil să nu mâncăm prea multe, mai ales când vine vorba de grăsimi de origine animală.
Înainte de un antrenament sau o competiție este bine să evitați alimentele prea grase, cum ar fi brânzeturile cremoase, prăjit, deserturile cu smântână și smântână.
. Sunt cunoscuți aproximativ douăzeci de aminoacizi diferiți și, în funcție de numărul și ordinea în care sunt aranjați, există diferite tipuri de proteine. Din cei douăzeci de aminoacizi, doar opt sunt considerați esențiali pentru organismul nostru, care îi poate obține doar din alimente, atât de origine animală și vegetală.
Proteinele sunt un material valoros și de neînlocuit pentru creșterea, menținerea și reînnoirea tuturor celulelor corpului. Dar atunci când caloriile sunt rare, de exemplu în post, corpul pierde substanțe din care nu poate construi singur și din care trebuie să se aprovizioneze exteriorul cu alimente care conțin toți aminoacizii, care sunt cele mai mici elemente din care se formează proteinele.
Nevoia de proteine este deosebit de mare tocmai în perioada de dezvoltare, în special la tinerii implicați în sport. Prin urmare, alimentele care furnizează aminoacizi valoroși (lapte și toți derivații acestuia, carne, pește, ouă, leguminoase asociate cerealelor) nu trebuie lipsesc și nu pot fi înlocuite impun cu alte persoane care nu conțin toți aminoacizii necesari.
Cu toate acestea, deoarece proteinele conțin și azot, nu ar trebui să exagerați nici cu porțiile de carne, ouă și brânzeturi, deoarece excesul de alimente proteice nu ar îmbunătăți puterea mușchilor, ci ar forța rinichii să lucreze ore suplimentare pentru a elimina reziduurile toxice de azot. .
Acest lucru s-ar putea întâmpla nu atât cu alimentația normală, dar când consilierii răi, inclusiv uneori medicul de familie sau medicul sportiv, sugerează adăugări inutile sau periculoase de suplimente proteice, inclusiv aminoacizi cu lanț ramificat.
Cercetătorii sunt de acord că, pentru copiii care practică în mod regulat o „activitate sportivă, necesarul zilnic de proteine ar trebui să fie de aproximativ 1,2 - 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate, în timp ce pentru adulții sedentari acestea sunt deja suficiente 0,8 - 1 g / kg.
Prin urmare, atunci când luați un supliment care conține aminoacizi sau proteine de orice natură, trebuie să aveți grijă să reduceți aportul altor alimente bogate în proteine împreună cu alimentele.
În cele 14 mese principale ale săptămânii, se recomandă consumul:
- carne: de 3 - 5 ori, alternând toate tipurile de carne, inclusiv bresaola și șuncă;
- pește: de 2 - 3 ori, de preferință pește albastru sau pește feliat, acvacultură sau pește congelat, dar și conserve de ton;
- ouă: de 2 ori;
- brânzeturi: de 2 - 3 ori;
- leguminoase cu cereale: de 2-3 ori: (supe de paste și fasole, orez și mazăre etc.)
Proteinele necesare unui individ sedentar sunt de aproximativ 0,8-0,9 g / kg / zi.
La cei care practică sport, această nevoie crește:
- în anumite faze ale antrenamentului există o creștere a masei musculare;
- proteinele se consumă și în timpul antrenamentului;
- cu aceeași greutate corporală, cifra de afaceri este mai mare deoarece masa proteică este mai mare (crește, de asemenea, de la 14% la 21%);
- instruirea în sine crește cifra de afaceri.
Nevoia zilnică de proteine la sportiv poate ajunge până la 2,5 g pe kg / zi. Totuși, este bine ca aportul de proteine să fie distribuit în diferite momente ale zilei:
- în fiecare masă nu se absorb mai mult de 30-35 g de proteine
- dacă aportul de proteine este răspândit pe tot parcursul zilei, efectele antrenamentului sunt mai mari
Sa nu uiti asta:
- Mușchiul se mărește dacă fibrele individuale cresc în volum (hipertrofie)
- „Hipertrofia apare dacă c” este sinteza proteinelor noi
- Antrenamentul (împotriva rezistenței) constituie „stimulul de antrenament” pentru hipertrofie
- Sinteza proteinelor noi poate avea loc numai dacă „materia primă”, aminoacizii, este disponibilă
Nu există depozite consistente de aminoacizi în organism; dacă luați toate proteinele într-o singură masă, este posibil să nu aveți „materie primă” (aminoacizi) atunci când corpul este în măsură să sintetizeze noi proteine.Masa musculară crește mai puțin decât ar putea.
Alte articole despre „Nutriție și sport: grăsimi și proteine”
- Nutriție și sport: integrare energetică
- Alimentația corectă a sportivului
- Nutriție și sport: aminoacizi cu lanț ramificat, creatină și proteine
- Nutriție și sport: subdiviziune a meselor și masa înainte de cursă
- Nutriție și sport: ce să mănânci în timpul cursei
