Editat de Dr. Davide Sganzerla
În general, rezistența este definită ca fiind capacitatea psihofizică de a rezista oboselii, adică capacitatea de a rezista eforturilor și oboselii lungi, dar și capacitatea de a efectua o activitate în mod repetat (Conseman).
Antrenamentul de rezistență este important deoarece:
- crește capacitatea de performanță fizică;
- îmbunătățește capacitatea de recuperare prin eliminarea mai rapidă a deșeurilor produse de oboseală;
- reduce trauma, care derivă din oboseala sistemului nervos central;
- crește capacitatea de transport psihic, crescând rezistența la stres;
- evită scăderea capacității funcționale a sistemului nervos central, deoarece există o capacitate mai bună de recuperare care nu compromite concentrația și reactivitatea;
- scade erorile tehnice și tactice datorate concentrației ridicate din timpul meciului;
- menține o sănătate sănătoasă și stabilă, deoarece crește sistemul imunitar.
Este important să dezvolți rezistența în funcție de nevoile disciplinei: un exces de rezistență afectează negativ viteza, rezistența la explozie și poate duce la o condiție de „supraentrenare” sau supraîntrenare care înrăutățește capacitatea de performanță.
Antrenamentul de rezistență îmbunătățește puterea aerobă a atletului. Este intensitatea sistemului aerob și este capacitatea de a produce energie aerobă la o rată ridicată pe unitate de timp; este evaluat cu VO₂max (Volumul maxim de oxigen care poate fi consumat pe minut), care reprezintă cea mai mare expresie a capacității de a produce muncă musculară folosind metabolismul aerob.
Îmbunătățirea puterii aerobe determină sportivului următoarele avantaje:
- ATP este produs cu mecanismul aerob la intensitate mare;
- datoria de oxigen este mai mică, iar recuperarea este mai rapidă, cu atât este mai mare puterea aerobă atât în regim aerob cât și anaerob;
- cu cât este mai mare gradul de putere aerobă, cu atât este mai mare capacitatea de muncă extinsă și rezistența este mai mare.
Metodele antrenamentului de rezistență în fotbal
Din punct de vedere fiziologic, metodele de formare a rezistenței pot fi împărțite în patru grupe principale:
- METODE DE ÎNCĂRCARE CONTINUĂ: scopul acestor metode este îmbunătățirea capacității aerobe; acestea sunt împărțite în:
- EXTENSIV CONTINU: antrenament pur aerob orientat pe metabolismul grăsimilor caracterizat prin alergări lungi și foarte lungi (+ volum, - intensitate), util pentru capacitatea aerobă dar nul pentru antrenarea Puterii Aerobice.
- INTENSIV CONTINU: antrenament de rezistență bazat pe muncă prelungită în prag anaerob, prin urmare ideal pentru antrenarea puterii aerobe; sunt o muncă foarte grea din punct de vedere psihic și se bazează pe utilizarea și demolarea carbohidraților prezenți în mușchi.
- METODE INTERVALE: este o metodă de formare a rezistenței în care se aplică stimuli considerabili pentru mărirea inimii, îmbunătățirea metabolismului glucozei și creșterea capacității aerobe și anaerobe. Aceștia sunt stimuli de intensitate, volum și lungime de distanță diferiți, care sunt alternați între ei în timpul antrenamentului. Tipic pentru această metodă este pauza avantajoasă sau plină de satisfacții, adică faza de pauză activă caracterizată prin alergare lentă în care sportivul se recuperează între un stimul și celălalt.
- METODE DE REPETIȚIE: aceste metode asigură executarea repetată a unei distanțe alese care este parcursă de fiecare dată la viteza maximă posibilă după recuperarea completă din testul anterior. Timpul de recuperare de la o repetare la alta depinde de durata repetării în sine, cu toate acestea pauza trebuie să fie completă și are drept scop prevenirea unei acumulări timpurii de oboseală.
Metodele de repetare sunt valabile pentru toate cele trei tipuri de rezistență (durată scurtă, medie și lungă) și sunt foarte eficiente pentru îmbunătățirea rezistenței speciale, pentru îmbunătățirea mecanismelor de reglare a sistemelor de metabolism cardiovascular, respirator și anaerob. - METODE BAZATE PE JOC SAU PE COMPETIȚIE: reprezintă metodele cele mai globale și veridice, deoarece antrenează simultan toate abilitățile speciale de anduranță necesare pentru a juca fotbal. Jocurile sunt apoi folosite pentru a antrena rezistență specifică utilizând aspectele tehnico-tactice și mentale ale sportivului.
Exemple: 1vs1;
2vs2;
3vs3;
Posesiuni cu mingi;
Finalizarea pe poartă cu retragerea.
