Funcția indicelui glicemic ar fi de a prezice impactul metabolic pe termen scurt al nutrienților energetici sau al unuia sau mai multor alimente, permițând întocmirea unui program nutrițional care monitorizează fluctuațiile glicemice și consecințele acestora pentru organism.
„În teorie”, toate acestea ar permite:
- scade „crizele foamei” sau sentimentul de slăbiciune datorită hipoglicemiei reflexe;
- scăderea hiperglicemiei cronice la subiecții bolnavi (diabet zaharat de tip 2) și consecințele acesteia (cum ar fi glicarea proteinelor);
- facilitează pierderea în greutate (la subiecții supraponderali, în special rezistența la insulină).
După cum vom vedea, totuși, cel al indicelui glicemic este un parametru mai puțin relevant decât s-ar putea crede, chiar dacă logica care susține o „posibilă utilitate terapeutică pare să fie impecabilă (aparent).
Să intrăm în detalii.
, crește și apoi scade glicemia*>>.
* Concentrația de glucoză din sânge măsurabilă în mg / dL sau mmol / L.
Acest indice este exprimat ca procent (%), care se referă la un aliment de testat specific, căruia i se atribuie o valoare de 100%.
Măsurarea se face prin hrănirea unei porții dintr-un aliment care conține aceeași cantitate de carbohidrați ca și testul - prin urmare, nu aceeași porție ca testul.
Există două ecuații distincte, ambele disponibile în literatură, diferite una de cealaltă, deoarece se bazează pe alimente testate diferite.
Cea mai utilizată folosește o soluție de apă și 50 g de glucoză ca parametru de comparație. Cealaltă în schimb, 50 g de pâine albă.
Deoarece glucoza în soluție este de 1,37 ori mai rapidă decât pâinea albă, pentru a obține conversia de la un indice la altul este suficient să înmulțim sau să împărțim valoarea celei de-a doua sau primei scări cu 1,37.
„Tendința glicemică, care ar desena grafic o curbă de clopot, este observată pentru o perioadă de timp egală cu 120” (2 ore).
De exemplu, un aliment cu un indice glicemic de 10 (%) este capabil să crească zahărul din sânge cu o rată egală cu 1/10 comparativ cu soluția de glucoză.
Conform logicii indicelui glicemic, alimentele pot fi împărțite în 4 categorii:
- Un IG foarte scăzut până la 40;
- IG scăzut de la 41 la 55;
- GI mediu între 56 și 69;
- Înalt> 70.
Chiar și starea metabolică în acută poate da valori foarte flexibile. În primul rând, același subiect care este testat de mai multe ori, chiar permițând normalizarea glicemică, înainte și după oferă numeroase diferite între ele. Aceasta, desigur, respectând infracțiuni procedurale identice. Acest lucru se datorează mecanismelor subtile extra- și intracelulare ale „sensibilității” care, deductibil, necesită un timp mai lung de normalizare decât glicemia.
În ceea ce privește setul metabolic în acut, există „trebuie spus că„ tendința glicemică - amintiți-vă că ați avut o „observație de 2 ore” a unui subiect „golit” din rezerva sa de glicogen muscular și hepatic, cu un nivel ridicat de oxigen post-antrenament datoria., care participă la deschiderea unei „ferestre metabolice largi”, este complet diferită atunci când este observată în condiții de homeostazie generală.
Discutând în loc de metabolism în cronică, același subiect cu o compoziție corporală diferită (poate observată în diferite momente ale vieții) va da rezultate inconsistente. Atunci când este sedentar și supraponderal (probabil rezistent la insulină), invers greutatea normală, musculară și activă, subiectul va avea un management metabolic total diferit al glucozei.
Probleme nutriționale ale indicelui glicemic
Indicele glicemic este influențat de compoziția nutrițională generală a alimentelor sau a mesei.
De fapt, dacă un test precum soluția de glucoză cu apă nu ține cont de orice alt aspect al compoziției, nu este atât de simplu pentru alimente.
