Prima perioadă de pregătire - PERIOADA FUNDAMENTALĂ 1 - înseamnă a fi utilizată în microciclu săptămânal
Forță cu suprasarcină (exploziv și elastic exploziv)
- Îndoire continuă profundă: îndoiri continue cu coapse orizontale, 3 seturi de 5 rupturi cu sarcină de la 150% până la 200% din greutatea corporală
- ½ ghemuit continuu (timpul fiecărei ruperi de aproximativ 600 milisecunde): 3 seturi de 6 repetări la 100-200% din greutatea corporală
- Salt continuu îndoire profundă: 3 seturi de 6-8 rupturi cu 100% greutate corporală la prima sesiune și 50% la a doua sesiune
- ½ Salt continuu în ghemuit: 3 seturi de 6-8 repetări la 50% din greutatea corporală în prima sesiune și 100% în a doua
- Aruncarea antepiciorului: se efectuează pe un membru la rând, două seturi pe picior începând cu sarcină naturală de până la 20-30 repetări, pentru a ajunge la 60-80 repetări și eventual cu o supraîncărcare de 20% din greutatea corporală.
NB. Pentru exercițiile a-b, sarcinile trebuie crescute progresiv atunci când atletul este capabil să mențină timpul de alergare; pentru exercițiile c-d, având sarcini constante, ÎNĂLȚIMEA săriturilor trebuie mărită. Recuperările trebuie să fie în jur de 3 "și la sfârșitul fiecărui exercițiu unele mișcări compensatorii trebuie efectuate rapid.
Exerciții de alergare specifice
Curse rapide - curse mari; altele DOAR dacă este necesar.
Puterea specială și specifică
- Sari: 2-3 serii de 150 de atingeri până la serii de maxim 200 de atingeri (aproximativ 30 "" la fiecare 100 de atingeri); De 2 ori pe săptămână
- Ascensiuni: de la 50 și 100m sunt specifice rezistenței mixte anaerobe, alactacide și lactacide rezistente la exploziv-elastic-ciclic; 1 până la 2 pe săptămână
- 2 * 4 * 50m cu pauze de 3 "-8" + 2-3 * 100m cu pauze de 6-8 ", pentru a ajunge la 5 * 50m cu pauze de 3-8" + 4-5 * 100m cu pauze de 6 „-8”
- 4 * 50m cu pauze de 3-8 "+ 4 * 80m cu pauze de 4-10" + 2 * 100m cu pauze de 6-8 ", pentru a ajunge la 4 * 80 cu pauze de 5-10" + 3-4 * 100m cu pauze de 6-8 ".
Exerciții de accelerație, sprint, progresiv și stretch
Sprint în picioare, în mișcare și staționar (20-30m); progresive și se întinde pe distanțe de 100m (15-20), atingând viteze corelate cu perioada și astfel încât să dezvolte o mecanică de rulare mai eficientă din punct de vedere tehnic decât cea utilizată în cursele de anduranță.
Puterea aerobă continuă
- Crucea la viteză constantă: TOT 4-5km
- Crucea în progresie: TOT 4-5km.
Puterea aerobă fracționată
- Teste pe 300m pentru o distanță totală de 3500m, cu pauze de 2-3 "; de exemplu: 10-12 * 300m
- Teste de la 300 la 600m pentru o distanță TOT de 3500m, cu pauze de 3-4 "; de exemplu: 5-6 * 600m sau 6-7 * 500m sau 4 * 600m + 2 * 500m sau 4 * 600m + 3 * 400m, sau 4 * 600m + 4 * 300m.
