Hybrid Training - hibridizare HD cu alte metode de antrenament.

Deoarece primesc multe mesaje care solicită informații despre protocoalele de antrenament hibrid și nu este posibil să răspund la fiecare, voi încerca să dau un răspuns exhaustiv, deși concis, în acest articol.
Programul de antrenament hibrid este o combinație de metodologii de antrenament (între Heavy Duty - sau HIT - cu alte metodologii) care vizează obținerea unei intensități ridicate într-un volum mic de lucru, cu scopul de a maximiza deteriorarea structurii miofibrilare, prin urmare pentru a obține o creșterea diametrului transvers al fibrelor (creșterea masei musculare).

Sistemul de instruire HIT - conceput de Arthur Jones (mare teoretician și cărturar al metodologiilor de formare, inventator al primelor mașini cu cam Nautilus) spre sfârșitul anilor 1960 și ulterior dezvoltat și personalizat de Mike Mentzer (de unde și numele Heavy Duty) - se bazează privind realizarea insuficienței musculare concentrice, printr-o frecvență scăzută și un volum redus de muncă.

Protocoalele de antrenament hibrid nu sunt codificate în categorii sau scheme metodologice, dar sunt în concordanță cu ipoteza de bază pe care se bazează metodologia Heavy Duty: "intensitatea și volumul de muncă sunt invers proporționale; cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este mai mic volumul total, cu atât sunt mai mari răspunsurile adaptative", ... cu condiția, totuși, să fie respectați alți parametri, cum ar fi frecvența și recuperarea.
Prin urmare, această combinație de metodologii - în timp ce își bazează baza principală pe "Heavy Duty", exploatează diferitele metodologii, cum ar fi antrenamentul de zonă sau POF, de exemplu, pentru a obține ceea ce definesc eu "sinergia stresului muscular", al cărui scop este ușor de înțeles .
Cu toate acestea, aș dori să vă reamintesc că, pentru a obține câștiguri musculare și performante, este de o importanță fundamentală respectarea echilibrului fiziologic al organismului, precum și gestionarea stresului muscular și sistemic, prin programarea frecvenței și a oricăror perioade de descărcare. Pentru a vă oferi o idee exhaustivă, vă refer la „Sindromul general de adaptare (GAS), sau teoria stresului” a lui Hans Selye.

Nu în ultimul rând, structurarea programului va trebui să țină seama de vechimea, vârsta, morfologia și biomecanica formării subiectului, dar și profilul caracterului său (poate părea ciudat pentru unii, dar acest aspect are și o importanță fundamentală).

Exemplu de protocol hibrid - POF HD

Antrenament A)

DIST. P. HORIZ. BALANCE (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. OM. (P.E.) 1X 1012
Crucile cu cabluri (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCARĂ
PRESĂ PUTIER HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
LUAȚI CHIN BIL. (P.E.) 1X1012
MASINA DELTS (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALARE
APĂRĂ UMĂRUL HD 1X810 + 1X68 A SCALARE
TRIC. LA TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR

Antrenament B)

APĂSAȚI 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
EXTENSIE PICIOR (P.C.) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZ.PRESA HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
STANDING BANDĂ CURL (P.E.) 1X1012
LEG CURL DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALAR
MAȘINĂ DE VIET HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX

Antrenament C)

IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. FORWARD (P.I.) 1X8-1X6
ABB. FRONT TO LAT M. (P.E.) 1X 1012
PULIEA PRESA INVERSĂ (P.C.) 1X810 + 1X68 SCALAR
OM PROPRIETAR. ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
CURL BALANCE HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
LEG RAISE P. HORIZ. 1XMAX

NOTĂ. În metoda POF (Poziții de flexie), ROM-ul comun al fiecărui exercițiu trebuie împărțit în 3 părți:

1. Poziția intermediară (P.I.) sau partea medială a mișcării.
2. Poziția excentrică (P.E.) sau partea în alungire.
3. Poziția de contracție (P.C.) sau partea concentrică a exercițiului.

Pentru a da un exemplu: în „exercițiul de presare pe bancă, poziția intermediară (PI) este exact poziția de mijloc, în care bara nu atinge niciodată pieptul (oprindu-se la aproximativ o palmă) și nici nu atinge extensia totală a brațelor în faza de împingere (atingând o „extensie a brațelor de aproximativ 100-110 °).
În „exercițiul încrucișat pe o bancă orizontală cu gantere, poziția excentrică (PE) este aceea că, cu brațele în poziție orizontală (în întinderea pectorală, o condiție prealabilă pentru stimularea reflexului miotactic),„ gama de mișcare va consta în aducerea brațelor până la o treime din mișcarea totală.

Timpul de execuție în toate cele trei faze este de aproximativ 1 + 1 (1 secundă + 1 secundă).

În seria HD, ROM-ul va fi complet, cu un timp de execuție de 6 + 4 (6 secunde în faza pozitivă a mișcării, 4 secunde în negativ).

Recuperările dintre seturile de exerciții vor începe de la minimum două minute, până la maximum 3.