Culturismul sau culturismul (din limba engleză: cultură fizică) este o „activitate motorie care exploatează:
- l "antrenament cu supraîncărcări (exerciții tradiționale gratuite pentru corp și / sau exerciții cu gantere, bile și mașini izokinetice)
- și o „dietă specială (nu întotdeauna în conformitate cu cerințele pentru o dietă corectă și sănătoasă)
- procent scăzut de masă de grăsime (% scăzut de masă de grăsime corporală)
- procent ridicat de masă slabă (High% Body Free Fat Mass).
Deși Body Building este adesea confundat cu alte discipline care exploatează antrenamentul în sala de sport, obiectivele care caracterizează diferitele activități sunt altceva decât similare; Culturismul caută o îmbunătățire exclusiv estetică, în timp ce Halterofilia / Halterofilia (o activitate care include două specialități: Tear și Swing) și Power Lifting (o disciplină care se concentrează pe ridicarea maximă în trei exerciții: Squat, Bench Press și Deadlift) vizează atingerea performanței atletice maxime .
- Creșterea masei musculare și definirea o tăiere (din engleză: tăiat, finisat, descărcat) sunt cele două faze principale ale culturismului.
În timp ce „creșterea masei, după cum puteți ghici din termenul însuși, are ca scop„ creșterea dimensiunii mușchilor [în special după hipertrofie cronică și „pompare” (pulverizare tranzitorie)], definiția mușchiului sau tăierea are ca scop „reducerea la minimum grosimea paniculului adipos (măsurabilă prin măsurarea procentului de masă grasă sau% grăsime corporală) și a „filmului” interstițios apos prezent între derm (stratul profund al pielii) și epimisiu (membrana care înconjoară mușchiul).
Evident, dificultatea de a obține definiția musculară maximă depinde în mod egal de:
- Calitatea compoziției corporale inițiale
- Pregătirea individuală
- Dietă
În ceea ce privește calitatea compoziției corpului inițial, există foarte puțin de spus; tăierea (deși în acest caz ar fi mai bine să o definiți ca slăbire) este în termeni absoluți (kg pierduți) mult mai simplă, mai rapidă și mai eficientă în condiții de supraponderalitate sau obezitate (Indicele masei corporale [IMC]> 24,9) comparativ cu un organism cu greutate normală care trebuie să reducă% grăsimea corporală (% BF) sub limita fiziologică sau „set-point” individual (punctul de echilibru al masei corporale) Aceasta înseamnă că în pierderea în greutate generală și definiția musculară (menținerea constantă a dietei și a activității fizice) nu urmează niciodată o tendință liniară; într-adevăr, dimpotrivă. Scăderea masei grase tinde să încetinească drastic, deoarece scade sub 15% la bărbați și 24% la femei. Această reacție metabolică apare în general din două motive:
- Organismul interpretează scăderea masei grase ca o situație critică și reacționează în consecință prin scăderea metabolismului bazal
- Organismul interpretează reducerea calorică ca o situație critică și reacționează în consecință prin scăderea metabolismului bazal
În același timp, există o predispoziție individuală care determină orientarea estetică și compoziția corpului; acest parametru este somatotip în mod obișnuit definit (Sheldon 1940) * și depinde de caracteristicile antropometrice ale subiectului (schelet și raportul dintre masa slabă / grăsime) somatotipul diferă în felul următor:
- Endomorf: umeri înguste și șolduri largi, corp moale, grăsime corporală viscerotonică ridicată
- Mesomorf: aspect muscular, matur, piele groasă, postură corectă și somato-tonică
- Ectomorf: aspect tânăr, înalt, nu foarte muscular, inteligent și cerebrotonic
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Cu toate acestea, este obligatoriu să ne amintim că predispoziția individuală simplă poate interfera în definirea mușchilor pentru a obține rezultate estetice excelente, dar nu afectează semnificativ menținerea unei mase corporale normale, unde normal (greutate normală) înseamnă:
- Bărbați: IMC 18,5-24,9 cu un procent de grăsime corporală de aproximativ 15%
- Femele fertile: IMC 18,5-24,9 cu aproximativ 24% procent de grăsime corporală
Conștient de faptul că reducerea% BF peste limita inferioară a greutății normale NU constituie o îmbunătățire a stării de sănătate, ci dimpotrivă, poate reprezenta un stres negativ pentru organism (în raport cu set-point-ul individual ), este recomandabil să vă ocupați de tăiere în cel mai puțin critic mod posibil.Pentru a face acest lucru, este esențial să gestionați într-un mod optim hrănirea și timpul necesar pentru a atinge nivelul de definiție dorit.