Prima perioadă de pregătire - PERIOADA FUNDAMENTALĂ 2 - înseamnă a fi utilizată în microciclul săptămânal
Forță cu suprasarcină (exploziv și elastic exploziv)
- Îndoire continuă profundă: îndoiri continue cu coapse orizontale, 3 seturi de 5 rupturi cu sarcină de la 150% până la 200% din greutatea corporală. „Exercițiul” trebuie realizat cu un asemenea dinamism încât să permită o inversare rapidă a mișcării și o succesiune continuă; timpul de execuție fluctuează în jur de 800 de milisecunde
- ½ ghemuit continuu (timpul fiecărei ruperi de aproximativ 600 milisecunde): 3 seturi de 6 repetări la 200% din greutatea corporală
- Salt continuu îndoire profundă: 3 seturi de 6-8 rupturi cu 100% greutate corporală la prima sesiune și 50% la a doua sesiune
- ½ Salt continuu în ghemuit: 3 seturi de 6-8 repetări la 50% din greutatea corporală în prima sesiune și 100% în a doua
- Aruncarea antepiciorului: se efectuează pe un membru la rând, două seturi pe picior începând cu sarcină naturală de până la 20-30 repetări, pentru a ajunge la 60-80 repetări și eventual cu o supraîncărcare de 20% din greutatea corporală.
NB. Pentru exercițiile a-b, sarcinile trebuie crescute progresiv atunci când atletul este capabil să mențină timpul de alergare; pentru exercițiile c-d, având sarcini constante, ÎNĂLȚIMEA săriturilor trebuie mărită. Recuperările trebuie să fie în jur de 3 "și la sfârșitul fiecărui exercițiu unele mișcări compensatorii trebuie efectuate rapid.
Exerciții de alergare specifice
Curse rapide - curse mari; altele DOAR dacă este necesar.
Puterea specială și specifică
- Sari: 1-2 serii de 200-300 de atingeri (aproximativ 25-27 "" la fiecare 100 de atingeri)
- Salturi alternative: 6 zecimi + 2 * 50m până la 2 zecimi + 4 * 50m; cvintuplu + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
- Ascensiuni: de la 50 și 100m sunt specifice rezistenței mixte anaerobe, alactacide și lactacide rezistente la exploziv-elastic-ciclic; De 2 ori pe săptămână: a) 5 * 50m cu o pauză de 3-8 ", 5 * 100m cu o pauză de 6-8"; b) 7-8 * 100m cu pauze de 6-8 ".
Exerciții de accelerație, sprint, progresiv și stretch
Sprint în picioare, în mișcare și staționar (20-30m); progresive și se întinde pe distanțe de 100m (15-20), atingând viteze corelate cu perioada și astfel încât să dezvolte o mecanică de rulare mai eficientă din punct de vedere tehnic decât cea utilizată în cursele de anduranță.
Puterea aerobă continuă
- Crucea la viteză constantă: TOT 4-5km
- Crucea în progresie: TOT 4-5km.
Puterea aerobă fracționată
- Teste pe 300m pentru o distanță totală de 3500m, cu pauze de 2-3 "; de exemplu: 10-12 * 300m
- Teste de la 300 la 600m pentru o distanță TOT de 3500m, cu pauze de 3-4 "; de exemplu: 5-6 * 600m sau 6-7 * 500m sau 4 * 600m + 2 * 500m sau 4 * 600m + 3 * 400m, sau 4 * 600m + 4 * 300m.
Puterea aerobă mixtă
Teste de la 600 la 200m cu 85% viteză pentru o distanță totală de 2500m, cu pauze de 4-6 "în funcție de viteză; ex.: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m sau 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
Prima perioadă de pregătire - perioadă specială
La sfârșitul săptămânilor de încărcare, încep primele competiții de interior.
Prima perioadă de pregătire - PERIOADA SPECIALĂ - înseamnă a fi utilizată în microciclul săptămânal
Puterea specială și specifică
- Salturi reactive pe obstacole: 30-40 rupturi reactive pe obstacole - 4-5 seturi de 8-10 ore distanțate la 1m distanță și 30-76cm înălțime
- Salturi alternante: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.
Puterea aerobă continuă
Crucea în progresie: TOT 2-3km.
Puterea aerobă fracționată
Teste pe 300-400m pentru o distanță totală de 2500m, cu pauze de 3-4 "; de exemplu: 3 * 400m + 4 * 300m.
