Alpinismul pe frânghie poate fi un exercițiu de fitness intimidant, mai ales dacă îl faci pentru prima dată. Cu toate acestea, depășind frica și învățând să gestionați acest instrument, este posibil să vă faceți propriile numeroase avantaje.
De fapt, beneficiile antrenamentului cu frânghie sunt diferite, de la dezvoltarea puterii părții centrale a corpului și a celei superioare, până la extinderea capacității pulmonare.
Dacă nu puteți urca coarda, cauzele se găsesc adesea în lipsa de forță sau în tehnica incorectă.
Iată câteva motive care îngreunează acest exercițiu și cum să le rezolvi.
este ideal, deoarece mișcările necesare pentru a le efectua sunt similare cu cele ale cățărării pe frânghie și întăresc laturile, bicepsul și antebrațele.
Cu toate acestea, chiar și acesta nu este un exercițiu simplu și dacă nu aveți suficientă forță puteți opta pentru o versiune asistată.
- Așezați o bandă de cauciuc în jurul barei de tragere, găsind una suficient de lungă pentru a vă atârna, permițându-vă să vă așezați picioarele în partea inferioară a inelului.
- Prindeți bara, întorcând palmele spre exterior, lăsându-vă să atârnați cu brațele întinse și picioarele în bandă.
- Treceți un picior peste celălalt la glezne și strângeți miezul.
- Începeți să vă trageți în sus, aducând omoplații împreună și trăgându-i înapoi.
- Luați bărbia la nivel cu bara și faceți o pauză.
- Reveniți la poziția de pornire.
Când puteți face 3 seturi de 8 până la 12 repetări cu banda, puteți încerca fără ea.
În plus față de acest exercițiu, puteți efectua și bucle cu gantere cu ciocan pentru a lucra bicepsul și exercițiile de canotaj pentru partea superioară a corpului.
ținând greutăți cu ambele mâini. Această tehnică întărește miezul și partea superioară a corpului, lucrând în special antebrațele într-un mod izometric, esențial pentru alpinism.
- Țineți o ganteră în fiecare mână, cu o prindere fermă și palmele orientate spre interior. Greutatea trebuie să fie astfel încât să vă simțiți obosiți la sfârșitul setului.
- Extindeți-vă brațele în lateral, cu umerii înapoi și bărbia îndoită.
- Mergeți 20 de metri.
- Odihnește-te timp de 30 până la 60 de secunde.
- Repetați de 3-4 ori.
Pentru a face acest exercițiu mai dificil, folosiți o bară și apucați marginea farfuriei.
Buclele inversate cu o bară, apucarea barei cu palmele în jos în loc de în sus și flotările cu vârful sunt, de asemenea, perfecte pentru a vă întări aderența.
suspendat întărește flexorii nucleului și șoldului și imită mișcarea corpului inferior în timp ce urcă o frânghie.- Ține-te de o bară de tracțiune cu brațele puțin mai late decât lățimea umerilor și cu palmele orientate spre tine.
- Îndoiți genunchii și flecați șoldurile, aducând genunchii peste șolduri.
- Pauză, apoi coborâți picioarele în poziția inițială.
- Nu vă balansați picioarele și asigurați-vă că faceți o mișcare lentă și controlată.
- Repetați 3 seturi de 12.
Există mai multe modalități, mai mult sau mai puțin solicitante, de a urca pe frânghie.
Pentru a face acest lucru fără a vă putea baza pe utilizarea picioarelor, de exemplu, este nevoie de o cantitate semnificativă de forță în partea superioară a corpului, dar pentru începători este mai bine să optați pentru o versiune tradițională a exercițiului.
- De la sol, sari aducând brațele deasupra capului.
- Apuca frânghia și agăță-te de ea.
- Aduceți genunchii la piept cât mai sus posibil.
- Buclați partea de jos a șirului într-o formă de J, astfel încât să poată fi fixată cu două picioare. Unul dintre picioare se va odihni la baza J, creând un etrier.
- Ghidați picioarele înfipte în frânghie, ținându-vă șoldurile cât mai aproape de ea și ridicați mâinile până când acestea sunt drepte și sunteți din nou închis.
- Pentru a coborî, separați-vă ușor picioarele pentru a permite coarda să alunece în timp ce folosiți mâinile pentru a oferi stabilitate.Nu vă separați picioarele prea repede pentru a evita căderea.
Asigurați-vă că purtați șosete lungi, pantaloni sau picioare pentru a vă proteja gleznele și picioarele de arsurile din frânghie.