Reguli dietetice de bază pentru tăiere
1. Definiția musculară asigură arderea energetică a grăsimilor stocate, prin urmare este esențial să se favorizeze un echilibru energetic ușor negativ (echilibrul energetic = energia alimentară introdusă - energia metabolică consumată). În ciuda tuturor "inovațiilor" care au apărut în domeniul fiziologiei, endocrinologiei, cronobiologiei etc., conceptul rămâne același: grăsimea este redusă dacă arderea celulară depășește energia introdusă. Mintea este că echilibrul nu trebuie NICIODATĂ să fie prea negativ din două motive: 1) pentru a evita scăderea metabolismului 2) pentru a menține o anumită aplicabilitate a dietei evitând abandonarea timpurie a subiectului. Un compromis bun ar putea fi aportul alimentar cu 10% mai puține calorii, esențial pentru menținerea unei greutăți normale. Acest lucru poate fi atins atât prin limitarea anumitor alimente (reducând astfel caloriile introduse), cât și prin creșterea cheltuielilor de energie (de exemplu, prin includerea unei zilnice ușoare activitate aerobă cum ar fi mersul în sus).
2. Odată ce s-au atins anumite niveluri de BF%, dieta simplă ușor hipocalorică nu mai este suficientă; în acest moment, Culturistul Natural trebuie să intervină asupra detaliilor. Primul truc este, fără îndoială, împărțirea meselor cât mai mult posibil. Începând de la un minim de 5 până la 7 mese pe zi, culturistul trebuie să profite la maximum de cheltuielile energetice induse de digestie. În acest fel, pe lângă faptul că favorizează „ activarea și menținerea metabolismului corporal, vârfurile de insulină sunt reduse la minimum (induse în principal de mese mari și porții excesive de carbohidrați rafinați cu un indice glicemic ridicat) responsabile pentru depozitarea adiposului și blocul lipolitic post-prandial.
3. Nu mai puțin importante, alegerile alimentare; evident, în această fază a definiției, junk food-urile și deserturile la cuptor au dispărut de mult! În timpul tăierii este esențial să se păstreze masa musculară realizată în timpul „antrenamentului”, prin urmare, fracția de proteină care fluctuează de la 1,2 la 1,5 g / kg de greutate dorită sau reală (în funcție de compoziția corpului subiectului) trebuie ” să fie împărțit în toate mesele zilei; presupunând 100 sau 120g de proteine pe zi, ar fi indicat ca cel puțin 15-20g să fie prezenți în fiecare masă a dietei. Permiteți-mi să fiu clar, acest lucru nu înseamnă că creșterea menționată mai sus mărește masa musculară și nici în acest fel masa slabă este TOTAL păstrată de catabolism în timpul tăierii; totuși, aportul adecvat de proteine poate limita în cel mai bun mod posibil daunele cauzate de faza de definire a mușchilor. În același timp, nu este posibil să se reducă prea mulți carbohidrați, deoarece deficitul lor prelungit afectează negativ promovarea neoglucogenezei derivate din aminoacizii proteinelor musculare; este totuși posibil să le concentrați în cele mai propice momente pentru metabolismul lor, adică dimineața, înainte de antrenament și (absolut în prima oră și chiar mai bine dacă în primele 15 minute). NB. Cu cât volumul de activitate aerobă introdusă în tabelul de antrenament, cu atât este mai mare aportul de carbohidrați în dietă. În ceea ce privește grăsimile, mai bine dacă sunt păstrate între 25 și 30% din totalul caloriilor, dar de bună calitate; este recomandabil să preferați lipidele nesaturate și în special polinesaturate. , probabil cu un raport de acizi grași esențiali omega 3 la omega 6 de 1: 4 sau mai bine 1: 3. Vitaminele și sărurile trebuie să atingă în mod necesar nivelurile necesare zilnic și, în acest scop, este recomandabil să evalueze integrarea acestora printr-un interviu nutrițional cu un profesionist din sector (dietetician sportiv, dietician sportiv, nutriționist sportiv sau medic sportiv). În toate acestea, aportul de apă și fibre dietetice nu trebuie neglijat; fibra (în cantități de aproximativ 30g pe zi) favorizează modularea indicelui glicemic dietetic și favorizează curățarea intestinului de deșeurile fecale, în timp ce „apa este esențial atât pentru a garanta dezvoltarea performanței maxime în antrenament, cât și pentru a garanta potențialul de recuperare și menținerea funcției renale.
În prezent, nu există strategii de antrenament cunoscute cu suprasarcini care facilitează definirea mușchilor mai mult decât altele, deși practica empirică sugerează modul în care insistarea asupra antrenamentului într-un anumit sector în timpul tăierii (de exemplu, zona abdominală) poate ajuta. . Prin urmare, în faza de tăiere se recomandă pur și simplu să urmați tabele de antrenament caracterizate printr-un număr redus de repetări (maxim opt) cu o recuperare ridicată între seturi (până la 3 "), pentru a profita la maximum de metabolismul alactic anaerob ( substrat energetic creatin fosfat - CP) și epuizarea rezervelor musculare de glicogen la minimum; pauza de odihnă (pauză de relaxare între repetări) ar putea reprezenta o tehnică deosebit de potrivită.
În concluzie, raportarea acestor strategii nu presupune a rezuma în câteva rânduri peste 40 de ani de experiență în reducerea culturii naturale, totuși, ele pot constitui un „punct de plecare important care va găsi cu siguranță corecții suplimentare prin„ creștere. Experiența personală și vechime de pregătire.
Pentru informații suplimentare: Definiția musculară și venele în dovezi Cum să le scoți în evidență
