Crunch invers pe bancă înclinată

Editat de Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonime

Exercițiul de criză inversă pe bancă înclinată este, de asemenea, cunoscut sub numele de Inclinare inversă a bancului înclinat, pavilion ridicat al bancii înclinate

Tipul de exercițiu

Reverse Crunch on Incline Bench este un exercițiu monoarticular

Variante

• Crunch invers pe o bancă plană
• Inversați paralela
• Reverse Bar Crunch

Reverse Crunch on Incline Bench: Executare

Poziția inițială îl vede pe sportiv întins pe spate pe o bancă înclinată, cu mâinile apucând punctele fixe situate de obicei în spatele capului. Spatele este extins, șoldurile pot fi flectate la 90 ° (varianta monoarticulară) sau extinse (varianta biarticulară) , în timp ce genunchii pot fi flecați (ușor) sau extinși (dificil). Execuția constă în efectuarea unei flexii complete a șoldurilor (în cazul unei variante bi-articulare) urmată de o flexie a coloanei lombare (în cazul a unei variante bi-articulare). dacă doriți să efectuați varianta monoarticulară, exercițiul începe cu această acțiune) împingând genunchii (varianta cu genunchii îndoiți) sau picioarele (varianta cu genunchii întinși) în sus (foarte dificil; cunoscut și ca steagul ascendent) sau spre cap (tradițională criză inversă) .Toate articulațiile neafectate ar trebui să rămână nemișcate. Prin efectuarea exercițiului „steag ascendent”, șoldurile se extind parțial. În orice variantă, este necesar să se evite exercitarea unei forțe de tracțiune excesive prin membrele superioare, care trebuie să se limiteze la prevenirea alunecării sportivului datorită înclinației băncii.

Mușchii implicați în exercițiul de criză inversă pe banca înclinată

Grupa 0

• Drept abdominal
• Oblici externi
• Oblicuri interne

Acțiune
Flexia coloanei

Grupa 1

• Rectus femoris
• Ilopsoas
• Tensor al fasciei lata
• Adductor lung
• Adductor scurt
• Sartorio
• Pettineo

Acțiune
Flexia șoldului (opțional)

Grupa 2

• Gluteus maximus
• Semitendinos
• Semimembranos
• Capul lung al ischișorului
• Cap ischial al marelui adductor

Acțiune
Extensia șoldului (foarte mică)

Funcția mușchilor stabilizatori: stabilitatea coloanei vertebrale și a șoldurilor, genunchilor, coatelor, umerilor și omoplaților

Antrenează-te acasă cu antrenamentele noastre

Selectați mușchiul pentru a antrena Abdominale Brațe Picioare Fese Pectorale Înapoi Umeri Selectați dificultatea exercițiilor video Foarte ușor Ușor Dificultate medie Destul de dificil Foarte dificil