Știi, de Crăciun nu este permis să REFUZI o masă mare! Acest obicei, odată aberat de comunitatea profesioniștilor în nutriție, este acum considerat o parte integrantă a dietei și un pas fundamental în educația nutrițională.
„Crește-te” în greutate de Crăciun
Retenție de apă după binge: după binges mari, concentrația nutrienților din sânge (în special glucoză și sodiu) tinde să crească dramatic, favorizând creșterea presiunii osmotice și creșterea relativă a volumului plasmatic pentru a menține echilibrul homeostatic: ergo ...
volumul de plasmă sanguină și, în consecință, cel al fluidelor interstițiale tinde să crească semnificativ în urma meselor mari consumate de Crăciun.
De asemenea, este logic ca, presupunând restabilirea unei diete echilibrate, cu cât este luată în considerare excesul de apă, cu atât mai repede ar trebui să fie eliminată; pe de altă parte (așa cum se întâmplă adesea) dacă mesele mari ar fi CONSECUTIVE, corpul ar avea tendința pentru a păstra efectul „burete” până se restabilesc obiceiurile zilnice „normale” și activitatea fizico-sportivă dezirabilă (un element suplimentar care favorizează recuperarea homeostaziei fiziologice).
Plinătatea tractului digestiv: evident nu este vorba pur și simplu de „totalitate” gastrică, care persistă doar până la 3-5 ore după o masă copioasă de Crăciun. La adult, tractul digestiv (esofagul și faringele excluse) are aproximativ 6,5 m lungime (din care doar 25 cm aparțin stomacului) și mai multe mese mari CONSECUTIVE îl pot umple mai mult decât în mod normal. Aceasta înseamnă că, prin măsurarea greutății corporale în timpul sau în termenul imediat post-Crăciun, există riscul adăugării conținutului visceral la grăsimea depusă.
Acumularea de grăsime: Pentru a fi sincer, acumularea de grăsime joacă, de asemenea, un rol important în creșterea în greutate în timpul Crăciunului și, spre deosebire de retenția de apă și de plinătatea tractului digestiv, NU este pur și simplu un factor temporar; prin urmare, refacerea stării fiziologice anterioare sărbătorilor include și o anumită scădere în greutate (mai mult sau mai puțin importantă în funcție de valoarea depozitului).
Nu este posibil să se stabilească care sunt procentele relative de importanță în creșterea în greutate în timpul sărbătorilor de Crăciun (deoarece analiza bioimpedanței este, de asemenea, o metodă de evaluare indirectă a masei corporale), totuși, se poate spune că variațiile în unele kilograme totale (pe baza numărul de zile și mese).
„Pierde” greutatea după Crăciun
Așa cum era de așteptat, după ce ați „cedat” pentru sărbătorile de Crăciun, este foarte important să puteți restabili greutatea corporală potrivită.
În primul rând, pentru corectitudinea metodologică, este esențial să se evalueze creșterea adipoasă după câteva zile de nutriție normală, pentru a evita supraestimările cauzate de retenția de apă și de plinătatea tractului digestiv; în acest fel este posibil să se organizeze mai mult pierderea în greutate tocmai fără a risca să depășească reducerea caloriilor.
Să presupunem că un subiect care cântărește 70 de kilograme (kg), după o „oprire” festivă a activității fizice asociate cu supraalimentarea indusă de prânzurile și cina de Crăciun, a câștigat 3 kg de grăsime reală (măsurată după 15 zile de normalizare și restabilire a obiceiurilor) și că trebuie să piardă în greutate până când își recâștigă compoziția corporală inițială. Pentru a atinge obiectivul, este în primul rând necesar să ne amintim că „pierderea optimă în greutate” nu depășește niciodată pragul de 3 kg pe lună, ci, pe de altă parte, să fie motivant, nu ar trebui să scadă sub pragul de 2 kg la fiecare 30 de zile, deci făcând câteva calcule ...
1) Subiect de 70 kg → 2) Sărbători de Crăciun 24 decembrie: 1 ianuarie → 3) creștere în greutate de până la 73 kg afișată pe 15 ianuarie → 4) pierdere în greutate de 3 kg programată până la 15 februarie sau la sfârșitul aceluiași.
Nu în ultimul rând, estimarea cantității de energie care trebuie scăzută din cea normală pentru a obține o pierdere în greutate de aproximativ 3 kg în 30 de zile (zile): dacă este adevărat că un kg de grăsime, nefiind alcătuit în întregime din lipide, dar și de apă și alte molecule, este echivalent cu aproximativ 7000 kilocalorii (kcal), în perioada programată va fi necesar să se scadă:
7000kcal * 3kg = 21000kcal TOT
... Adică ...
21000kcal: 30 zile = 700kcal / zi
În concluzie, dacă subiectul de 70-73 kg are o cheltuială energetică zilnică totală (metabolism bazal + activitate fizică și de dorit) de 2500kcal TOT (pur ipotetic), ar fi necesar să nu mâncați mai mult de:
2500kcal / zi TOT - 700kcal / zi = 1800kcal / zi TOT
NB. O altă metodă validă pentru a calcula necesarul de energie util pentru pierderea în greutate de aproximativ 3 kg pe lună este de a consuma 70% din energia necesară pentru a menține o greutate normală; folosind parametrul ipotetic indicat mai sus
2500kcal / zi TOT * 70% = 1750kcal / zi TOT
Bibliografie:
- Niveluri de aport nutritiv recomandat pentru populația italiană (LARN) - Societatea italiană de nutriție umană (SINU) -.
-cos-cause-sintomi-e-cura.jpg)
