«Grăsimi saturate și nesaturate, spații chimice
Procente în dietă
Procentul de grăsime totală
Într-o „dietă echilibrată, grăsimile ar trebui să furnizeze 20-40% din totalul caloriilor zilnice (de preferință 25-30%).
Defalcarea acizilor grași din dietă
Acest procent trebuie defalcat după cum urmează
- 55% din grăsimi monoinsaturate
- 20% polinesaturați (cel puțin 12 g pe zi).
- 25% grăsimi saturate + hidrogenate.
Câte grăsimi saturate?
În general, grăsimile saturate nu trebuie să depășească 10% din caloriile zilnice. Cantitățile mai mari, de fapt, cresc riscul bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, este important să se precizeze că acidul miristic, acidul palmitic și, într-o măsură mai mică, acidul lauric, sunt cei cu cea mai mare putere aterogenă, în timp ce acidul stearic și acizii grași cu lanț scurt par să aibă efecte mai puțin relevante.
Acizii grași cu lanț scurt sunt prezenți, de exemplu, în uleiul de cocos, un aliment care, în ciuda faptului că este bogat în grăsimi saturate, nu este la fel de dăunător ca, de exemplu, seu de vită, untură de porc și uleiuri / hidrogenate tropicale bifraționate consumate în cantități mari.
Efectele înlocuirii unui procent din caloriile zilnice din carbohidrați cu un procent din calorii din acizii grași înrudiți.
Câte grăsimi esențiale?
Aportul de grăsimi polinesaturate, care reprezintă suma omega 3 și omega 6, conform liniilor directoare ale OMS, trebuie să fie între 7,5 și 10% din caloriile zilnice.
Recent, LARN (Nivelurile de consum recomandate de energie și nutrienți pentru populația italiană) au crescut rațiile recomandate de EPA și DHA polinesaturate (acid eicosapentaenoic și docosahexaenoic); acești doi derivați activi metabolic ai acidului alfa linolenic (ALA - omega 3 esențial), în special DHA, par deosebit de importanți în timpul gestației (pentru copilul nenăscut), în copilăria timpurie, în creștere și la bătrânețe.
Gama de referință pentru aportul de nutrienți
Aport adecvat
+ DHA 100 mg
PÂNĂ LA 2 ANI
DHA 100 mg
PESTE 2 ANI
+ DHA 100-200 mg
- % En: procent din energia totală a dietei.
- PUFA: acizi grași polinesaturați.
- EPA: acid eicosapentaenoic.
- DHA: acid docosahexaenoic.
- Valorile mai mari ale intervalelor procentuale (RI) sunt în concordanță cu dietele în care aportul de carbohidrați este aproape de limita inferioară (de exemplu, nutriția clinică a diabetului de tip 2).
Omega 6 - raport omega 3
Cu toate acestea, amintiți-vă că uleiurile vegetale bogate în omega-3, pe lângă faptul că conțin mai ales ALA (mai puțin activ din punct de vedere metabolic decât EPA și DHA), oferă și cantități semnificative de omega 6; aceasta înseamnă că, dacă, pe de o parte, contribuie la creșterea cantității totale de omega 3, pe de altă parte, nu par utile în asigurarea raportului corect între omega 6 și omega 3.
Acizi grași trans
Deoarece acizii grași trans par să crească colesterolul LDL și să scadă HDL, aportul lor ar trebui să fie mai mic de 5 grame pe zi. Prin urmare, deși tehnologiile industriale moderne permit scăderea semnificativă a formării trans în timpul hidrogenării, este recomandabil să se limiteze consumul de margarine și produse de patiserie care conțin denumirea generică „grăsimi hidrogenate”, precum și cea a produselor prăjite (uleiurile uzate tind să să fie îmbogățit cu acizi grași trans).
Sfaturi practice
Ce să mănânci pentru a echilibra grăsimile din dietă?
Un calcul precis al cantităților de grăsimi saturate și nesaturate nu este deloc practic; din acest motiv, de cele mai multe ori este indicat să moderăm alimentele care conțin mai multe grăsimi saturate sau hidrogenate, favorizându-le pe cele care nu le au sau care conțin grăsimi nesaturate.
De asemenea, poate fi util să reduceți ouăle (nu mai mult de trei pe săptămână), anumite măruntaiele, brânzeturile moi și laptele integral.
Pentru a îmbunătăți sănătatea metabolică, se recomandă, de asemenea, reducerea: alimentelor cu un indice glicemic ridicat, inclusiv băuturi asemănătoare cola și sucuri de fructe industriale.
În practică, diviziunea optimă între grăsimile saturate și nesaturate se obține prin consumul:
- 2/3 din lipidele de origine vegetală (uleiuri, oferind de asemenea spațiu surselor alternative bogate în omega trei, cum ar fi anumite uleiuri vegetale presate la rece)
- 1/3 din grăsimile animale (unt, carne grasă, ouă etc.)
- Pește de cel puțin 2-4 ori pe săptămână; este de fapt dificil să se atingă cerința de acizi grași omega 3 EPA și DHA fără a consuma în mod regulat acest aliment prețios sau categoriile menționate mai sus de uleiuri vegetale.
Resurse utile:
- Colesterolul în alimente
- Grăsimi saturate în alimente
- Grăsimi polinesaturate în alimente