- Fibrele, grăsimile și proteinele reduc indicele glicemic;
- Maturarea fructelor mărește indicele glicemic;
- Tipul de carbohidrat în cauză; glucoza are cel mai mare indice glicemic, în timp ce fructoza este cel mai mic. Amidonul brut (polizaharida) este indigest și toate amidonul are o structură diferită, cu indici glicemici diferiți. Amidonul rezistent are un indice glicemic foarte scăzut;
- Starea de hidratare, deoarece carbohidrații „uscați” nu sunt foarte digerabili, hidratându-i crește indicele glicemic, însă prea mult poate avea efectul opus;
- Gătirea carbohidraților îi hidrolizează, făcându-i mai ușor digerabili și mai repede absorbiți, crescând indicele glicemic. Cu toate acestea, dacă compoziția este mixtă, pot exista factori care să reducă digestibilitatea proteinelor, glicarea etc;
- Gătirea fibrelor le face mai solubile, deci mai puțin nedigerabile, dar mai capabile să gelifice conținutul digestiv. Impactul este controversat.
Pe de altă parte, scade dacă masa conține și multe grăsimi, proteine, fibre, prea multă sau prea puțină apă. Dintre zaharuri, fructoza și galactoza au un indice glicemic mai scăzut - același lucru este valabil și pentru polimerii digerabili - deoarece acestea trebuie mai întâi transformate de ficat în glucoză.
Paradoxal, o masă foarte mare poate avea un indice glicemic mai mic decât unul mediu-mic.
Dar cum ar putea fi acesta un avantaj? Nu este. Acest lucru ne face să înțelegem prostia de a lua indicele glicemic ca referință atunci când ceea ce contează cu adevărat este cantitatea calorică a dietei - dată de încărcarea glicemică a tuturor meselor, dar și de cantitatea de proteine și grăsimi. Impactul metabolic, pe de altă parte, referindu-se mai ales la eliberarea insulinei (indicele și încărcătura de insulină), merită o discuție separată și nu va fi tratat în acest scurt articol.
Indicele glicemic crește odată cu prepararea profundă, deși pot prelua factori paraleli precum absorbția apei, glicarea proteinelor etc. Este mai mic, totuși, în cazul amidonului, dacă rămâne crud sau dacă suferă inversiune (rezistent la amidon) .
Atenţie! Factorii care cresc sau scad indicele glicemic trebuie contextualizați corespunzător, în sensul că, chiar dacă au un impact, s-ar putea să nu o facă într-un mod semnificativ sau decisiv.
rezervă) în ficat și mușchi;Indiferent de indicele glicemic, ceea ce crește drastic glicemia și insulina este excesul de carbohidrați, deci al încărcăturii glicemice.
În plus, carbohidrații AIG pot găsi o utilizare foarte utilă în sport. De exemplu, după o activitate foarte intensă și prelungită, care favorizează epuizarea rezervelor de glicogen, organismul are nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați pentru a restabili (reface) rezervele musculare și hepatice. Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat sunt deosebit de utile în completarea acestor consumuri cât mai eficient și rapid posibil.
Pe de altă parte, se știe acum că zahărul din sânge „crește” mai mult, mai degrabă decât ca răspuns la aportul de alimente cu IG crescut, după ce a consumat o încărcătură glicemică mare (CG). Acest „alt parametru corespunde cantității de glucoză pe care un aliment, într-o porție standard, este capabilă să o verse în plasmă - aspect care, în mod surprinzător, este legat și de densitatea calorică a produsului.
De asemenea, trebuie spus că sarcina glicemică ar trebui evaluată în ansamblu; în plus, ceea ce contează sunt, pe ansamblu, caloriile totale.
În timp ce considerăm că distribuția zilnică a energiei în mai multe mese este adecvată (din diverse motive), în mod absurd, dacă necesarul nostru zilnic ar fi de 2000 kcal și am presupune doar 1800 kcal cu o singură masă, am pierde mai mult în greutate decât făcând 5 suma din care atinge un total de 2000 kcal.
De asemenea, asupra încărcăturii glicemice a mesei unice, ar trebui să se deschidă un capitol separat. Chiar va fi greșit să crești sau să scazi drastic cea a unei singure mese? Depinde, mai presus de toate, de ceea ce s-a făcut înainte și de ce se va face după această masă.
De fapt, dacă am vorbi despre persoane nesănătoase, deci rezistente la insulină și obeze, am putea spune că este întotdeauna indicat să moderăm indicele glicemic și de insulină (atunci când este posibil desigur), acordând prioritate încărcăturii glicemice și caloriilor totale.
Dimpotrivă, având în vedere un sportiv de rezistență, am putea găsi, de asemenea, profitabil să creăm o încărcătură maxi-glicemică care să fie administrată imediat după performanță, sau chiar să adăugăm întreaga cotă de carbohidrați, distribuind-o pe cele 2 ore de pre-intra și post -a face exerciții fizice.
