Editat de medicul Michele Muglia
Piept încăpățânat
Ați fost într-un impas de câteva luni? Dorsele nu vor să crească? Schimba-ti strategia !! De cele mai multe ori, în culturism, este inutil să fii încăpățânat încercând să îmbunătățești programul pe care îl faci, dar este necesar să întrerupi drastic antrenamentul! Mai jos îți voi propune o tactică foarte eficientă.
De obicei, sesiunea pentru pectorali se deschide cu un exercițiu compus (cum ar fi presarea pe bancă) și apoi continuă cu exerciții din ce în ce mai specifice (cum ar fi cruci pe bancă) și este necesar să confirmați că este absolut corect să utilizați acest sistem, dar în cazurile menționate mai sus, una dintre cele mai bune tehnici este inversarea! Cu alte cuvinte, propun schimbarea ordinii exercițiilor: începând de la exercițiile de izolare pentru a ajunge apoi la articulația multiplă. Scopul acestei strategii este pre-tensionarea mușchilor pectorali cu exerciții de izolare pentru a se asigura că acestea cedează înainte mușchii auxiliari care sunt puternic implicați în exerciții multi-articulare, cum ar fi întinderi. Prin urmare, vom începe cu exerciții de izolare care stimulează numai pectoralii și apoi vom continua cu exerciții de întindere cu unghiuri multiple pentru a le stimula cât mai mult posibil. Cu acest program încercăm să „epuizăm” pectoralii stimulând cât mai multe fibre musculare posibil!
Antrenament și exerciții
Iată un plan tipic de antrenament:
1) CRUZE PE PLAT CU DUMBLERS (1 set de încălzire + 4 seturi de 10-12 repetări.) Pregătire: Așezați-vă pe spate pe banca plană, ținând două gantere, astfel încât palmele să fie orientate între ele. Extindeți brațele, dar păstrând coatele ușor flexate Execuție: Deschideți brațele ținând coatele flexate și coborâți până la înălțimea umerilor. Prin contractarea pectoralelor, aduceți ganterele înapoi la poziția de plecare, urmând întotdeauna o traiectorie arcuită.
2) INTINDERI PE INCLINAȚIA MULTIPOTENȚIE (4 seturi de 8-10 rep.) Pregătire: Înclinați partea din spate a băncii la 30 ° și întindeți-vă pe spate pe ea. Reglați bara astfel încât să atingă pieptul superior în poziția inferioară. Apuca bara cu o prindere puțin mai largă decât umerii tăi. Executare: Decuplați bara și coborâți-o încet până când vă atinge pieptul. Ridicați bara extinzând brațele în sus și începeți din nou.
3) PRESA DE BANC (3 seturi de 6-8 repetări) Pregătire: Așezați-vă pe spate pe bancă, apucați bara cu o aderență destul de largă, apăsați spatele pe bancă și plantați-vă picioarele ferm pe sol. Execuție: Coborâți bara la piept și fără să ridicați ridicați sarcina cu forță, extinzând brațele în sus fără a bloca coatele și începeți din nou.
Vezi și: Exercițiu pentru pecs
Exerciții pentru pecs de oțel
Gimnastica mamara
.jpg)
