PERIOADA DE BAZĂ 1 - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal
Forță cu suprasarcină (maximă, explozivă și elastică explozivă)
- Ghemuit: 4 seturi de 5 repetări de la 100% la 200% din greutatea corporală sau efectuate câte un picior la un moment dat cu încărcarea la 50% din greutatea corporală
- Îndoire continuă profundă: îndoiri continue cu coapse orizontale, 4 seturi de 5 rupturi cu sarcină de până la 200% din greutatea corporală
- Ghemuit continuu rapid: 4 seturi de 6-8 repetări la 100-200% din greutatea corporală
- Salt la îndoire profundă în picioare: 3-4 seturi de 5 rupturi cu sarcină de la 50 la 100% din greutatea corporală
- Salt continuu îndoire profundă: 3-4 seturi de 6-8 rupturi cu 50% greutate
- ½ Salt în ghemuit în picioare: 3-4 seturi de 4-5 repetări până la 100% din greutatea corporală
- ½ Salt ghemuit continuu: 3-4 seturi de 6-8 repetări la 50% până la 100% din greutatea corporală.
NB. Pentru exercițiile bcdef, sarcinile trebuie crescute progresiv atunci când sportivul este capabil să mențină timpul de alergare sau să atingă aceeași înălțime cu o sarcină mai mare (teste); . Recuperările trebuie să fie în jur de 3 "și la sfârșitul fiecărui exercițiu unele mișcări compensatorii trebuie efectuate rapid.
Exerciții de alergare specifice
Curse rapide - curse mari; altele DOAR dacă este necesar.
Exerciții de accelerație, sprint, progresiv și stretch
Sprint în picioare, în mișcare și staționar (20-30m); progresive și se întinde pe distanțe de 100m (15-20), atingând viteze corelate cu perioada și astfel încât să dezvolte o mecanică de rulare mai eficientă din punct de vedere tehnic decât cea utilizată în cursele de anduranță.
Puterea aerobă continuă
- Crucea la viteză constantă: TOT 4-5km
- Crucea în progresie: TOT 4-5km.
Puterea aerobă fracționată
- Teste pe 300m pentru o distanță totală de 3500m, cu pauze de 2-3 "; de exemplu: 10-12 * 300m
- Teste de la 300 la 600m pentru o distanță TOT de 3500m, cu pauze de 3-4 "; de exemplu: 5-6 * 600m sau 6-7 * 500m sau 4 * 600m + 2 * 500m sau 4 * 600m + 3 * 400m, sau 4 * 600m + 4 * 300m.
PERIOADA FUNDAMENTALĂ 2 - înseamnă a fi utilizată în microciclul săptămânal
Forță cu suprasarcină (maximă, explozivă și elastică explozivă)
- Ghemuit: 4 seturi de 3 repetări, sau 4 * 5-3-5-3 către 200% din greutatea corporală, sau efectuat câte un picior la un moment dat cu încărcare la 50% din greutatea corporală
- Îndoire continuă profundă: îndoiri continue cu coapse orizontale, 4 seturi de 5 rupturi cu sarcină de până la 200% din greutatea corporală; să se efectueze alternativ cu genuflexiuni rapide
- Squat continuu rapid: 4 seturi de 6-8 repetări la 100-200% din greutatea corporală; în prima sesiune săptămânală, alternați-o cu ghemuitul și în a doua cu îndoirea profundă
- Salt la îndoire profundă în picioare: 3-4 seturi de 5 rupturi cu sarcină de la 50 la 100% din greutatea corporală; pentru a efectua alternanța cu ½ ghemuit continuu
- Salt continuu îndoit adânc: 3-4 seturi de 6-8 rupturi cu o sarcină de 50% în greutate; de efectuat alternativ cu ½ ghemuit în picioare
- ½ Salt în ghemuit în picioare: 3-4 seturi de 4-5 repetări până la 100% din greutatea corporală; să se efectueze alternativ cu îndoirea continuă în salt continuu
- ½ Salt continuu în ghemuit: 3-4 seturi de 6-8 repetări la 50% până la 100% din greutatea corporală; care se efectuează în alternanță cu saltul îndoit adânc dintr-un punct mort.
