Vezi și: Efectele creatinei
În ultimii ani s-a vorbit mult despre suplimentarea orală în creatina (creatina) și presupusele sale efecte anabolice.
Afacerea înfloritoare care înconjoară lumea suplimentelor produce în fiecare an zeci de produse noi, performanțe promițătoare și excepționale, efecte anabolice și anticatabolice uimitoare; în realitate, doar cunoașterea exactă a biochimiei funcționale poate face diferența între un șarlatan care recomandă produse uimitoare și un tehnician competent care nu vinde vise, ci „realități solide”, pentru a parafraza o reclamă cunoscută.
Sinteza și biochimia creatinei
Creatina este un derivat de aminoacizi - o tri-peptidă mai exact - sintetizat de rinichi și ficat din Arginină, glicină și metionină, care poate fi obținut și din alimente, în special din carnea roșie (907 g conține aproximativ 4 g).
Sinteza creatinei are loc în 2 pași:
1) Acetat de guanidină se formează din arginină și glicină, o reacție catalizată de enzimă amidinotransferază-arginină.
2) o grupare metil este transferată din S-adenosinemetionina cu acetat de guanidină.
La om, 1 kg de mușchi proaspăt conține între 3 g și 4,6 g de creatină și 5 MMol de ATP.
Creatina este apoi preluată din mușchii scheletici unde formează Fosfocreatină (creatina fosfat), compusul cu fosfat de mare energie.
Viteza "ATPaza depinde întotdeauna de viteza de reacție a „lanțurilor” ușoare ale miozinei.
În plus, corpul sintetizează 225g până la 425g de fosfat de creatină, astfel până la 5 ori ATP-ul total sintetizat; de aceea nu vorbim despre o rezervă de energie mică.
Dar creatina fosfat, spre deosebire de ATP, nu poate fi reconvertit, datorită reactivității grupului de Fosfoguanidină, în care gruparea carboxil înlocuiește fosfatul.
Compusul ciclic derivat din acest proces este creatinină, apoi eliminat în urină.
Acestea sunt funcțiile pe care creatina fosfat le îndeplinește în interiorul mușchilor scheletici umani:
- refosforilează ADP mai repede
- favorizează o difuzie mai rapidă a fosfaților cu energie ridicată în interiorul celulei
- contribuie la „tamponul” acidozei celulare în timpul exercițiului fizic
- produsul hidrolizei sale joacă un rol în activarea glicogenolizei și a altor căi catabolice
Transportul creatinei depinde de funcționarea corectă a „pompei de sodiu”, care la rândul său este activată de „insulină, prin urmare acest lucru explică de ce acumularea de creatină în mușchi crește odată cu ingestia concomitentă de zaharuri simple.
Suplimentarea orală: cât de mult să luați?!
Potrivit ACSM, o doză de creatină 3g / zi va avea același efect ca o doză de 20g / zi, evident nu la toți indivizii și cu ingestie concomitentă de carbohidrați.
De fapt, cea mai mare parte a creatinei ingerate este reținută de organism aproape exclusiv în primele zile de suplimentare; coincidând cu retenția, există o reducere substanțială a producției de urină în primele 3 zile de suplimentare, datorită particularității biochimice a creatinei descrisă mai sus.
Cu toate acestea, excreția urinară a creatinei va avea loc întotdeauna în raport cu cantitatea de masă musculară a subiectului.
Dar cum poate fi ca 3g să exprime aceleași efecte ca 20 g?!: Amplitudinea absorbției intramusculare a creatinei este invers proporțională cu conținutul muscular inițial total al creatinei endogene la individ, aceasta înseamnă că cu cât este mai mică concentrația inițială de creatina este, cu atât efectele suplimentării vor fi mai mari, amintindu-ne că creșterea intramusculară a creatinei nu este generalizată, ci localizată în districtele musculare solicitate în exercițiu.
ACSM încheie afirmând că 5 g de creatină însoțite de aproximativ 100 g de zaharuri simple (cu un indice glicemic ridicat) sunt necesare pentru o stimulare eficientă a insulinei: această procedură simplă zilnică de „reîncărcare” asigură acumularea rapidă intramusculară de creatină.
Acest lucru este redus atunci când o astfel de suplimentare are loc după exerciții prelungite, datorită concomitentului nivelurilor scăzute de insulină.
Creatina și exercițiile fizice
În ultimii 15 ani, mai mulți medici și cercetători s-au ocupat de efectele organice ale suplimentării exogene de creatină asupra antrenamentului, cu rezultate uneori contradictorii.
