Pregătire atletică Fotbal, categoria Promovare

Editat de Dr. Davide Sganzerla

A cincea săptămână de antrenament atletic Fotbal, categoria Promovare

LUNI:

Odihnă.

25 ANTRENAMENT MARȚI:

10 min - abdominale și partea superioară (30 ”de muncă și 30” de recuperare);

Abdominale înainte;

Abdominale inversate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Lombare la sol;
Bate spinării la sol;
Flotări largi pentru pecs;
Push-up-uri strânse pentru triceps;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Rapiditate și psihotinetică (3 circuite cu schimbări de direcție și frânare bazate pe stimuli vizuali externi,
tactil și auditiv de efectuat de 3 ori fiecare rec 45 ");
15 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
15 min - 11vs0 Practică tactică (ca rafinament pre-meci);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 26-A ANTRENAMENT MIERCURI:

90 min - al 2-lea meci de Cupă;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

JOI:

Odihnă.

27 VINERI DE ANTRENAMENT:

10min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Bouncer etc.);
15min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05min - Vițe întinzători, cvadriceps, hamstrings, adductori (1 x 20 ");
05 min - Rapiditate și psihotinetică (3 circuite cu schimbări de direcție și frânare bazate pe stimuli vizuali externi,
tactil și auditiv de efectuat de 3 ori fiecare rec 45 ");
15 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
15 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - Joc gratuit 11vs11 câmp redus;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

SÂMBĂTĂ:

Odihnă.

28 DIMINICĂ DE ANTRENAMENT:

90 min - al 3-lea meci de Cupă;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A șasea săptămână de antrenament atletic Fotbal, categoria Promovare

LUNI:

Odihnă.

29 ANTRENAMENT MARȚI:

10 min - abdominale și partea superioară (30 ”de muncă și 30” de recuperare);

Abdominale înainte;
Abdominale inversate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Lombare la sol;
Bate spinării la sol;
Flotări largi pentru pecs;
Push-up-uri strânse pentru triceps;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Viteză (3 circuite de viteză cu schimbări de direcție și frânare de efectuat de 3 ori fiecare cu 45 ”rec);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
10 min - Putere aerobă: (V = sprint - L = rulare lentă)

CCVV 2 serie de 4 "

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")

10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

MIERCURI:

Odihnă.

A 30-A ANTRENAMENT Joi:

10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15min - Circuit de forță elastică (30 "rec între repetări - 2" între serii);

3 trasee cu schimbări de direcție tot. 20m 2 serii de 3 repetări pentru fiecare curs:

5m + 5m + 10m (formă L);

5m + 5m + 5m (formă N);

5m + 3m + 3m + 5m (formă M);

05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")

15 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
15 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - Joc gratuit 11vs11 câmp redus;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

31 VINERI DE ANTRENAMENT:

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Rapiditate și psihotinetică (3 circuite cu schimbări de direcție și frânare bazate pe stimuli vizuali externi,
tactil și auditiv de efectuat de 3 ori fiecare rec 45 ");
15 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
15 min - 11vs0 Practică tactică (ca rafinament pre-meci);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

SÂMBĂTĂ:

Odihnă.

32 DIMINICĂ DE ANTRENAMENT:

Primul meci din liga.

Alte articole despre „Pregătirea fotbalului atletic - Promovare - săptămâna 5 și 6”

1. Pregătire atletică Promovare fotbal săptămâna a 3-a și a 4-a
2. Pregătire atletică Promovare fotbal Prima și a doua săptămână