Puterea aerobă mixtă și rezistența specifică
Teste pe 600-200m pentru o distanță totală de 2500m, cu pauze de 4-6 "; de exemplu: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m cu ultimele 2 teste precedate de 1 macro-pauză da 8-10".
Teste de alergare ritmică
Călătorie circulară rapidă: 2-3 * 100m.
A II-A PERIOADA PREPARATORIE
În acest moment este esențial să se exploateze efectele antrenamentului obținut prin prima perioadă pregătitoare, în special creșterea intensității, știind că coborârea încărcăturii poate fi DOAR relativă la volum, ceea ce poate crește și ÎN TIMPUL ciclului curent.
Exercițiile ritmice și tehnice sunt apoi mutate în ciclul de luminare sau recuperare; în timpul perioadei de regenerare, trebuie efectuate exerciții de rezistență ritmică și medie-lungă (250-300-400m), pentru a încetini scăderea eficienței musculare fără a atinge vârfuri de viteză mare. În această perioadă, trebuie să fie prezente și exerciții de alergare, combinate mersuri și teste de curse.
A II-A PERIOADA PREPARATORIE - PERIOADA SPECIALĂ - înseamnă a fi utilizată în microciclu săptămânal
Forță explozivă și exploziv elastic
- ½ Ghemuit continuu rapid: 4 seturi de 6 rupturi cu sarcină de la 100 la 200% din greutatea corporală. „Exercițiul” trebuie efectuat cu un asemenea dinamism încât să permită o inversare rapidă a mișcării și o succesiune continuă; timpul de execuție fluctuează în jur de 700 de milisecunde
- Salt continuu îndoire profundă: 3 seturi de 6-8 rupturi cu 100% greutate corporală la prima sesiune și 50% la a doua sesiune
- ½ Salt continuu în ghemuit: 3 seturi de 6-8 repetări la 50% din greutatea corporală în prima sesiune și 100% în a doua
Forță reactivă specială
- Salturi reactive pe obstacole: 50-60 rupturi reactive pe obstacole - 4-6 serii de 8-10 ore distanțate de 1m și 50-76cm înălțime; obstacolele pot fi depășite cu picioarele relaxate sau readuse rapid la piept
- Săriți: 1-2 * 200 repetări: aproximativ 25-27 "" la fiecare 100 de atingeri; puteți alege să efectuați 2 * 200 de atingeri în care 50 de atingeri de salt înalt urmează 50 de salt rapid
- Salturi alternative: a) 3 zecimi + 4 * 50m (sau 2 * 100m), b) 3 cvintupluri + 3 * 100m.
Exerciții de accelerare și sprint
Sprint în picioare, în mișcare și staționar.
Rezistența la viteză
Teste pe 60-80-100m, rulează la 95% (80m în serie de maxim 4 teste, 100m în serie de maxim 3 teste), de la 12 la 16 repetări cu pauze de 3 "pentru 80m, de 3-4" pentru 100m și 7-8 "între serii, pentru un TOT de 1000-1200m.
Rezistență specifică
- Teste repetate 200-600m, rulează la 85-90%, pentru un TOT de 2000m, cu pauze de 6-12 "în funcție de viteză
- Testele repetate 400-200m, rulează la "85-90%, pentru un TOT de 2000m, cu micro-pauze de 3-4" și macro-pauze de 10-12 ".
Puterea aerobă mixtă și rezistența specifică
- Teste pe 600-200m rulează la o viteză de 80-85% pentru o distanță TOT de 2000m, cu pauze de 6-12 "în funcție de viteză
- Seria de repetări cu teste de la 400 la 200m rulează la "80-85% din viteză pentru o distanță TOT de 2000m, cu micro-pauze de 3-4" și macro-pauze de 10-12 ".
Puterea aerobă mixtă și rezistența specifică
Încercările de 600-200m rulează la o viteză de 80-85% pentru o distanță totală de 2500m, cu pauze de 4-6 ":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.
NB. „Ultimele sau ultimele 2 teste sunt precedate de o pauză mai lungă (8-10”) pentru a le executa mai repede și a stimula mai mult mecanismul lactacid.
