Exercițiile perfecte pentru cei care nu s-au antrenat de mult timp

Se poate întâmpla, din o mie de motive, să treci printr-un moment din viață în care timpul sau motivațiile pentru a te dedica activității fizice sunt reduse la minimum, dacă nu există.

Din păcate, atunci când corpul petrece mult timp fără antrenament, se obișnuiește cu starea sa sedentară și reluarea sportului nu este atât de simplă.

Din fericire, însă, există unele exerciții care sunt mai puțin complicate decât altele, ceea ce poate face reluarea activității un pic mai puțin la urcare.

la lățimea șoldurilor.

Extindeți brațele în fața dvs. și îndoiți încet genunchii pe măsură ce vă împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui.

Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, păstrându-vă privirea drept înainte.

Țineți poziția pentru o secundă, expirați și reveniți la poziția inițială.

Beneficii

Ghemurile cu greutate corporală sunt un exercițiu excelent pentru întărirea fesierilor, a cvadricepsului și a hamstrilor. În plus, vă pot ajuta să efectuați chiar și cele mai banale mișcări zilnice, cum ar fi ridicarea de pe un scaun sau ridicarea a ceva de la sol.

Dacă doriți să intensificați exercițiul, puteți face genuflexiuni care țin gantere sau greutăți mici în mâini.

umerii.

Extindeți picioarele înapoi, cu degetele de la pământ.

Ținându-ți nucleul tras, aplică forță degetelor de la picioare și antebrațe și ridică-ți corpul.

Păstrați spatele plat și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.

Mențineți poziția timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Beneficii

Scândurile sunt o modalitate excelentă de a antrena stabilitatea miezului și a umerilor. Acest lucru va ajuta la reducerea riscului de rănire în timpul exercițiilor superioare ale corpului.

Dacă rămâneți în tracțiune 30 de secunde este prea solicitant, de câteva ori puteți face acest lucru pentru intervale de 10 sau 15 secunde, apoi creșteți treptat timpul de rezistență.

Saltul ghemuit poate fi, de asemenea, foarte util.

scurgeți-vă pe podeaua din fața voastră.

Apropiați-vă de bară, cu picioarele pe pământ, la distanță de șold.

Păstrați coloana vertebrală dreaptă, pieptul în sus și umerii înapoi și în jos.

Încărcați bara cu greutatea pe care o considerați cea mai potrivită.

Îndoiți ușor genunchii și coborâți șoldurile, astfel încât să apucați bara cu mâinile.

Ridicați bara până la șolduri și cuplați-vă lats-ul pentru a-l stabiliza.

Împingând șoldurile înapoi cât mai mult posibil, îndoiți ușor genunchii și aduceți bara sub înălțimea genunchiului.

Expirați și împingeți șoldurile înainte pentru a reveni în picioare.

Beneficii

Dacă antrenamentul cu o bilă încărcată după o perioadă de inactivitate poate fi prea dificil, puteți înlocui mașina cu gantere calibrate în funcție de forța dvs. sau cu o bilă descărcată. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea forței și flexibilității gluteilor și a mușchilor spatelui. .

Pentru a înțelege când să mărești greutatea greutății, evaluează-ți nivelul de oboseală: dacă după un set simți că ai putea continua cu ușurință, poți ridica nivelul.

pentru exerciții înclinate la un unghi de aproximativ 45 de grade.

Așezați-vă pe banca de pe stomac, cu o ganteră în fiecare mână, picioarele drepte și tocurile pe pământ.

Extindeți brațele în jos de-a lungul părților laterale ale băncii.

Expirați și aduceți greutățile spre piept.

Opriți-vă pentru o secundă și strângeți omoplații.

Coborâți greutățile încet spre sol.

Beneficii

Acest exercițiu antrenează partea superioară a corpului. Începeți cu o pereche de gantere ușoare și construiți puternic în timp. Dacă nu le puteți ridica în același timp, efectuarea exercițiului folosind unul câte unul, concentrarea pe un braț poate contribui la creșterea activării musculare.

exact sub umăr pentru a evita exercitarea unei presiuni prea mari asupra articulației.

Întindeți-vă picioarele, stivuindu-vă picioarele una peste alta.

Ridicați șoldurile de pe sol, menținând corpul cât mai drept posibil, de la tocuri până la șolduri, până la cap.

Mențineți poziția și postura potrivită cât mai mult timp posibil.

Beneficii

Este cunoscut acest exercițiu pentru a întări nucleul, dar poziția pe care trebuie să o luați pentru a-l efectua îl face, de asemenea, foarte util pentru tonifierea gluteului mediu folosind greutatea corporală. De fapt, echilibrarea pe o parte îl obligă pe mușchi să lucreze mai mult decât de obicei pentru a se stabiliza. Întărirea gluteus medius este, de asemenea, foarte importantă pentru a menține șoldul sănătos și la un nivel bun de stabilitate, ceea ce este esențial atât pentru desfășurarea acțiunilor zilnice, cât și pentru alte exerciții, cum ar fi genuflexiuni, lunges sau alergare.