Exemple: cursă de 20 "în pragul S2;
Cursa de 20 "la 50/60% HR max.
Exemple: cursa de prag 04 "/ 06" S4;
04 "/ 06" cursă la 80/90% HR max.
Exemple: 1 "rulează la 80/90% fc max alternând cu 2" rulează la 50% fc max pentru 9/12 ";
2 "prag de rulare S4 alternativ cu 2" prag de rulare S2 pentru 10/12 ";
Extensie de 100m alternată cu 300m rulare lentă pentru 8/10 ".
Exemple: 4x1000m efectuat la viteza maximă posibilă recuperare completă;
6x 300m efectuate la viteza maximă posibilă recuperare completă;
10x100m efectuate la viteza maximă posibilă recuperare completă.
Metode speciale pentru antrenarea rezistenței în fotbal
- RUN CU VARIAȚII DE VITEZĂ "(CCVV): Metodă bazată pe stimularea formării acidului lactic pentru a favoriza în același timp eliminarea acestuia prin reutilizarea acestuia ca combustibil. Producția de lactat este cauzată de scurte modificări ale vitezei, urmate de perioade de recuperare activă cu rulare lentă. ceea ce evită inhibarea derulării din cauza lactatului.Alergatul cu variații de viteză se poate baza pe distanțe în metri sau distanțe în funcție de timp.
Exemple în m: 10m rapid, 10m lent, 20m rapid, 20m lent, 30m rapid, 30m lent pentru 6/8 ";
5m rapid, 5m lent, 10m rapid, 10m lent, 15m rapid, 15m lent pentru 6/8 ";
10m rapid, 20m lent, 20m rapid, 40m lent, 40m rapid, 80m lent pentru 6/8 ";
40m rapid, 10m lent, 10m rapid, 40m lent;
Exemple în sec: 3 "rapid, 10" lent, 6 "rapid, 20" lent, 9 "rapid, 30" lent pentru 4/8 ";
5 "rapid, 25" lent, 15 "rapid, 45" lent pentru 6/8 ";
3 "rapid, 7" lent, 6 "rapid, 14" lent, 8 "rapid, 22" lent pentru 6/8 ";
30 "rapid, 30" lent, 20 "rapid, 40" lent, 10 "rapid, 50" lent cu 6 ". - REPETAT LA RITMUL CONSTANT: Metodă bazată pe exerciții repetate și efectuată la o viteză apropiată de pragul anaerob, cu recuperare egală cu durata repetării.
Exemple: 4x1000m în 4 "recuperare 4";
8x300m în 1 "recuperare 1";
10x100m în 20 "recuperare 20". - INTERMITENT: Metodă bazată pe repetarea exercițiilor de durată scurtă și medie, în care alternanța dintre fazele de lucru și odihnă este foarte frecventă. Este o metodă foarte intensă, deoarece supune sistemul de transport la o sarcină maximă și la utilizarea oxigenului. intensitatea exercițiului variază de la 100% la 120% din viteza maximă aerobă și recuperarea este cel mult dublă timpului de execuție al sprintului; acest lucru vă permite să mențineți o frecvență pe întreaga durată a seriei. niveluri.
- COMETTI: Metodă bazată pe alternarea forței și rezistenței; această metodă este utilizată pentru a afecta parametrii neuromusculari și organici care influențează capacitatea de a rezista.
- FARTLEK: Metodă caracterizată prin distanțe cuprinse între 4Km și 10Km în alergare continuă, dar variată; efortul este deci neregulat cu un procent de intensitate diferită. Cursa se caracterizează prin accelerații, urcări, coborâri, sprinturi și întinderi de alergare lentă care nu sunt predeterminate. Această metodă vizează oxigenarea, deci îmbunătățește capacitatea aerobă.
Exemple: tot m în 10 "recuperare 20" (120% din vam) pentru 6 ";
tot m în 10 "15" recuperare (115% din vam) pentru 5 ";
tot m în 10 "recuperare 10" (110% din vam) pentru 4 ";
tot m în 30 "recuperare 30" (100% din vam) pentru 5 ".
Exemple: 4 salturi 50cm, sprint 20m, cursă lentă 50m pentru 6 ";
4 sărituri în ghemuit, slalom cu minge, 20m sprint alergare lentă pentru 50m pentru 6 ".
BIBLIOGRAFIE:
- FORMAREA OPTIMALĂ, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
- PREGĂTIREA FIZICĂ OPTIMĂ A JUCĂTORULUI, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
- METODE MODERNE DE ÎMBUNĂTĂȚIRE MUSCULARĂ - ASPECTE PRACTICE, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
- PREGĂTIRE SPECIALĂ - METODĂ - EXERCIȚII - ÎNCĂRCĂRI, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.
