Crunch este un exercițiu de bază pentru antrenarea specifică a mușchilor abdominali, care fac parte din zona numită nucleu, a cărei funcție este de a stabiliza corpul. Pe lângă abs, nucleul include și mușchii oblici de pe părțile laterale ale trunchiului, cei ai bazinului, spatelui inferior și șoldurilor.
spate și gât excesiv.
Pro
Izolează-ți abdomenul. Acest detaliu este foarte util dacă scopul este de a obține rezultate numai în acea parte a corpului.
Fiind un exercițiu de greutate corporală, acesta se poate face oriunde și fără echipamente de gimnastică specifice.
Este, de asemenea, potrivit pentru începători, deoarece nu necesită o pregătire specifică sau o rezistență specială.
Împotriva
Nu implică oblicii sau alți mușchi de bază, deci este posibil să nu fie cel mai bun exercițiu pentru cineva care dorește să consolideze nucleul în ansamblu.
Dacă este făcut incorect, poate prezenta un risc de leziuni la nivelul spatelui sau gâtului.
Datorită flexiei necesare pentru efectuarea acestui exercițiu, este posibil să nu fie deosebit de potrivit pentru persoanele în vârstă sau pentru cei care au suferit recent o leziune la spate sau gât.
odihnindu-se pe podea, la distanță de șold.Pentru a evita riscul de rănire și rănire, folosiți nucleul pentru a vă ridica partea superioară a corpului, evitând să vă strângeți prea mult capul și gâtul. Deplasarea într-un mod lent și controlat îmbunătățește rezultatele, deoarece mișcările rapide nu angajează mușchii în modul cel mai corect.
Crunch biciclete
Această versiune este ușor diferită de cea de bază și vă permite, de asemenea, să antrenați oblicurile.
- Așezați-vă pe pământ pe spate, cu genunchii îndoiți și plantați picioarele pe podea, la lățimea șoldului.
- Pune brațele în spatele capului, îndreptând coatele spre exterior.
- Puneți abdominalele în tracțiune.
- Ridicați genunchii la 90 de grade și partea superioară a corpului.
- Expirați și rotiți-vă trunchiul, mișcându-vă cotul drept și genunchiul stâng unul către celălalt.
- Îndreptați piciorul drept în același timp.
- Opriți-vă în această poziție pentru o secundă, inspirați și reveniți la poziția inițială.
- Expirați, mutați cotul stâng spre genunchiul drept și extindeți piciorul stâng.
- Opriți-vă în această poziție, reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea.
Pentru a evita suprasolicitarea, țineți spatele inferior pe podea și umerii departe de urechi. De asemenea, asigurați-vă că efectuați mișcarea de rotație începând de la miez, mai degrabă decât de la gât sau șolduri.
Crunch ușor
Următoarea variație a crizei este mai sigură decât cele precedente, deoarece menține spatele într-o poziție neutră, împiedicându-l să se strecoare. De asemenea, pune mai puțin o presiune pe partea superioară a spatelui și gâtului.
- Intindeți-vă pe pământ pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe podea.
- Puneți mâinile sub spate și întindeți un picior.
- Contractează-ți abdomenul și inspiră.
- Folosind nucleul, ridicați capul și gâtul la câțiva centimetri de podea, menținându-vă gâtul drept.
- Întrerupeți în această poziție pentru o secundă, apoi reveniți la poziția inițială.
Câine de pasăre
Acest exercițiu implică abs, mușchii fesieri, șoldurile și spatele.
- Stați pe patru picioare, cu mâinile la distanța umerilor și la genunchi la lățimea șoldului.
- Contractează-ți miezul și inspiră.
- Expirați și îndreptați piciorul drept în spatele dvs. la înălțimea șoldului.
- În același timp extindeți brațul stâng înainte, la înălțimea umerilor.
- Pauză în poziție pentru o secundă, apoi revino la poziția inițială.
- Repetați mișcarea cu piciorul stâng și brațul drept.
