Micul dejun: ce să mănânci pentru a obține fier

este un element foarte important pentru sănătate, motiv pentru care este esențial să mențineți cantitatea potrivită în organism.

de celule roșii din sânge, unde participă la transportul de oxigen și dioxid de carbon. În plus, este esențial în producerea de energie și în buna funcționare a metabolismului.

Consumul de alimente bogate în fier poate ameliora simptomele sindromului premenstrual.

Ce presupune deficiența sa

Necesarul zilnic de fier la un bărbat adult este de aproximativ 10-12 miligrame, la un copil de 7-9 mg și la o femeie de aproximativ 18 mg. Cu toate acestea, dacă femeia se află în menopauză, necesarul de fier se apropie de cel al unui bărbat, în timp ce dacă este gravidă crește semnificativ, până la 30 mg. În cele din urmă, în timpul menstruației, deoarece pierderea de sânge corespunde și unei pierderi de fier, acesta din urmă ar trebui integrat chiar mai mult decât în ​​restul lunii.

Shutterstock

Deficiența sa în organism este foarte dăunătoare și, dacă este semnificativă și se prelungește în timp, poate duce la anemie.

În copilărie și adolescență, lipsa fierului duce la lipsa de oxigen a țesuturilor și la o încetinire a creșterii. Cu toate acestea, la sportivul "adult sau la" sportiv, adesea la o reducere a performanței.

Unele dintre cele mai clare simptome care prezintă niveluri prea mici de fier sunt: ​​paloare, căderea părului, cefalee, slăbiciune, oboseală cronică, epuizare și unghii fragile, stare de spirit, concentrare redusă și capacitate productivă.

și mâncați alimente care conțin suficient.

Menținerea unei diete sănătoase este foarte importantă și ar trebui să încercați să faceți acest lucru și în timpul sărbătorilor de Crăciun.

Există două tipuri de fier alimentar: hemul, prezent în alimentele de origine animală și ușor de absorbit de organism; și acela nu heme, conținute în principal în plante și asimilate într-o măsură mai mică decât prima.

La fel de important este menținerea unei stări de sănătate generice și optime, de asemenea menținerea sub control a echilibrului microbiotei intestinale.

sunt multe și multe dintre acestea, în special cele de origine vegetală, sunt perfecte pentru a fi consumate la micul dejun, pentru a da startul corect zilei. În acest articol, am comparat micul dejun dulce și sărat.

Cerealele ca sursă prioritară

Cerealele, care constituie deja în mod natural una dintre opțiunile principale în ceea ce privește micul dejun, conțin o cantitate considerabilă de fier și din acest motiv este recomandat să luați aproximativ 30/40 g pe zi, pentru a fi consumate de exemplu în lapte (beneficiile lapte fierbinte) ca alternativă la biscuiți.

Posibilitățile de pe piață de a alege pentru a îmbogăți cea mai importantă masă a zilei sunt multe și cea mai bună idee este să vă ghidați după gust, deoarece consumul acestor alimente ar trebui să fie constant și să se perpetueze în timp. cât mai scăzut posibil, care dimpotrivă, în cantități mari inhibă asimilarea fierului.

Dacă intenționați să asimilați cât mai mult fier, este bine să luați în considerare faptul că primatul pentru cantitatea de fier conținută revine tărâțelor de grâu cu 12,9 mg / 100g, urmat de: germeni de grâu cu 10mg, grâu 6,0 mg, făină de grâu soia 6,9 mg, muesli 5,6 mg, fulgi de ovăz 5,2 mg, făină de ovăz 4,2 mg, hrișcă 4 mg.

Consumul de alimente din fulgi de ovăz la micul dejun ajută, de asemenea, la reducerea balonării abdominale.

Pentru un mic dejun sănătos, puteți alege și cereale cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pentru a le consuma, puteți alege doar una sau combinați mai multe și puteți crea un mix personal, la care puteți adăuga alte alimente bogate în fier. Cerealele pentru micul dejun și ovăzul, în special, fac parte din lista alimentelor sănătoase și ieftine care nu trebuie să lipsească niciodată într-o dietă echilibrată.

Fructe uscate, ciocolată neagră și ouă

Un alt aliment prietenos al acestui mineral este nucile sau nucile (2,9 mg), migdalele (4,51 mg), alunele (4,70 mg), alunele (4,58 mg) sau fisticul (3,9 mg), care întotdeauna la micul dejun pot fi consumate singure sau sparte în bucăți mici și combinate cu amestecul de cereale.

Vești bune pentru dinții dulci. Ciocolata neagră amară este unul dintre cele mai bogate alimente în fier (17,4 mg) și poate fi adăugată și ca fulgi la cereale sau nuci sau consumată singură.

Întotdeauna ciocolata, aduce multe beneficii creierului, date de flavonolii conținuți în cacao.

Dacă vă place un mic dejun sărat, este important să știți că ouăle sunt, de asemenea, o sursă foarte importantă de fier, de data aceasta hem, fiind de origine animală.

.

Cea mai simplă idee este să beți un suc de portocale sau grapefruit în fiecare dimineață. Alternativ, puteți mânca un kiwi sau puteți adăuga puțin coacăze la cereale și fructe uscate.

Feriți-vă de ceai și cafea

Pe de altă parte, există și unele alimente care împiedică absorbția fierului și care, prin urmare, nu trebuie combinate cu cele care îl favorizează.

Deja menționat despre fibre, este, de asemenea, important să acordați atenție ceaiului și cafelei. Aceasta nu înseamnă eliminarea completă a acestora din dietă, dar este de preferat să le consumăm departe de sursele de fier, deci nu la micul dejun.

Degetul mare în sus și pentru făina de grâu, care previne 75% din asimilarea sa.