Potrivit unora, suplimentarea întârzie oboseala, îmbunătățește capacitatea de recuperare și crește forța contracției musculare în timpul perioadelor scurte de exerciții voluntare maxime; capacitate.
Potrivit ACSM, suplimentarea cu creatină nu mărește rezistența izometrică maximă, nu crește rata de producție sau performanță maximă a forței în exercițiile aerobe, deoarece studiile recente confirmă faptul că creatina reduce sinteza IMP (Inosine Mono Phosphate) în mușchiul uman. .
De fapt, beneficiile suplimentării ar fi evidente doar în exercițiile de scurtă durată, la intensitate foarte mare, mai ales dacă sunt efectuate succesiv și separate prin recuperări foarte scurte.
În plus, o suplimentare cu creatină nu ar favoriza performanța aerobă, ca în înot sau maraton, dar ar produce totuși un efect pozitiv asupra sprintelor scurte efectuate riguros în timpul sau după testele de "rezistență".
Efectele pozitive ale suplimentării cu creatină au fost, de asemenea, demonstrate pe F.E. (Forța explozivă).
Creatina și fibra musculară
Mai exact, cel mai cuprinzător studiu este realizat de ACSM, cu următoarele rezultate:
fosfocreatina în repaus este cu 5-15% mai mare în fibrele de tip 1 (STF sau lent) decât în fibrele de tip 2 (FTF sau rapid)
în timpul unui exercițiu de sprint de 10-30 ", rata de degradare este mai mare în fibrele FTF decât în fibrele STF
în recuperarea sprintului, fibrele STF resintetizează fosfocreatina mai repede decât fibrele FTF
cu toate acestea, după suplimentarea orală, fibrele FTF cresc conținutul total de fosfocreatină într-o măsură mai mare decât STF-urile
suplimentarea cu creatină nu este asociată cu hipertrofia „adevărată”, dar crește conținutul de fosfocreatină intramusculară cu 20%, adică de la 70/90 MMol la 85/105 MMol per kg de masă alipidică, ținând cont și de faptul că 1 g de creatină ” leagă „aproximativ 4Mol de ECW (apă extracelulară)
studii ulterioare au arătat o relație între hipertrofia musculară în exercițiile de forță (Squat) și suplimentarea - 1,5 g / zi - cu 1) proteină din zer luată împreună cu creatină, 2) creatină luată cu zaharuri, 3) zaharuri luate individual și 4) zer proteine luate individual: îmbunătățirile performanței puterii și „hipertrofia trenului inferior în exercițiul squat” au avut loc numai în cazurile 1 și 2, întărind teza conform căreia este „aportul de zahăr este cheia pentru absorbția optimă intramusculară a creatinei
un studiu privind formarea și suplimentarea timp de 8 săptămâni de creatină - 0,25 g / kg masă alipidică - la vegetarieni a arătat că: valorile inițiale ale fosfocreatinei înainte de studiu erau mai mici la vegetarieni - 117 MMol - decât la non-vegetarieni. vegetarieni - 130 MMol și această suplimentare a produs o creștere a fosfocreatinei și a TC (creatinaeatină totală), o creștere a puterii în activitatea izokinetică și în% 1RM la presa de bancă și o hipertrofie mai mare în STF și FTF la vegetarieni decât la non-vegetarieni. vegetarieni, pentru a demonstra cele de mai sus, adică tocmai valorile bazale de creatină pre-suplimentare optimizează producția și absorbția intramusculară a fosfocreatinei.
Efectele suplimentării asupra sănătății
Creatina poate provoca greață și vărsături numai atunci când este administrată concomitent cu alte substanțe.
Studiile de până la 5 ani privind efectele suplimentării cu creatină asupra rinichilor nu au arătat o creștere dăunătoare a ratei de prezentare a creatinei în nefron. Suplimentele bogate în creatină în perioade foarte scurte intensifică excreția renală de Metilamină urinară Și Formaldehida, fără a aduce însă prejudicii permeabilității renale, cu condiția să nu existe microangiopatii renale.
Studiile efectuate până la 4 ani cu privire la efectele suplimentării cu creatină asupra ficatului nu au arătat o relație între tulburările hepatice, niveluri crescute de SGOT și GPT și creatină.
Suplimentarea cu creatină protejează celulele cardiace de stresul oxidativ la șobolani, scade valorile colesterolului total, trigliceridelor și valorilor plasmatice ale VLDL la om.
