Deficitul de calciu

Importanța calciului și a riscurilor de deficit

Deficitul de calciu, rezultat din aportul alimentar insuficient sau absorbția intestinală slabă, nu produce simptome evidente pe termen scurt și mediu. Concentrațiile mineralului din sânge (calcemia) sunt de fapt menținute în limite destul de înguste de un mecanism endocrin fin, care umple orice deficiențe în detrimentul patrimoniului mineral osos. Numai în prezența anumitor boli, în special la nivelul glandelor paratiroide sau rinichilor, lipsa de calciu din sânge (hipocalcemie) produce simptome remarcabile și, în situații extreme, poate fi chiar fatală.

Acest risc, desigur, nu există pentru toți oamenii sănătoși care consumă puțin calciu împreună cu alimentele; cele mai mari pericole în acest sens derivă în schimb din fragilitatea crescută a oaselor și predispoziția la osteoporoză la bătrânețe. Aportul alimentar devine deosebit de important de la naștere până la 25-30 de ani, perioadă în care se atinge mineralizarea maximă a oaselor; astfel, acumulând un bun patrimoniu mineral, inevitabila scădere a masei scheletice asociată cu îmbătrânirea nu va putea ajunge proporții care să fie patologice. Din motive evidente, aportul de calciu este important și la bătrânețe și, la femei, începând cu menopauză (datorită scăderii estrogenilor, hormonii care la vârsta fertilă efectuează o acțiune de protecție).

Alimente bogate în calciu

Laptele, iaurtul și brânza sunt cele mai bogate surse de hrană în calciu; în afara familiei de produse lactate, contribuțiile discrete sunt furnizate de pește, broccoli, rachetă, varză, varză, leguminoase și spanac. Vă recomandăm o lectură rapidă a articolului „absorbția calciului” pentru a evalua aspectul calitativ al acestor surse alimentare (biodisponibilitatea mineralului conținut în aliment).

Aporturi recomandate de calciu

Aporturi adecvate (AI) de calciu (Consiliul pentru alimente și nutriție) Vârstă Bărbați femei În așteptare Nutrienți 0-6 luni 210 mg 210 mg 7-12 luni 270 mg 270 mg 1-3 ani 500 mg 500 mg 4-8 ani 800 mg 800 mg 9-13 ani 1.300 mg 1.300 mg 14-18 ani 1.300 mg 1.300 mg 1.300 mg 1.300 mg 19-50 de ani 1.000 mg 1.000 mg 1.000 mg 1.000 mg Peste 50 de ani 1.200 mg 1.200 mg
Unele alimente bogate în calciu Alimente Ca (mg / 100g) Grana - parmezan 1200 Fontina - Mozzarella
Caciocavallo - 700-900 Scamorza - Taleggio 400-500 Ricotta din lapte de vacă. 300 Migdale dulci uscate 220-240 Racheta, broccoli, spanac, napi 50-160 Iaurt 90 - 150 Laptele vacii 110 - 120

Subiecți cu risc de deficit de calciu

Deși deficiența alimentară severă este destul de rară, există destul de puțini oameni care nu primesc suficient calciu în dieta lor. În cele mai multe cazuri, acestea sunt deficite moderate, dar care se repetă în timp, pot face oasele mai puțin rezistente, mai fragile și mai predispuse la fracturi la bătrânețe. În toate aceste cazuri este util să recurgeți la suplimente de calciu specifice, asistate de vitamina. micronutrienți esențiali pentru absorbția adecvată a mineralului din intestin.

FEMEILE ÎN PERIOADA POSTMENOPAUSALĂ: am menționat deja cum scăderea estrogenului sărăcește bogăția minerală osoasă și scade capacitatea de absorbție a calciului la nivel enteric. Se estimează că, după menopauză, masa osoasă scade cu 3-5% pe an, procent care scade progresiv până când scade sub 1% după vârsta de 65 de ani. Prin urmare, mai ales pentru femeile aflate în postmenopauză care nu urmează terapie de substituție hormonală, se recomandă insistent integrarea articulară a vitaminei D și a calciului (alteori, se utilizează medicamente adecvate, cum ar fi bifosfonații).

FEMEILE CU AMENORREA ȘI TRIADUL ATLETEI FEMEILOR: vorbim despre amenoree în absența fluxului menstrual (primar dacă nu s-a produs niciodată, secundar dacă după prezentarea normală nu reapare în următoarele trei luni). Disfuncții hormonale, boli generale) sau fiziologic (sarcină, alăptare, menopauză), este însoțit inevitabil de o scădere a estrogenilor circulanți.Deseori, în perioada fertilă, amenoreea este consecința neplăcută a anorexiei nervoase, a dietelor prea restrictive, a stresului sever și a activității fizice deosebit de intense.

Vorbim despre triada sportivei de sex feminin pentru a evidenția cei trei factori care caracterizează acest sindrom: tulburări de alimentație, osteoporoză și amenoree. Totuși, trebuie remarcat faptul că la femeile sănătoase, hrănite în mod normal și de orice vârstă, exercițiul fizic induce o îmbunătățire semnificativă a os de sănătate; Recomandăm în acest sens exerciții de greutate, cum ar fi alergare, dans, cursuri de muzică în sala de gimnastică și exerciții multi-articulare cu greutăți libere (cum ar fi lunges și squats). Acest tip de activitate, în care greutatea corporală și supraîncărcările cântăresc asupra scheletului, determină o adaptare generală a osului la stresul mecanic, cu o creștere consecventă a masei scheletice. Pentru a afla mai multe, vă sugerăm să citiți articolul: Osteoporoză și sport.

INDIVIDUI INTOLERANȚI LA LACTOZĂ: absența produselor lactate în dietă (unele brânzeturi - cele în vârstă - pot fi luate în continuare, mai ales dacă gradul de intoleranță este moderat) cauzează deseori deficiențe de calciu. ca meteorism, flatulență, diaree și greață, chiar și după „ingestia de cantități mici de lapte sau brânză”, poate fi necesară suplimentarea cu suplimente de calciu (în general se folosește carbonat de calciu sau citrat de calciu, care este mai scump, dar mai bine absorbit în condiții de aciditate gastrică scăzută).

VEGETARIENI: mai mult decât vegetarienii, riscul unei „deficiențe importante de calciu afectează mai îndeaproape veganii (vegetarieni stricți), adică acei indivizi care exclud și alimentele de origine animală (ouă, lapte, brânză, produse lactate etc.) din dieta lor. În plus față de aportul alimentar redus, este de fapt necesar să se ia în considerare aportul ridicat de fitați și oxalați, antinutrienți care reduc absorbția intestinală a mineralului, favorizând dezvoltarea deficiențelor de calciu. Prin urmare, dacă urmați o dietă vegană , mai ales atunci când nu este întocmit de un nutriționist sau dietetician, este important să alegeți surse de plante bogate în calciu sau să utilizați suplimente specifice.