Aceasta este cea mai frecventă și mai puțin gravă „complicație” sportivă.
Unii culturisti apreciază aspectul său, considerând că este un indicator al unei bune eficiențe a antrenamentului. Este diferit pentru sportivii care se antrenează în fiecare zi, pentru care devin o pacoste.
DOMS apar după orice fel de activitate motorie, atât aerobă, cât și anaerobă.
Ele apar mai ușor după stimularea forței și a hipertrofiei (în toate variantele relative), în special atunci când se ajunge la epuizarea musculară.
DOMS nu trebuie confundat cu amorțeala și arsurile imediate datorate acumulării de acid lactic sau cu durerile provocate de contracturi mici (de asemenea, instantanee, dar și de durată).
Acestea sunt cauzate de leziuni microscopice ale țesutului muscular și conjunctiv, care apar în principal în timpul contracției excentrice sau izometrice. Starea nutrițională și nivelul de recuperare (super compensare) afectează, de asemenea.
Leziunea punților acto-miozină a celulelor musculare eliberează unele molecule (inflamație), care interacționează cu receptorii sistemului nervos periferic, activând răspunsul durerii centrale.
DOMS apar după cel puțin o zi și pot dura până la peste o săptămână.
Acestea sunt considerate enervante și potențial invalidante, motiv pentru care mulți preferă să le evite cu remedii adecvate.
Notă: Materialul publicat este destinat să permită accesul rapid la sfaturi generale, sugestii și remedii pe care medicii și manualele le distribuie de obicei pentru tratamentul durerilor musculare cu debut întârziat; astfel de indicații nu trebuie să înlocuiască în niciun caz opinia medicului curant sau a altor specialiști în sănătate din sector care tratează pacientul.
la care organismul răspunde „ajustând și îmbunătățind” districtul în cauză.Evitarea DOMS ar putea însemna compromiterea stimulului de creștere pentru masă.
Pe de altă parte, nu toate tipurile de antrenament vizează creșterea volumului muscular; dimpotrivă, anumite discipline încearcă să o evite (în special cele în care creșterea în greutate este o limită).
Măsurile generale pentru limitarea DOMS sunt:
- Efectuați o încălzire musculară bună: temperatura mușchilor și activarea progresivă limitează micro traumele. Activitățile aerobe cu mișcări mari sunt deosebit de potrivite, de preferință identice cu gestul atletic care trebuie efectuat.
- Efectuați corect exercițiile de abordare (uneori integrate în tehnica pregătitoare): atunci când lucrați la praguri de intensitate mare, pe lângă încălzire, este necesar să efectuați câteva „teste” ale gestului cu sarcini grele, puține repetări și multe de recuperare pentru a evita compromiterea nucleului antrenamentului.
- Creșteți treptat volumul de lucru (intenționat ca intensitate + volum): pe măsură ce oboseala crește, crește și DOMS.
- Reduceți viteza de execuție (nu pentru toate activitățile): în cazul în care se utilizează supraîncărcări, dincolo de anumite intensități nu este recomandabil să căutați rapiditatea mișcărilor. Crește riscul de execuții necontrolate și afectează sensibilitatea.
- Controlează mișcările: din același motiv ca mai sus, impunerea unui ritm și limitarea excursiei articulare pot preveni micro lacrimile „neprogramate”.
- Evitați răsturnările elastice ale articulațiilor: foarte dăunătoare și din punct de vedere al leziunilor, acestea pot agrava doar micro traumele.
- Calculați corespunzător și recalculați periodic recuperările dintre ședințe: un mușchi care este încă obosit, pe lângă faptul că nu atinge intensitatea necesară stimulului de antrenament, nu are timp să se regenereze și acumulează mai mulți factori de inflamație responsabili de DOMS.
- Abordează cele mai dificile tehnici numai atunci când ești capabil să le stăpânești: este foarte important să procedezi cu prudență chiar și în alegerea tehnicilor. Necunoscându-le, este obișnuit să le subestimăm dificultatea, crescând riscul de a depăși cu oboseala.
- Doar pentru cei care lucrează cu greutăți, antrenați-vă cu un partener: îmbunătățește gestionarea intensității și împiedică executarea necontrolată a ultimelor repetări.
- Efectuați o răcire aerobă bună: o „spălare” a sângelui a țesuturilor favorizează eliminarea mai multor molecule implicate în inflamație.
- Unii sugerează întinderea: nu există nicio bază științifică care să-i demonstreze eficacitatea, mai ales atunci când se face înainte sau imediat după sesiune.
- Mâncarea corectă: favorizează menținerea unei lucidități mai mari și, prin urmare, a unui control mai mare al mișcărilor. În plus, previne catabolismul. Suplimentarea alimentară poate ajuta, de asemenea, atâta timp cât începe mai devreme, continuă în timpul și se termină după antrenament.
- Bea mult: asigurarea unui volum bun de sânge crește filtrarea rinichilor și facilitează eliminarea moleculelor responsabile de DOMS.
- În cazurile severe, luați medicamente.
- Substraturi energetice; servesc pentru a asigura performanțe maxime la antrenament și pentru a preveni epuizarea prematură:
- Carbohidrați: în alimentele de origine vegetală: cereale, fructe dulci, cartofi, leguminoase și legume.
- Creatina: mai ales în carne.
- Aminoacizi cu lanț ramificat (leucină, izoleucină și valină): în special în carne, produse din pește, brânzeturi și ouă.
- Aminoacizi esențiali: necesari pentru reconstrucția țesuturilor deteriorate DOMS. Acestea sunt conținute în principal în proteine cu o mare valoare biologică, atât animală, cât și vegetală (carne, produse din pește, ouă, lapte și derivați, soia, anumite alge etc.). Aportul poate fi realizat prin unificarea alimentelor vegetale și animale.
- Acizii grași Omega 3: au un efect potențial antiinflamator și ar putea ajuta la reducerea efectului DOMS. Sunt conținuți în principal în pești uleioși uleioși, în anumite alge și în unele semințe oleaginoase sau uleiuri conexe.
- Vitamina E: motivul nu este clar (probabil datorită rolului antioxidant), dar un studiu a arătat că creșterea aportului scade DOMS. Experimentul ar trebui repetat și confirmat. Vitamina E este conținută în germenul semințelor și în uleiurile de extracție.
- Alte vitamine și săruri minerale: toate vitaminele, care acționează ca precursori pentru anumite enzime, și sărurile minerale esențiale pentru transmiterea nervilor sau contracția musculară trebuie să fie prezente în cantități adecvate.
post-antrenament: pe lângă faimoasa răcire, unii sugerează să o efectueze a doua zi pentru a promova spălarea musculară profundă și pentru a elimina moleculele responsabile de inflamație.
