Pregătirea fotbalului Amatori de categoria a III-a

Editat de Dr. Davide Sganzerla

«Antrenamente anterioare

A treia săptămână de pregătire

11 LUNI DE ANTRENAMENT:

05 min - Proprioceptivitate gratuită cu tablete;
10 min - abdominale și partea superioară (30 ”de muncă și 30” de recuperare);

Abdominale înainte;
Abdominale inversate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Lombare la sol;
Bate spinării la sol;
Flotări largi pentru pecs;
Push-up-uri strânse pentru triceps;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Viteză (3 circuite de viteză cu schimbări de direcție și frânare de efectuat de 3 ori fiecare cu 45 ”rec);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Putere aerobă:

2 serii intermitente de 8 ":

1) 50 / 53m în 10 "recuperare 20" rec. 4 "(întindere și dribling);

2) 75 / 78m în 15 "recuperare 30"

10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 12-A ANTRENAMENT MARȚI:

05 min - Proprioceptivitate gratuită cu tablete;
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță explozivă (3 serii pentru fiecare stație cu 50 "între repetări și 2" între serii):

a) 4 vițel + 4 sărituri la picior drept (viței) pe 4 peste + săritură mică + 5m sprint;
b) 5m salt înalt + 2 sărituri dreapta și stânga în 4 cercuri + 5m sprint;
c) 4 ghemuituri + 4 sărituri pe 4 obstacole 50 cm + săritură înaltă + 5m sprint.

05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")
20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 13-A ANTRENAMENT MIERCURI:

90 min - Amical;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 14-A ANTRENAMENT Joi:

05 min - Proprioceptivitate gratuită cu tablete;
10 min - abdominale și partea superioară (30 ”de muncă și 30” de recuperare);

Abdominale înainte;
Abdominale inversate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Lombare la sol;
Bate spinării la sol;
Flotări largi pentru pecs;
Push-up-uri strânse pentru triceps;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Viteză (3 circuite de viteză cu schimbări de direcție și frânare de efectuat de 3 ori fiecare cu 45 ”rec);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Putere aerobă:

3 serii intermitente de:

1) 4 "de 50m în 10" recuperare 10 "- rec. 2" întindere;
2) m 5 "de 50m în 10" recuperare 15 "- întindere rec 2";
3) 6 "de 50m în 10" recuperare 20 ".

10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

15 VINERI DE ANTRENAMENT:

05 min - Proprioceptivitate gratuită cu tablete;
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță explozivă (3 serii pentru fiecare stație cu 50 "între repetări și 2" între serii):

a) 4 vițel + 4 sărituri la picior drept (viței) pe 4 peste + săritură mică + 5m sprint;
b) 5m salt înalt + 2 sărituri dreapta și stânga în 4 cercuri + 5m sprint;
c) 4 ghemuituri + 4 sărituri pe 4 obstacole 50 cm + săritură înaltă + 5m sprint.

05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")
20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

SÂMBĂTĂ:

Odihnă.

DUMINICĂ:

Odihnă.

A patra săptămână de pregătire

16 LUNI DE ANTRENAMENT:

05 min - Proprioceptivitate gratuită cu tablete;
10 min - abdominale și partea superioară (30 ”de muncă și 30” de recuperare);

Abdominale înainte;
Abdominale inversate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Lombare la sol;
Bate spinării la sol;
Flotări largi pentru pecs;
Push-up-uri strânse pentru triceps;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Viteză (3 circuite de viteză cu schimbări de direcție și frânare de efectuat de 3 ori fiecare cu 45 ”rec);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Putere aerobă: (V = sprint - L = rulare lentă)

Seria CCVV 2 de 6 "

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")

10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

17 ANTRENAMENT MARȚI:

05 min - Proprioceptivitate gratuită cu tablete;
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță elastică (30 "rec între repetări - 2" între seturi);

4 trasee cu schimbări de direcție tot. 35m 1 serie de 4 repetări pentru fiecare curs:

1. 5m + 5m + 25m (formă L)
2. 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (forma săgeții)
3. 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (forma lui N și>)
4. 5m + 5m + 5m + 20m (formă P)

20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

MIERCURI:

Odihnă.

18 ANTRENAMENT Joi:

05 min - Proprioceptivitate gratuită cu tablete;
10 min - abdominale și partea superioară (30 ”de muncă și 30” de recuperare);

Abdominale înainte;
Abdominale inversate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Lombare la sol;
Bate spinării la sol;
Flotări largi pentru pecs;
Push-up-uri strânse pentru triceps;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Viteză (3 circuite de viteză cu schimbări de direcție și frânare de efectuat de 3 ori fiecare cu 45 ”rec);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Putere aerobă: (V = sprint - L = rulare lentă)

Seria CCVV 2 de 6 "

1) 60mL + (20mV + 20mV navetă) + 60mL + (20mV + 20mV navetă);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (tur de teren);

10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 19-A ANTRENAMENT VINERI:

05 min - Proprioceptivitate gratuită cu tablete;
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);

15 min - Circuit de forță elastică (30 "rec între repetări - 2" între seturi);

3 trasee cu schimbări de direcție tot. 20m 2 serii de 3 repetări pentru fiecare curs:

1. 5m + 5m + 10m (formă L);
2. 5m + 5m + 5m (formă N);
3. 5m + 3m + 3m + 5m (formă M)

20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

20: ANTRENAMENT SÂMBĂTĂ:

90 min - Amical;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

DUMINICĂ:

Odihnă.

A cincea săptămână: începutul campionatului

Început tipic săptămânal.