NB. Pentru exercițiile bcdefg, sarcinile trebuie crescute progresiv atunci când atletul este capabil să mențină timpul de alergare sau să atingă aceeași înălțime chiar și cu o sarcină mai mare (teste). Recuperările trebuie să fie în jur de 3 "și la sfârșitul fiecărui exercițiu mișcările compensatorii trebuie efectuate rapid.
Exerciții de alergare specifice
Curse rapide - curse mari; altele DOAR dacă este necesar.
Exerciții de accelerație, sprint, progresiv și stretch
Sprint în picioare, în mișcare și staționar (20-30m); progresive și se întinde pe distanțe de 100m (15-20), atingând viteze corelate cu perioada și astfel încât să dezvolte o mecanică de rulare mai eficientă din punct de vedere tehnic decât cea utilizată în cursele de anduranță.
Puterea aerobă continuă
- Crucea la viteză constantă: TOT 4-5km
- Crucea în progresie: TOT 4-5km.
Puterea aerobă fracționată
- Teste pe 300m pentru o distanță totală de 3500m, cu pauze de 2-3 "; de exemplu: 10-12 * 300m
- Teste de la 300 la 600m pentru o distanță TOT de 3500m, cu pauze de 3-4 "; de exemplu: 5-6 * 600m sau 6-7 * 500m sau 4 * 600m + 2 * 500m sau 4 * 600m + 3 * 400m, sau 4 * 600m + 4 * 300m.
PERIOADA SPECIALĂ 1 - înseamnă a fi utilizat în microciclu săptămânal
Forță cu suprasarcină (maximă, explozivă și elastică explozivă)
- Salt continuu îndoit adânc: 3 seturi de 5 rupturi cu sarcină corporală de 100%
- Salt continuu îndoire profundă: 3 seturi de 6-8 rupturi cu 50% greutate
- ½ Salt continuu în ghemuit: 2 seturi de 6-8 repetări cu 50% greutate + 2 seturi de 5 repetări cu 100 greutate
- Salt cu bara cu ridicarea limitată a genunchiului (45 °): 3-4 seturi de 50-60 atingeri de la 25 la 50% din greutatea corporală.
NB. Pentru exercițiile a-b-c este necesar să se reducă timpul de execuție sau să se atingă înălțimi mai mari. Recuperările trebuie să fie în jur de 3 "și la sfârșitul fiecărui exercițiu unele mișcări compensatorii trebuie efectuate rapid.
Rularea exercițiilor ritmice
Călătorie rapidă - călătorie largă; altele numai în caz de nevoie.
Puterea specială și specifică
- Sari: 2-3 serii de 150 de atingeri până la serii de maxim 200 de atingeri (aproximativ 30 "" la fiecare 100 de atingeri); De 2 ori pe săptămână
- Salturi alternative:
- 4 decupluri + 2 * 50m pentru a ajunge la 2 decupluri + 4 * 50m
- 6 cvintupluri + 1 + 2 * 100m pentru a ajunge la 2 + 3 cvintupluri + 3 * 100m
- 3-5 * 100m.
- Urcare: testele ascendente de la 50 și 100m sunt specifice pentru rezistența explozivă-elastică-ciclică care trebuie utilizată pentru a stimula mecanismul anaerob alactacid și lactacid; sunt efectuate pentru 2 ședințe săptămânale
- 2 * 4 * 50m cu pauze de 3-8 "+ 3 * 100m cu pauze de 6-8" pentru a ajunge la 5 * 50m cu pauze de 3-8 "+ 5 * 100m cu pauze de 6-8"
- 4 * 50m cu pauze de 3-8 "+ 4 * 80m cu pauze de 4-8" + 2 * 100m cu pauze de 6-8 "pentru a ajunge la 4 * 80m cu pauze de 5-10" + 4 * 100m cu pauze de 6-8 ".
Accelerare, sprint și exerciții progresive
Sprint în picioare, în mișcare și staționar; progresive și se întinde pe distanțe de 100m (6-8) atingând viteze legate de perioadă.
Puterea aerobă continuă
Crucea în progresie: TOT 3km.
