Editat de: Baccaglini Gabriele
Mulți participanți obișnuiți la gimnastică susțin că banca plană nu este cea mai importantă în dezvoltarea mușchilor pectorali, ciocnind efectiv cu cei care susțin că nu există un exercițiu mai bun pentru a crea un piept masiv.
Opinia resemnată a primului derivă adesea dintr-o experiență directă foarte proastă, deoarece testând asupra lor exercițiul de presă pe bancă, nu au obținut rezultatele dorite.
De fapt, împingerile pe o bancă plană, spre deosebire de mișcările similare mașinilor, sunt mișcări atletice reale și, ca atare, au propria formă precisă de execuție, în afara căreia exercițiul devine mai puțin eficient, mai incomod și, de asemenea, mai periculos. O tehnică proastă de banc nu numai că va pierde timpul, dar poate duce cu ușurință la răniri grave.
În acest scurt articol voi încerca să ilustrez punctele cheie pentru o execuție optimă (și productivă) a presei pe bancă, chiar și pentru cei care l-au ales ca instrument pentru sala de sport de acasă.
Să începem de jos
Oricât de irelevant ar părea, poziția picioarelor este de fapt foarte importantă pentru o ridicare bună pe bancă. De fapt, echilibrul întregului corp depinde de sprijinul lor solid: dacă nu-l credeți, încercați să efectuați banala obișnuită cu coapsele ridicate. Veți observa imediat că sentimentul de nesiguranță și dezechilibrul ușor vor afecta pentru a optimiza acest factor. așezați ferm tălpile picioarelor pe pământ (dacă nu ajungeți acolo, puneți ascensoare sau discuri de lemn pe pământ) și împingeți-le pe podea, aproape ca și cum ați dori să ridicați pelvis, dar fără a face acest lucru. Acest dispozitiv vă va descărca forțele destabilizatoare prin picioare și vă veți bucura de o bază solidă.
Partea din spate
În săli de sport îl vezi adesea pe tipul care se arcuiește cu spatele pentru a-și ridica picioarele până când își desprinde fundul de pe bancă și se apleacă 30 ° față de el. GRESIT. Aceasta este o tehnică utilizată de powerlifters pentru încărcări supermasive și este foarte riscantă, cei care știu să o folosească o fac doar pentru competiții și cu siguranță nu este utilă pentru culturism! Această poziție aduce coloana vertebrală într-o lordoză marcată, creând o compresie violentă a inelelor vertebrale cu riscul de a le deteriora grav. Executarea corectă necesită o ușoară accentuare a lordozei lombare, dar plasând întotdeauna greutatea corpului pe fese și picioare. Purtarea unei centuri de haltere poate ajuta la sarcini mai grele, dar nu vă autorizează să vă îndepărtați atenția de pe spate; mai degrabă, nu o folosiți.
Umeri
Începătorul obișnuit tinde să ridice din umeri atunci când efectuează apăsarea pe bancă, ca și când ar „ridica din umeri”. Această mișcare este inutilă, deoarece duce instinctiv la contractarea trapezului superior, scăzând energie prețioasă din ridicarea noastră. Apoi, umerii s-au relaxat.
Umeri
O altă greșeală tipică a amatorului este aceea de a însoți bara cu umărul în timpul tragerii verticale. În practică, dacă la început umerii sunt aderenți la bancă, cam la jumătatea mișcării se „desprind” pentru a împinge bara într-un mod murdar pentru cei cu 2-3 cm mai înalți. Acest lucru face ca pectoralul să funcționeze în scurtare și trece mult la deltoidul anterior care, pe lângă faptul că nu este mușchiul nostru țintă, are o dimensiune modestă și, prin urmare, slab: forța va suferi o oprire bruscă și exercițiul va înceta atunci când acesta din urmă este „epuizat”.
Mișcarea perfectă necesită omoplați contractați înapoi pentru a se închide în mijlocul spatelui toată durata ascensorului și întoarce-te. Procedând astfel, în punctul în care bara este cea mai mică, pectoralul va fi extins pe scară largă, poziție în care dezvoltă rezistența maximă și în care primește stimulul maxim pentru creștere. La sfârșitul mișcării, cu umerii nemișcați în aceeași poziție de plecare, pieptul va fi singurul mușchi cu adevărat sub sarcină, fără ca alte grupuri să-i ofere „sprijin”, ceea ce face ca exercițiul să-și piardă utilitatea.
Coate
Aducerea coatelor prea departe (având tendința de a le alinia cu umerii) transferă o mare parte din efort către deltoidul anterior care, așa cum am menționat deja, slăbește ridicarea prin limitarea sarcinii și implicarea pieptului. Coatele trebuie să rămână deschise în mod natural sub bară.
Sternum
Sternul trebuie să fie pășunat de bară, nu „ciocănit”. Absolut nu la recuperări, o indicație a eșecului de a controla sarcina (ridicați prea mult greutate). Chiar și oprirea cu 3-4 cm înainte de atingerea pieptului nu este bună, deoarece pierzi o parte (cea mai importantă) de mișcare în care pieptul se întinde mai mult. Vezi: Testul de flexibilitate pectorală.
Mâinile
Mâinile ar trebui să strângă bara, nu să o „țină”. Trebuie să stăpânești sarcina, să nu fii dominat de ea. Încheietura mâinii nu trebuie îndoită în raport cu antebrațul, ci cât mai mult posibil (cu aceasta trebuie să strângeți bara). Lanseta trebuie să elibereze forța dintre degetul mare și arătător, în timp ce toate degetele o blochează. O prindere sigură este esențială pentru a muta greutatea corect.
Cap
Țineți-l odihnit pe bancă, evitați să-l desprindeți. Cu cât faceți mai multe mișcări din ascensor, cu atât se pierde mai multă energie. De asemenea, menținerea capului ridicat vă va face mai greu să respirați.
CONTINUAȚI: presa de bancă: tehnica corectă "
