Funcțiile Omega 3
Unele dintre funcțiile biologice ale omega 3 sunt:
- Constituenții membranelor celulare,
- Structurează țesutul nervos și ocular,
- Precursorii eicosanoidelor antiinflamatoare,
- Acestea contracarează hipertensiunea și hipertrigliceridemia (cu efecte benefice asupra sănătății vasculare),
- Ei participă la menținerea funcției creierului chiar și la bătrânețe,
- Ele protejează împotriva anumitor boli degenerative ale ochilor,
- Acestea ar trebui să reducă simptomele artritei reumatoide,
- Îmbunătățesc starea de spirit prin împiedicarea anumitor forme de depresie.
Acestea fiind spuse, s-ar putea deduce că deficiența de omega 3 afectează negativ homeostazia corporală, predispunând la diferite disconforturi sau patologii.De aceea, pe lângă sugerarea unui consum mai mare de alimente care le conțin, unii profesioniști recomandă suplimentarea dietei. Cu toate acestea, ar fi inutil (sau greșit) să recurgeți la această strategie fără a schimba obiceiurile alimentare; ergo, pentru a evita deficiența, este în primul rând necesar să creștem consumul de alimente bogate în omega 3. Mai târziu vom înțelege mai bine cum să o facem, dar specificăm imediat că este o corecție dietetică care este altceva decât simplă sau trivial; pentru a crește "aportul de Omega 3, de fapt, nu este suficient să creșteți consumul de alimente al acestuia din urmă, ci este, de asemenea, necesar să evaluați următorii factori:
- Tipul omega 3: omega 3 nu sunt la fel și unele sunt mai utile decât altele,
- Acizii grași esențiali nu sunt sinonimi cu omega 3: omega 6 sunt, de asemenea, esențiali, care însă, datorită prezenței lor mai mari în alimente, sunt aproape niciodată potențial deficienți.
- Raport între omega 3 și omega 6; excesul de omega 6 poate compromite echilibrul metabolic sau poate contracara sinteza endogenă a anumitor omega 3,
- Integritatea omega 3: omega 3 sunt substanțe nutritive delicate și nu ajung întotdeauna intacte pe mesele noastre,
- Porțiuni de alimente bogate în omega 3: nu sunt gratuite, deoarece alimentele care conțin mai mult omega 3 au și contraindicații.
Se crede în mod obișnuit că omega 3 sunt nutrienți esențiali (pe care organismul nu îi produce singuri). De fapt, singurul omega 3 cu adevărat esențial este acidul alfa linolenic (ALA), din care organismul uman derivă metaboliții activi acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Având în vedere precaritatea acestui ultim proces, unii definesc EPA și DHA condiționat, potențial sau semi-esențial.
Reamintim că în natură există și alte tipuri de omega 3, care totuși nu au aceeași importanță nutrițională (de exemplu, acid hexadecatrienoic, acid octadecatetraenoic etc.).
.Acizii alfa linolenici, eicosapentaenoici și docosahexaenoici nu au aceleași surse de hrană.
În timp ce ALA este conținut în principal în alimentele de origine vegetală, EPA și DHA sunt mai abundente în alimentele de origine animală.
Să intrăm în mai multe detalii.
Alimente bogate în acid alfa linolenic (ALA)
Alimentele bogate în acid alfa linolenic sunt în principal semințe oleaginoase sau germeni ai acestora. Din acestea puteți extrage uleiul, care este un adevărat concentrat de grăsimi. Cu toate acestea, adesea aceste alimente conțin și multe alte grăsimi diferite, cum ar fi omega 6 și omega 9.
Unele alimente naturale neprelucrate sunt bogate în acid alfa linolenic, cum ar fi: semințe de chia, semințe de kiwi, semințe de perilla, semințe de in, afine, camelie, porțelan, cătină, cânepă, nucă, canola și soia.
În al doilea rând, deoarece sunt mai bogate în omega 6 sau omega 9, acestea sunt: migdale, nuci de pin, fistic, nuci, nuci braziliene, alune, caju, semințe de floarea-soarelui, dovleac etc.
Concentrații mici de ALA sunt prezente și în legume și fructe în general.
Alimentele extrase din sursele naturale menționate mai sus sunt chiar MAI MULT "bogate în acid alfa linolenic; de exemplu, germenul cerealelor, cum ar fi germeni de grâu sau uleiuri de extracție: ulei de chia, ulei de kiwi, ulei de perilla etc.
Alimente bogate în acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici (EPA și DHA)
Alimentele bogate în acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici sunt în principal: produse pescărești, în special organismele care populează apele reci și peștele albastru în general, ficatul, krilul și algele acestora; din ficatul de pește, krill și alge este posibil să se extragă uleiul care, până în prezent, reprezintă sursa cea mai abundentă de EPA și DHA.
Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că organismele acvatice sunt potențial supuse poluării mediului cu mercur, dioxine etc. această caracteristică necesită gestionarea consumului, evitând depășirea dozelor și frecvenței recomandate, preferând alimentele și suplimentele mai puțin contaminate care au una sau mai multe certificări de calitate.
Sunt bogate în „alimente proaspete, neprelucrate” din acid eicosapentaenoic și docosahexaenoic, cum ar fi: sardina, macrou, ton, bonito, garfish, lanzardo, macrou, sardinella, hering, cod, somon, hamsie, salată de mare, alge marine wakame etc.
