Editat de Dr. Gianfranco De Angelis
Cum să obțineți o stimulare musculară maximă cu un sistem de antrenament eficient.
Marea confuzie legată de sistemele de antrenament din lumea culturii fizice nu face altceva decât să dezamăgească adesea așteptările amatorilor și sportivilor, care, în ciuda eforturilor lor de antrenament, nu obțin rezultatele dorite. Diferite școli de gândire profesează sisteme de instruire diametral opuse. Este firesc să apară o situație de perplexitate, îndoială și incertitudine din partea tehnicilor, antrenorilor și practicienilor.
O altă metodă este de a folosi greutăți foarte ușoare, cu multe seturi și timpi de recuperare foarte scurți. Scopul nu este de a căuta contracția musculară maximă în timpul efortului maxim, ci de a obține saturația musculară totală evitând recuperarea, deci furnizarea de substanțe energetice (A.T.P., glicogen și oxigen). Lucrând mult timp în astfel de condiții, mușchiul „îngheață” din cauza „cantității uriașe de acid lactic care se acumulează în fibre, unde sângele oxigenat nu ajunge la timp pentru a duce toxinele oboselii, cu atât mai puțin pentru a le reînnoi rezervele de energie care permit mușchilor să se contracte. , care va fi reprodus într-o măsură mult mai mare decât în mod normal. Acest „ultim sistem de antrenament”, bazat pe principiul biochimic al „ciclului Krebs”, este strâns legat de capacitatea organismului de a se recupera: variații hormonale minime, stimuli nervoși și psihici care nu sunt legați strict de antrenament ar putea compromite rezultatele prin declanșarea -proces de formare. De fapt, se înțelege că un mușchi crește în mod natural numai atunci când au avut loc procese bio-chimice normale: distrugerea considerabilă a celulelor după contracții repetate puternice, deci odihnă, recuperare și restaurare dietetică cu prevalență proteică.
Utilizarea substanțelor interzise care dăunează sănătății a creat mituri false și iluzia de a putea antrena fără a lua în considerare factorii cheie menționați mai sus. Este clar că, dacă nu există o distrugere semnificativă a celulelor care alcătuiesc fibrele musculare tratate cu antrenament, reconstrucția fibrelor în sine nu va avea loc niciodată mai târziu, cu excepția cazului în care intervin factori străini. Acesta este motivul pentru care funcționează celălalt sistem. cu greutăți ușoare și pauze foarte scurte între numeroasele serii: prin blocarea surselor normale de substanțe energetice, se stimulează o superproducție de ATP, originând în egală măsură reacția celulei. Prin utilizarea steroizilor va fi posibilă obținerea unei sinteze biologice a proteinelor mult superioare proceselor metabolice normale, deci o creștere volumetrică a mușchilor. Este clar că eficacitatea acestei ultime metode este legată în special de utilizarea anabolizanților, deoarece altfel acest sistem de antrenament nu ar avea niciun efect asupra îngroșării fibrelor musculare. Intenția mea nu este să propun sisteme de antrenament severe, pe care puțini sportivi talentați genetic le-ar putea suporta, cu atât mai puțin legate de substanțele chimice în ceea ce privește funcționalitatea. De fapt, încercați să obțineți rezultate bune fără a fi nevoie să vă supuneți antrenamentelor istovitoare și fără niciun risc. Sistemul de antrenament pe care îmi propun să îl realizez a fost testat pe larg de mine, mulți sportivi au obținut rezultate excelente în virtutea abilităților lor atletice, a inteligenței lor și cu siguranță nu datorită steroizilor. Acesta este motivul pentru care este un sistem unic de antrenament datorită eficienței sale. Acestea sunt „trei seturi”, un sistem foarte bun care funcționează.
Cu „trei seturi”, un mușchi este atacat temeinic folosind sarcini bune (deci este asigurată o contracție maximă) și, în același timp, se obține o saturație bună, adică o cantitate mare de sânge, dar în mod surprinzător evitând congestia (acest lucru se datorează faptului că există posibilitatea recuperării).Se aleg trei exerciții diferite pentru fiecare grup muscular, apoi se lucrează succesiv cu pauze medii de odihnă de 30 până la 45 de secunde (evitând pauze prea scurte pentru a permite mușchiului să se recupereze în beneficiul performanței). Profitând de multitudinea de exerciții disponibile și pe baza faptului că niciun mușchi nu are o singură funcție, „trei seturi” funcționează perfect numai atunci când alegerea mișcărilor, sarcinile și ritmul de execuție sunt pregătite cu expertiză.
Prin alegerea mișcărilor înțelegem o succesiune de exerciții complet diferite una de alta, în așa fel încât fiecare dintre ele să pună sub semnul întrebării un grup diferit de fibre musculare, evitând să-i implice pe cei exercitați în mișcarea anterioară.
Sistemele de instruire explicate la începutul acestui articol funcționează doar parțial în „trei seturi”, astfel încât pentru a obține un rezultat eficient este necesar să lucrați din greu în primul caz, timp de multe ore în cel de-al doilea caz. „trei seturi” constă în faptul că combină cele două teorii opuse cu economii mari de timp. De fapt, puteți (și trebuie) să folosiți sarcini solicitante fără a fi nevoie să respectați pauze interminabile între seturi pentru a favoriza recuperarea musculară necesară și indispensabilă ; prin adoptarea a trei exerciții diferite pentru fiecare grup muscular, este posibil să se obțină contracția totală la fiecare serie, deoarece fibrele au fost doar parțial angajate în mișcarea anterioară, astfel încât acestea sunt capabile să efectueze, deoarece nu sunt congestionate de efortul abia încheiat.
Vorbind în termeni practici, cu un exemplu clarificator, se poate spune că, în timp ce un atlet se antrenează pentru orice parte a corpului, să zicem pentru mușchii bicepsului, el începe cu „buclele în picioare ale bilei” după încălzire și lucrează mușchiul .cu o încărcătură bună, poate crescând-o progresiv, totuși este obligat să respecte o anumită pauză între o serie și alta, deoarece, dacă nu ar face-o, ar fi obligat să reducă greutatea instrumentului sau să reducă semnificativ al doilea sistem funcționează în sens opus: încărcăturile sunt foarte ușoare, deci nu este necesar să vă odihniți prea mult între un set și altul, deoarece scopul nu este să obțineți o contracție musculară puternică, ci să atingeți congestia musculară totală. în acest fel, în locul celor cinci serii normale, este posibil să efectuați chiar douăzeci, uneori angajând un mușchi cu trei mișcări pentru un total de șaizeci serii pe sesiune, și aceasta pentru fiecare grupă musculară. Cu „trei seturi”, toate acestea nu sunt necesare deoarece, trecând de la un set de exerciții la altul complet diferit (dar pentru același grup muscular) se evită pauze prea lungi pentru a aștepta recuperarea, chiar dacă se utilizează sarcini solicitante și în același timp este posibil să se lucreze intens cu angajamentul minim de timp. De fapt, trei sau cel mult patru „trei seturi” pentru fiecare grupă musculară sunt mai mult decât suficiente pentru a obține rezultate excelente, adică un stimul eficient pentru creștere și nu doar congestie și acid lactic.
