Pentru comoditatea termenilor, vom identifica doar numele mușchilor mai superficiali, cum ar fi ganul dorsal, trapezul și romboizii și bicepsul, în așa fel încât să schematizăm programarea într-un mod foarte practic și rapid.
Exercițiul de testare de referință aici va fi pull-down-ul de pe mașina lat sau, pentru subiecții destul de instruiți, pull-up-ul. Trebuie avut în vedere faptul că aproximativ 5 seturi de teste care durează 15-20 rep cu 1-1,5 minute de recuperare între seturi - deci pull-up-urile sunt bune de luat în considerare la subiecții cu adevărat instruiți.
De asemenea, în acest caz, cazurile pot fi 6. În funcție de arderea indusă de tragere, ordinea senzațiilor ar putea fi următoarea:
- Lats - Partea superioară a spatelui - Biceps;
- Lats - Biceps - Partea superioară a spatelui;
- Biceps-dorsal-spate superior;
- Biceps - Partea superioară a spatelui - Lats;
- Spatele superior-Lats-Biceps;
- Spate superior-Biceps-Dorsale.
De asemenea, în acest caz pentru un discurs statistic, majoritatea subiecților identifică cea mai mare senzație de muncă ca în cazul 3, în care arsura se simte în principal în mușchii flexori ai antebrațului, apoi în mușchii dorsali și, în cele din urmă, în partea superioară a spatelui .
Mulți vor spune că simt și munca la triceps și, de fapt, mai ales capul lung este pus în joc în lanțul de lucru al mișcării de tracțiune; dar este bine să luați în considerare programarea de lucru a tricepsului cu testul bench-press, care este mai specific pentru acești mușchi împreună cu mușchii pectorali, deltoizi (a se vedea prima parte a articolului). În acest caz, trebuie să încercați să abandoneze senzația tricepsului și să acorde prioritate senzației de arsură la ceilalți mușchi afectați în test.
Atenția asupra tricepsului distrage adesea de la senzațiile care se simt în partea superioară a dorsalei sau adesea în deltoid (porțiunea coloanei vertebrale) care, fiind toate în partea din spate a umărului, înșeală. În acest moment, vă recomand să continuați cu alte seturi și încercați să identificați cu o bună aproximare care sunt mușchii, dintre marele deltoid dorsal și posterior, care dau cea mai mare senzație de arsură.
O altă problemă care ar putea apărea este cea a mușchilor de prindere a mâinii; de fapt, mușchii antebrațului se pot obosi devreme și în acest caz poate fi util să folosiți cârligele, dar numai pentru testare. Adesea, aceste suporturi, dacă sunt utilizate în mod obișnuit, pot ajunge să slăbească aderența și să forțeze subiectul să fie folosit în mod continuu pentru a se antrena în exerciții care necesită o aderență importantă, cum ar fi trageri sau canotaj.
Adesea, în executarea tragerilor, mulți experimentează o muncă intensă în partea abdominală. Dacă observați o persoană care efectuează tragerile, puteți observa că spre ultimele repetări aceasta din urmă va începe instinctiv să practice o retroversie a bazinului.
De asemenea, va flexa șoldul și va încerca să găsească o ancoră cu membrele inferioare pentru a face un punct fix și, de asemenea, să activeze lanțul flexor al șoldului; și de aceea este foarte important, în timpul „execuției pull-down (lat-machine)„ să îndepărtați pernele care blochează genunchii ”, tocmai pentru a evita activarea marcată a lanțului anterior de flexie, denaturând parțial munca a lanțului de antrenare.
Rămâne că, dacă sarcina este mare, este inevitabil ca subiectul să se ridice de pe scaun, dar în acest moment ar fi mai potrivit să încercați tragerile gratuite de pe bară decât mașina.
În lanțul de flexie a șoldului, principalul implicat este ileo-psoa (precum și femurul rectus) care, să nu uităm, este un mușchi puternic lordozant și, dacă este retras, poate duce la o serie de probleme. Prin urmare, cu excepția cazului în care munca sa este solicitată în mod explicit (cum ar fi în hipolordotică), este întotdeauna bine să scoateți pernele picioarelor.
Notă: amintiți-vă întotdeauna că numărul de repetări indicate și timpul relativ de lucru pentru acea serie trebuie să fie maxim, deci atunci când este indicat, de exemplu, numărul de 15 repetări și aproximativ 45 de secunde de lucru înseamnă că sarcina respectivă trebuie să permită maxim nu mai mult de 15-16 repetări timp de aproximativ 40-50 de secunde. Procentele de instruire ar putea fi, de asemenea, utilizate, dar calculul ar deveni prea complicat pentru cei care nu sunt tehnicieni sau experți în domeniu. Dacă doriți să rezolvați problema, este bine să vă amintiți că sarcinile mari ar trebui utilizate pentru fibrele albe în jur de 85-90% din 1RM, pentru fibrele roșii, încărcările în jur de 60-65% din 1RM și pentru sarcinile intermediare. % din 1 RM.
(pull-down) 7-10 repetări (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;Dacă scopul este să încercați să măriți volumul brațelor, puteți încerca, de asemenea, să efectuați 2 seturi de bucle pe banca Scott în loc de 4 seturi de doar bucle cu bara. Poziția de pe această bancă tinde să aducă butonul de umăr anterior, prin urmare, în cazul în care subiectul se afla deja în această poziție din cauza unui "defect postural", este mai bine să nu vă supărați cu acest exercițiu și, probabil, să vă concentrați pe "întinderea minorului pectoral și a capului scurt al bicepsului și să încercați să recuperați flexibilitatea umărului.