Concentrații mari de EPA și DHA sunt prezente și în algele uscate, cum ar fi nori și kombu (chiar dacă conservarea penalizează integritatea grăsimilor polinesaturate) și conservele de pește.
„Alimentele extrase” și / sau „procesate” din alimentele menționate mai sus sunt chiar MAI MULTE „bogate în acid alfa linolenic; de exemplu ficat de cod, icre de somon, muguri, pești zburători, sturion, bottarga,„ ulei de ficat de cod, ulei de somon ” etc.
Acestea nu provin din alimente reale și sunt clasificate drept suplimente DOAR: ulei de krill, alge spirulina, ulei de alge etc.
În unele țări, în special în țările nordice, dar nu numai, se consumă și carnea cetaceelor, uleiul obținut din acesta și uleiul de focă. Notă: vânătoarea unora dintre aceste animale este interzisă astăzi.
Tabel rezumativ al alimentelor bogate în Omega 3
Ce alimente bogate în Omega 3 ar trebui să preferați?
Greu de spus; criteriile unei „diete sănătoase și echilibrate nu se limitează la evaluarea concentrației de omega 3 din alimente și mulți alți factori preiau. Cu toate acestea, având în vedere că ALA, EPA și DHA au funcții parțial diferite, la fel ca prezența lor în alimente, trebuie luate în considerare următoarele.
Acidul alfa linolenic, prezent doar în alimentele de origine vegetală, este singurul omega 3 cu adevărat esențial; cu toate acestea, în organism joacă în principal rolul de precursor al EPA și DHA (nu esențial, dar activ din punct de vedere metabolic). Este, de asemenea, cel mai abundent omega 3 din dietă, în timp ce celelalte două se limitează la produsele „subacvatice”.
Având în vedere că transformarea ALA în EPA și DHA este un proces care folosește aceeași enzimă utilizată pentru a schimba omega 6 (mai abundentă în dietă), este rezonabil să presupunem că acest proces NU este suficient pentru a acoperi nevoile nutriționale ale EPA și DHA. Mai mult, spre deosebire de alimentele vegetale, produsele pescărești și algele nu conțin cantități mai mari de omega 6, ceea ce facilitează menținerea raportului corect între omega 3 și omega 6 din dietă.
Din toate aceste motive, atunci când alegeți alimente bogate în omega 3, este indicat să preferați surse nutriționale care conțin EPA și DHA: pește, ficat de pește, ulei de pește, ulei de ficat de pește, alge, ulei de alge și ulei de krill.
cu valoare biologică ridicată, anumite vitamine B și minerale specifice. Carnea animalelor terestre, măruntaiele, derivații și ouăle (care fac parte din același grup) participă, de asemenea, la această funcție; nu numai că, al doilea grup fundamental, cel al laptelui și al derivaților, contribuie, de asemenea, la același scop.
La rândul lor, produsele pescărești sunt, de asemenea, bogate în vitamina D și iod, nutrienți potențial lipsiți în dieta colectivă; cu toate acestea pot conține, în special mari, poluanți periculoși, cum ar fi mercurul și dioxinele. În plus, prea multe proteine pot deranja echilibrul dietei. Acest lucru necesită:
- Alternează consumul de produse pescărești cu carne, brânză și ouă,
- Comparați cu atenție porțiile și frecvența consumului de alimente bogate în proteine (grupul alimentar fundamental I și II), fără a uita că chiar și cerealele și leguminoasele pot furniza cantități considerabile de peptide,
- Limitați consumul de pește mare la „unic”, preferând creaturi mici, care conțin mai puțini poluanți,
- Consumați porții de 150 g referitoare la alimente proaspete și 50 g pentru cele conservate,
- În ceea ce privește suplimentele, precum pește, krill sau ulei de alge, asigurați-vă:
- Are certificări adecvate precum IFOS (International Fish Oil Standard),
- Pentru a-l păstra cu atenție,
- Nu depășiți doza, consultând medicul, farmacistul sau urmând instrucțiunile de pe etichetă.
Stocați Omega 3
Alimentele bogate în omega 3 și suplimente trebuie depozitate corespunzător. Am spus deja că aceste lipide se tem de oxigen și de radicalii liberi, de căldură (gătit) și de lumină.
În ceea ce privește produsele proaspete din pește, singura modalitate de a le conserva cu atenție este congelarea; în frigider au un termen foarte scurt pentru consum. În ceea ce privește produsele procesate sau extrase, cum ar fi bottarga și uleiul de pește, este recomandabil să le păstrați pe întuneric, răcoros și în pachete etanșe; pot fi plasate și în congelator sau în frigider.Același lucru se aplică uleiurilor vegetale și boabelor bogate în grăsimi; mulți preferă să depoziteze semințele în borcane de sticlă la temperatura camerei, la vedere, dar acest lucru nu facilitează depozitarea lor.
Omega 3 sunt, de asemenea, sensibile la gătit; uleiurile bogate în acesta NU sunt potrivite pentru gătit, iar cele alimentare (nu suplimente precum alge marine, pește și ulei de ficat) ar trebui folosite ca condiment brut.
Alimentele bogate în omega 3, cum ar fi peștele și semințele, trebuie consumate după gătit rapid, nu prea intens; prăjirea nu este, așadar, absolut recomandată.