Puterea aerobă fracționată
- Teste pe 300m pentru o distanță totală de 3000m, cu pauze de 3 "; de exemplu: 10 * 300m
- Teste de la 300 la 600m pentru o distanță TOT de 3000m, cu pauze de 3-4 "; de exemplu: 5 * 600m sau 6 * 500m sau 3 * 600m + 3 * 400m sau 3 * 600m + 4 * 300m, sau 4 * 500m + 4 * 300m.
PERIOADA SPECIALĂ2 - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal
Forță cu suprasarcină (maximă, explozivă și elastică explozivă)
- Salt continuu îndoire profundă: 3 seturi de 5 rupturi cu sarcină de greutate corporală de 100%
- Salt continuu îndoire profundă: 3 seturi de 6-8 rupturi cu 50% greutate
- ½ Salt continuu în ghemuit: 2 seturi de 6-8 repetări cu 50% greutate + 2 seturi de 5 repetări cu 100 greutate
NB. Pentru exercițiile a-b-c este necesar să se reducă timpul de execuție sau să se atingă înălțimi mai mari. Recuperările trebuie să fie în jur de 3 "și la sfârșitul fiecărui exercițiu unele mișcări compensatorii trebuie efectuate rapid.
Rularea exercițiilor ritmice
Călătorie rapidă - călătorie largă; altele numai în caz de nevoie.
Puterea specială și specifică
- Omiteți: 2 * 200 de atingeri (aproximativ 25-27 "" la fiecare 100 de atingeri)
- Salturi alternative:
- 2 decupluri + 4 * 50m
- 3 cvintuplu + 3 * 100m
- 3-5 * 100m.
- Urcare: testele ascendente de la 50 și 100m sunt specifice pentru rezistența explozivă-elastică-ciclică care trebuie utilizată pentru a stimula mecanismul anaerob alactacid și lactacid; sunt efectuate pentru 2 sesiuni săptămânale
- 5 * 50m cu pauze de 3-8 "+ 5 * 100m cu pauze de 6-8"
- 7-8 * 100m cu pauze de 6-8 ".
Accelerare, sprint și exerciții progresive
Sprint în picioare, în mișcare și staționar; se prelungesc și progresează pe distanțe de 100m (6-8) atingând viteza în întinderea finală, dar întotdeauna corelată cu perioada.
Puterea aerobă continuă
Crucea în progresie: TOT 3km.
Puterea aerobă fracționată
- Teste pe 300m pentru o distanță totală de 3000m, cu pauze de 3 "; de exemplu: 10 * 300m
- Teste de la 300 la 600m pentru o distanță TOT de 3000m, cu pauze de 3-4 "; de exemplu: 5 * 600m sau 6 * 500m sau 3 * 600m + 3 * 400m sau 3 * 600m + 4 * 300m, sau 4 * 500m + 4 * 300m.
1st PERIODOSPECIFIC - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal
Forță reactivă specială
- Salturi reactive asupra obstacolelor: 4-6 seturi de 50-60 rupturi peste 8-10 ore distanțate la 1m și 50-76cm înălțime; obstacolele pot fi depășite cu picioarele relaxate sau trase rapid la piept (două sau trei ședințe pe săptămână, după cum este necesar)
- Skip: 2 * 200 atingeri (aproximativ 25-27 "" la fiecare 100 atingeri); pot fi făcute și cu primele 50 în salt mare și următoarele 50 în salt rapid
- Salturi alternative: a) 3 zecimi + 4 * 50m (sau 2 * 100m), b) 3 cvintupluri + 3 * 100m.
Exerciții de accelerare și sprint
Sprint în picioare, în mișcare și staționar.
Rezistența la viteză
Teste de 60-80 și 100m cursuri la 95% viteză: 80m în serie de 4 teste, 100m în serie de 3 teste (12-16 repetări) cu pauze de 3 "pentru 60-80m, 3-4" pentru 100m și 7 -8 "între serii; TOT 1000-1200m aprox. Pentru sportivi mai avansați, utilizați în principal distanțe de 100m: de exemplu: 3 serii de 4 * 100m sau 4 serii de 4 * 100m.