De asemenea, trebuie adăugat că această problemă poate agrava cifoza dorsală, chiar și numai din punct de vedere estetic (fără para- sau dismorfism), deoarece umerii tind să se închidă, chiar dacă poate coloana dorsală respectă o cifoză fiziologică fără accentuări.
O altă considerație se referă la utilizarea bilei sau ganterelor în buclă. Dacă efectuați câteva repetări cu sarcini mari ca în cazurile 3 și 4, atunci se recomandă efectuarea acestui exercițiu cu bara, având o stabilitate mai mare și capacitatea de a recruta mai mult motoare datorită faptului că ridică sarcini mari într-o singură mișcare timp de câteva secunde. În cazul repetărilor lungi, totuși, puteți prefera alegerea ganterelor, încercând să concentrați atenția asupra arderii și acumulării de lactat într-o într-un mod mai „concentrat”. Cu toate acestea, toată lumea este de acord cu această teorie, întrucât în bucla alternativă cu gantere - în special în bucla cu ciocanul - este posibil să se exprime mult mai multă forță decât utilizarea barbellului, de asemenea, datorită compensării posturale a stabilizatorilor (miez și spate adânc).
În ceea ce privește poziția șezând sau în picioare, aceasta depinde de starea posturală a subiectului și de curbele coloanei vertebrale, amintindu-ne că în poziția șezută curba lombară este anulată și curba cervicală crește, prin urmare sarcina pe coloana vertebrală este crescută; ergo dacă subiectul o cere atunci, el poate sta pe o bancă, dar în caz contrar este de preferat să rămână în picioare și să mențină curbele fiziologice ale coloanei vertebrale fără a îndoi genunchii, așa cum se întâmplă adesea, cu convingerea „descărcării spatelui”, pentru a cu excepția cazului în care este cerută în mod explicit de o afecțiune de hiperlordoză marcată.
Dacă subiectul se încadrează în al doilea caz (Lats-Biceps-Spate superior) programul ar trebui să aibă o comandă mai mult sau mai puțin după cum urmează:
- 3-5 seturi de mașini pull-up sau lat (pull-down) 7-10 repetări (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
- 2 seturi de Pullay redus de 10-15 repetări (30-45 sec) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
- 3 seturi de bucle cu bile de 10-15 repetări (30-45 sec) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
- 2 seturi de Shrug cu gantere de 15-20 repetări (40-60 secunde) cu 1-1 minute și 30 secunde de recuperare;
- 2-3 seturi de ridicări laterale de 90 ° sau 2-3 seturi de cruci inversate pe cablurile de 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare.
Dacă subiectul se încadrează în al treilea caz (biceps-dorsal-spate superior) programul ar trebui să aibă o comandă mai mult sau mai puțin după cum urmează:
- 2-3 seturi de pull-up pe bară cu mâner în decubit (pull-up) sau mașină lat (pull-down) 7-10 repetări (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
- 2-3 seturi de canotaj cu gantere de 10-15 repetări pe braț (30-45 de secunde pe braț) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
- 2 seturi de tricouri de 10-15 repetări (30-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
- 3 seturi de umeri de 15-20 repetări (40-60 secunde) cu recuperare de 1-1 minute și 30 secunde;
- 2-3 seturi de ridicări laterale de 90 ° sau 2-3 seturi de cruci inversate pe cabluri de 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de repaus.
Dacă subiectul se încadrează în al patrulea caz (Biceps-Upper back-Lats) programul ar trebui să aibă o comandă mai mult sau mai puțin după cum urmează:
- 3-5 seturi de pull-up pe bară cu mâner în decubit (pull-up) sau mașină lat (pull-down) 7-10 repetări (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
- 2-3 seturi de canotaj cu gantere de 10-15 repetări pe braț (30-45 de secunde pe braț) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
- 3 seturi de ridicări laterale de 90 ° sau 3 seturi de cruci inversate pe cablurile de 15-20 repetări (40-60 secunde) cu 1-1 minute și 30 secunde de recuperare;
- 2 seturi de pulovere de 20-25 de repetări (> 60 de secunde) cu 45 de secunde de recuperare.
Dacă subiectul se încadrează în cel de-al 5-lea caz (spate superior-dorsal-biceps), programul ar trebui să aibă o comandă mai mult sau mai puțin după cum urmează:
- 3-5 seturi de canotaj cu gantere 7-10 repetări (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
- 2-3 seturi de mașini pull-up sau lat (pull-down) de 10-15 repetări (30-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
- 3 seturi de tricouri de 15-20 repetări (40-60 secunde) cu 1-1 minute și 30 secunde recuperare;
- 2-3 seturi de bucle de 20-25 repetări cu bile (> 60 de secunde) cu recuperare de 45 de secunde.
Dacă subiectul se încadrează în cel de-al 6-lea caz (spate superior-biceps-dorsale), programul ar trebui să aibă o comandă mai mult sau mai puțin după cum urmează:
- 3-5 seturi de canotaj cu gantere 7-10 repetări (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
- 2-3 seturi de pull-up pe bară cu mâner în decubit (pull-up) sau lat machine (pull-down) de 10-15 repetări (30-45 de secunde pe braț) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
- 3 seturi de bucle cu bile de 10-15 repetări (30-45 sec) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
- 2-3 seturi de pulovere de 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare.
Aproape că am ajuns la sfârșitul celei de-a treia părți a acestor trei articole, putem înțelege cum combinația de cazuri care se găsesc după exercițiile de testare poate fi cu adevărat numeroasă. Crearea unui program care vizează creșterea musculară poate avea mai multe articulații între rezultatele obținute în urma testelor. Prin urmare, pare evident că având posibilitatea de a efectua anumite teste, este posibil să se dezvolte programe sensibile și mai ales specifice pentru fiecare subiect testat.
.jpg)