Creatina scade neurotoxicitatea glutamatului și modificările energetice în fotografiile „Anoxiei hipocampice”
La pacienții supuși reabilitării post-chirurgicale cu o dietă inadecvată, suplimentarea cu creatină a crescut diametrul fibrelor STF și FTF cu 43%; acest efect a fost menținut timp de 5 ani!
Într-o stare de potențial stres termic, s-a observat că creatina influențează în mare măsură echilibrul apei, transpirația și termoreglarea; ACSM recomandă, prin urmare, acelor persoane care se antrenează în condiții de cald / umed sau efectuează exerciții foarte intense să nu ia creatină.
NB: deși suplimentarea cu creatină nu are efecte secundare, acest lucru nu înseamnă că este inofensiv, iar studiile viitoare o vor dovedi.
Suplimentarea și sexul
Diferitele studii efectuate în ultimii ani sunt de acord că acumularea intramusculară de creatină nu depinde de sexul feminin sau masculin.
Vârsta și suplimentarea
Deși au nevoie de explicații științifice și clinice suplimentare, studiile arată că indivizii mai în vârstă nu răspund la suplimentarea ca persoanele mai tinere.
În cele din urmă, cu privire la asocierea controversată a cofeină la suplimentarea orală cu creatină, cercetătorii sunt de acord că ingestia concomitentă de cofeină reduce foarte mult efectele creatinei exogene.
În lumina prezentării generale de mai sus, cred că un sfat înțelept cu suplimentarea creatinei ar trebui să adere cel puțin la un studiu aprofundat al științelor de bază și la competența tehnicianului.
BIBLIOGRAFIE:A.C.S.M. "Suplimentarea cu creatinaeatină reduce inozina monofosfat muscular în timpul exercițiilor de anduranță la oameni. Științe de bază"
Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 37: 2054-2061, decembrie 2005.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benedict J. 1; Snow, Rodney J. 4A.C.S.M. "Efectul suplimentării creatinaeatinei asupra antrenamentelor pentru competiție la înotătorii de elită."
Stiinta aplicata
Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 37: 2140-2147, decembrie 2005.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKES, KEITH 3; SALĂ, GEORGE M. 4; NEVILL, MARY E.Caldera-Burti: „Manual de chimie-biochimie și chimie clinică” Ed. Piccin
A.C.S.M. „Efectul ingestiei creatinaeatinei după exerciții fizice asupra grosimii musculare la bărbați și femei”
Stiinta aplicata
Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 36: 1781-1788, octombrie 2004.
CHILIBECK, PHILIP D. 1; STRIDE, DAVID 1; FARTHING, JONATHAN P. 1; BURKE, DAREN G. 2Colgan M. „Nutriție sportivă optimă”, Ed. Sporting Club Leonardo da Vinci Milano
A.C.S.M. „Efectele izolatului din zer, creatinaeatinei și antrenamentului de rezistență asupra hipertrofiei musculare” Științe de bază
Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 39: 298-307, februarie 2007.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D. 2; STATHIS, CHRIS G. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; HAYES, ALAN 1Di Pasquale M. "Aminoacizi și proteine pentru" sportiv "Sandro Ciccarelli Editore
A.C.S.M. "Efectul suplimentării orale cu creatinaeatină asupra metilaminei urinare, formaldehidei și formatului."
Științe de bază
Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 37: 1717-1720, octombrie 2005.
POORTMANS, JACQUES R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; CARPENTIER, ALAIN 1; FRANCAUX, 3 MARCMcArdle-Katch & Katch: „Fiziologia aplicată sportului” Editura Ambrosiana
A.C.S.M. "SUPLIMENTARE ORALĂ ÎN CRÉATINĂ: EFETE FIZIOLOGICE ET
SANITAIRES "
TABEL RONDE DE L "COLEGIUL AMERICAN DE MEDICINA SPORTIVĂ
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. „Fitness ghidul complet”, Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Efectul creatinaeatinei și al antrenamentului cu greutăți asupra creatinaeatinei musculare și a performanței la vegetarieni."
STIINTA APLICATA
Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 35: 1946-1955, noiembrie 2003.
BURKE, DARREN G. 1; CHILIBECK, PHILIP D. 2; PARISE, GIANNI 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONEY, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKY, MARC 4S.Silbernagl-A.Despopulos: „Fiziologie”, Editura Ambrosiana.