A 2-A PERIOADA PREPARATORIE - PERIOADA SPECIFICĂ - înseamnă a fi utilizată în microciclu săptămânal
Forță reactivă specială
- Salturi reactive pe obstacole: 30-50 rupturi reactive pe obstacole - 4-6 serii de 6-8 ore distanțate la 1m și 30-76cm înălțime; obstacolele pot fi depășite cu picioarele relaxate sau readuse rapid la piept. De la 2 la 3 sesiuni pe săptămână, în funcție de necesități
- Omiteți: 2 * 200-300 repetări: aproximativ 25-27 "" la fiecare 100 de atingeri; puteți alege să le efectuați cu 50 de atingeri de salt înalt urmate de 50 de salt rapid
- Salturi alternative: a) 3 zecimi + 2-3 * 100m, b) 3 quintupluri + 2-3 * 100m.
Exerciții de accelerare și sprint
Sprinturi în picioare, în mișcare și staționare, progresive, peste 80m (6-8-10) atingând o viteză mare (60 + 20m).
Rezistența la viteză
Teste pe 60-80-100m, rulează la 95% (80m în serie de maxim 4 teste, 100m în serie de maxim 3 teste), de la 12 la 16 repetări cu pauze de 3 "pentru 80m, de 3-4" pentru 100m și 7-8 "între serii, pentru un TOT de 1000-1200m.
Rezistență specifică
Teste repetate 600-200m, rulează la 85-90%, pentru un TOT de 2000m, cu pauze de 6-15 "în funcție de viteză; ex.: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Teste de sinteză și viteză de cursă
Teste pe distanțe de 200-300m, pauze de 15-18 ", efectuate sub formă de pase de cursă; de exemplu: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. Este necesar să măsurați timpul la fiecare 100m, încercând să parcurgeți a doua și a treia întindere cu aceeași viteză ca prima.
Puterea aerobă mixtă și rezistența specifică
Încercările de 600-200m rulează la "85% viteză pentru o distanță totală de 2500m, cu pauze de 4-6":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
NB. „Ultimele sau ultimele 2 teste sunt precedate de o pauză mai lungă (8-10”) pentru a le executa mai repede și a stimula mai mult mecanismul lactacid.
A 2-A PERIOADĂ PREPARATORIE - PERIOADA DE FINALIZARE CU CURSE SECUNDARE - înseamnă a fi utilizată în microciclul săptămânal
Forță reactivă specială
- Salturi reactive pe obstacole: 30-40 rupturi reactive pe obstacole - 4-5 serii de 6 ore distanțate de 1m și 30-76cm înălțime; să fie inclus în încălzire
- Salturi alternante: 1-2 * 100m.
Viteză
Teste pe 60-150m, rulează la 95%, 4-5 repetări cu pauze de 8-10 ", pentru un TOT de 400-500m; de exemplu: 60-80-100-150m.
Rezistență specifică
Testele repetate 600-200m, au rulat la "90-95%, pentru un TOT de 1600m, cu pauze de 8-12-15" în funcție de viteză; ex.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Teste de sinteză și viteză de cursă
Teste pe distanțe de 200-300m, pauze de 15-18 ", efectuate sub formă de pase de cursă; de exemplu: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB. Este necesar să măsurați timpul la fiecare 100m, încercând să parcurgeți a doua și a treia întindere cu aceeași viteză ca prima.
Bibliografie:
Manualul antrenorului de atletism - Prima parte: informații generale, curse și mers pe jos - Centrul de studii și cercetări - pag. 69-84.Alte articole despre "Dublă periodizare de formare rapidă - 400 metri"
- Antrenare simplă, periodizare, cursă rapidă - 400 de metri
- Tehnica alergării rapide în atletism
- Ritmul cursei în pregătirea curselor rapide
- Antrenament de forță pentru alergări rapide pe teren
- Antrenament de viteză și rezistență pentru curse rapide pe teren și pe teren
- Periodizarea unică a antrenamentului în alergări rapide - 100 și 200m
- Dublă periodizare a antrenamentului în alergări rapide - 100 și 200m
