Hipertrofia musculară este o adaptare pe care corpul nostru o face ca răspuns la un stimul dat de o supraîncărcare. Creșterea volumului nu este însă determinată doar de creșterea numărului (hiperplazie) și a grosimii miofibrilelor. Există și alte componente ale mușchiului care contribuie la creșterea volumului său: ATP, glicogen, fosfocreatină, țesut conjunctiv, capilare și mitocondrii. ST) și că cele două tipuri de fibre ar trebui antrenate diferit. Această scurtă introducere ar trebui să ne facă să înțelegem că nu există o metodă eficientă pentru hipertrofie, dar există diferite metode de stimulare musculară, fiecare dintre acestea producând modificări care la nivel global vor duce la hipertrofie.
Să analizăm care sunt metodele de antrenare a mușchiului în ansamblu. În tabelul următor este posibil să observăm cât contribuie diferitele componente celulare la volumul total și la modul de antrenament specific:
Contribuție în%
la volumul celulei
Metoda de antrenament
Miofibrilele
20-30
Munca de forță - 6-12 repetări. Odihnă
Mitocondriile
15-25
Munca de anduranță - 15-25 de repetări. Odihnă
Sarcoplasma
20-30
Munca de rezistență și rezistență
Capilare
3-5
Rezistență plus tensiune susținută
Depozite de grăsime
10-15
Odihna și dieta
Glicogen
2-5
Dietă
Țesut conjunctiv
2-3
Putere
Alte substanțe
4-7
Forță, rezistență, odihnă și dietă
După cum se poate vedea clar, aproape 90% din volumul muscular este dat de: miofibrile, mitocondriile, sarcoplasma și capilarele. Pentru a stimula creșterea atât a numărului, cât și a dimensiunii miofibrilelor, va fi necesar să lucrați cu sarcini cuprinse între 75% și 85% din maxim pe o singură repetare. Fibrele albe (FT) vor răspunde mai bine la sarcini de 80-85% din maxim cu mișcări rapide, explozive și un număr redus de repetări. Fibrele roșii (ST) vor fi în schimb stimulate maxim de sarcini între 70 și 80% din maximul. maxim cu mișcări mai lente și un număr mai mare de repetări. Antrenamentul cu sarcini de ordinul a 60% din mișcări maxime, lente și un număr mare de repetări va duce la o creștere atât a numărului de mitocondrii, cât și a capilarelor care înconjoară celula musculară. Din toate acestea, este evident, prin urmare, că antrenamentul cu suprasarcini TREBUIE să includă în mod necesar serii lungi (15-30 de repetări), în special pentru grupurile musculare mari.
Evident, pentru ca un antrenament să fie eficient, este necesar să se ia în considerare numeroase alte variabile care ar avea nevoie fiecare de un tratament separat. Pentru moment mă limitez doar la concentrarea pe „INTENSITATEA” antrenamentului și pe TEHNICA EXECUTIVĂ a exercițiilor. În urma unui antrenament intens, există o creștere a acidului lactic din sânge. Scăderea consecventă a pH-ului din sânge duce la o creștere notabilă a GH (hormonul de creștere). Acidul lactic provoacă, de asemenea, micro-leziuni la nivelul mușchilor care în faza de recuperare și supercompensare conduc la sinteza crescută a proteinelor. Având în vedere că substratul energetic al sistemului lactacid este glicogen, vom vedea o supercompensare la nivelul de reținere a acestuia. Mișcarea efectuată lent, în special în faza excentrică, produce o deformare mecanică la nivelul nucleului celulei musculare. Acest lucru are un efect foarte pozitiv asupra creșterii sintezei proteinelor. În plus, mișcarea excentrică și contracția izometrică provoacă daune semnificative celulei musculare ducând la eliberarea unor factori de creștere specifici mușchilor, cum ar fi IGF-1.
Așadar, atunci când te antrenezi serios, încercăm să înțelegem ce facem și mai ales de ce o facem într-un anumit mod. Nu există cărți „magice” sau exerciții miraculoase. Mizați întotdeauna pe oameni competenți care vă vor putea învăța „cum să vă antrenați” și vă vor putea sfătui cu privire la cele mai potrivite exerciții, deoarece programul de antrenament este ABSOLUT personal și este construit exclusiv pe baza dvs.
.jpg)