Exerciții de rezistență specifice
- Teste repetate de la 200 la 600m, la "85-90% pentru un TOT de 2000m; pauze de la 6-12" în funcție de viteză. Ex.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
- Seria de repetări cu teste de la 400 la 200m, la "85-90% pentru un TOT de 2000m cu micro-pauze de 3-4" și macro-pauze de 10-12 "; de exemplu: 400-300m + 400-200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.
Puterea aerobă mixtă și rezistența specifică
Teste de la 600 la 200m la "80-85% pentru un TOT de 2500m, cu pauze de 4-6"
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
„Ultimele sau ultimele 2 teste sunt precedate de o pauză largă (8-10”), pentru a le trece mai repede și a stimula mai mult metabolismul lactacidului.
Puterea aerobă continuă
Crucea în progresie: TOT 3km.
AL 2-lea PERIODOSPECIFIC - înseamnă a fi utilizat în microciclu săptămânal
Forță reactivă specială
- Salturi reactive asupra obstacolelor: 4-6 seturi de 30-40 rupturi peste 6 ore distanțate la 1m și 30-76cm înălțime (pentru a fi introduse în încălzire)
- Salturi alternative: 1 sau 2 * 100m.
Viteză
Încercări de la 60 la 150m, rulează la viteze de peste 95%, făcând 4-5 rupturi cu pauze de 8-10 "între probe, pentru un TOT de aproximativ 400-500m. De exemplu: 60-80-100-150m.
Exerciții de rezistență specifice
Teste repetate de la 200 la 600m, la "85-90% pentru un TOT de 2000m; pauze de la 6-15" în funcție de viteză. Ex.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Teste de sinteză și viteză de cursă
Teste pe distanțe de 200-300m, pauze de 15-18 ", efectuate sub formă de pase de cursă; de exemplu: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. Este necesar să măsurați timpul la fiecare 100m, încercând să parcurgeți a doua și a treia întindere cu aceeași viteză ca prima.
Puterea aerobă mixtă și rezistența specifică
Încercările de 600-200m rulează la "85% viteză pentru o distanță totală de 2500m, cu pauze de 4-6":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
NB. „Ultimele sau ultimele 2 teste sunt precedate de o pauză mai lungă (8-10”) pentru a le executa mai repede și a stimula mai mult mecanismul lactacid.
PERIOADA DE FINALIZARE CU CURSE SECUNDARE - înseamnă a fi utilizată în microciclul săptămânal
Forță reactivă specială
- Salturi reactive pe obstacole: 30-40 rupturi reactive pe obstacole - 4-5 serii de 6 ore distanțate de 1m și 30-76cm înălțime; să fie inclus în încălzire
- Salturi alternante: 1-2 * 100m.
Viteză
Teste pe 60-150m, rulează la 95%, 4-5 repetări cu pauze de 8-10 ", pentru un TOT de 400-500m; de exemplu: 60-80-100-150m.
Rezistență specifică
Testele repetate 600-200m, au rulat la "90-95%, pentru un TOT de 1600m, cu pauze de 8-12-15" în funcție de viteză; ex.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Teste de sinteză și viteză de cursă
Teste pe distanțe de 200-300m, pauze de 15-18 ", efectuate sub formă de pase de cursă; de exemplu: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB. Este necesar să măsurați timpul la fiecare 100m, încercând să parcurgeți a doua și a treia întindere cu aceeași viteză ca prima.
Bibliografie:
Manualul antrenorului de atletism - Prima parte: informații generale, curse și mers pe jos - Centrul de studii și cercetări - pag. 69-84.Alte articole despre „Rularea rapidă a antrenamentului cu periodizare unică - 400 de metri”
- Dublă periodizare a antrenamentului în alergări rapide - 100 și 200m
- Tehnica alergării rapide în atletism
- Ritmul cursei în pregătirea curselor rapide
- Antrenament de forță pentru alergări rapide pe teren
- Antrenament de viteză și rezistență pentru curse rapide pe teren și pe teren
- Periodizarea unică a antrenamentului în alergări rapide - 100 și 200m
- Antrenare dublă cu periodizare rapidă - 400 de metri