Nu sa terminat. Datorită procesului de neoglucogeneză, chiar și alimentele care conțin în principal proteine (aminoacizi neoglucogeni) și trigliceride (glicerol) pot crește glicemia.
Mai mult, aminoacizii și acizii grași au și proprietăți de stimulare a insulinei, ceea ce înseamnă că nu numai alimentele bogate în carbohidrați, ci și altele, pot crește insulina, atât în mod glicemic dependent, cât și independent.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Unitatea Nutriție Umană, Școala de Biosștiințe Moleculare și Microbiene, Universitatea din Sydney, NSW, Australia - Am J Clin Nutr. 2003 apr; 77: 994) a fost publicat un nou și actualizat tabel de indici glicemici.
Noutatea acestei publicații a fost introducerea conceptului de variabilitate. De fapt, s-a descoperit că indicele glicemic al unui aliment poate varia în funcție de:
- Soiuri (de exemplu, diferite soiuri de fructe au indici glicemici diferiți)
- Gradul de maturitate (un fruct necopt are un indice glicemic diferit de un fruct foarte copt)
- Zona geografică de producție (de exemplu, un măr cultivat în Danemarca sau Italia)
- Metoda de producție (de exemplu, diferitele produse „industriale”)
- Conținut de grăsimi și proteine (de exemplu, înghețată)
- Conținutul de fibre (de exemplu fulgi de porumb adevărați, bogați în fibre, față de fulgi de porumb cu calorii mai ridicate mult mai asemănătoare cu biscuiții)
- Depozitare și uscare
- Metoda de gătit (de exemplu fierberea sau coacerea variază indicele glicemic)
- Durata gătitului (de exemplu paste al dente sau ușor prea gătite)
- Alte ingrediente ale rețetei (pastele cu pesto vor avea un indice glicemic diferit de pastele cu sos de roșii).
Faceți clic pe imagine pentru a vizualiza TABELUL DE INDICE GLICEMIC.
Preferarea pastelor față de orez sau cartofi ne restrânge inutil posibilitățile de variație, împingându-ne spre ortorexie. Ortorexia este o adevărată obsesie a alimentației sănătoase, comparabilă cu anorexia și bulimia cu diferența că aceste două patologii sunt legate de cantitate, ortorexia de calitatea alimentelor.
Cei care urmează deja o dietă echilibrată, integrând conceptul de indice glicemic, nu ar adăuga nimic util comportamentului lor alimentar. De fapt, într-o dietă sănătoasă, defalcarea macronutrienților este calculată ca procent din necesarul caloric al subiectului. O dietă cu calorii normale, formată din aproximativ 55-60% carbohidrați, 25-30% grăsimi și restul în proteine, distribuite corespunzător pe parcursul zilei, nu necesită nimic.
Conceptele de indice și sarcină glicemică, în raport cu încărcătura și indicele de insulină rezultate, sunt deosebit de importante în boli precum diabetul zaharat de tip 2 și complicațiile aferente, hipertrigliceridemia și obezitatea.
Hiperglicemia cronică, de fapt, prin compromiterea funcționalității LDL (lipoproteinele de transport al colesterolului) crește colesterolemia și promovează procesul aterosclerotic - responsabil pentru evenimente cardiovasculare grave. Poate afecta și țesutul nervos și ocular. Dacă acest lucru nu ar fi fost suficient, producția descompensantă și funcția insulinei, favorizează supraponderabilitatea, duce la afectarea toleranței la glucoză datorită rezistenței la insulină etc.
Simțul comun și educația nutrițională bună rămân cele mai utile măsuri de precauție. Consumul de tot, dar cu măsură, este de fapt un sistem optim pentru menținerea sub control a indicelui glicemic, a sarcinii glicemice, a indicelui de insulină și a încărcăturii de insulină a dietei.
Patologiile supraponderale și metabolice nu sunt cauzate de transgresiune ocazională, ci de obiceiuri zilnice proaste. O persoană sănătoasă se poate răsfăța cu un desert mic la sfârșitul fiecărei mese ca parte a unei diete sănătoase, atâta timp cât este respectat un echilibru neutru de calorii.
Cu toate acestea, ar fi o idee bună să reducem consumul de zahăr pentru a îndulci băuturile, să limităm consumul de băuturi cu zahăr (caca cola, sucuri de fructe și așa mai departe), consumând în schimb mai multă apă.La aceasta este recomandabil să asociați un protocol adecvat de activitate fizică motorie, care vă permite să controlați mai bine greutatea și, mai presus de toate, să optimizați metabolismul carbohidraților din dietă.
