Exerciții pentru dureri de spate

Exerciții de tonifiere

Acest tip de exerciții ajută la îmbunătățirea forței și tonusului mușchilor care stabilizează coloana vertebrală și pelvisul.

Cea mai frecventă afecțiune la cei care suferă de dureri de spate se caracterizează printr-o slăbiciune a mușchilor abdominali asociată cu o „contracție excesivă a mușchilor lombari. Din acest motiv, este util să combinați exercițiile de întindere menționate anterior cu mișcări specifice pentru a întări mușchii abdominali. (rect și oblic), fese și mușchii stabilizatori ai trunchiului și membrelor inferioare.

Întindeți-vă, culcat, cu picioarele îndoite, cu picioarele pe pământ, cu mâinile în spatele gâtului
Pe măsură ce expiri, ridică umerii de pe sol pentru a-ți apropia trunchiul de pelvis
Încet, inhalând, reveniți la poziția de pornire
Repetați de 15 ori

Așezați un stâlp sau o mătură robustă între două scaune
Așezați-vă pe pământ pe spate, țineți bățul în pronație, cu o mână ușor mai lată decât lățimea umerilor
Ținându-vă călcâiele pe pământ, expirând, trageți brațele în sus până când pieptul atinge mătura.
Respirați, reveniți la poziția de pornire și repetați de 15 ori

Stai cu spatele și capul sprijinit de perete
Pelvisul în retroversie (rotit înainte) pentru a face zona lombară să adere complet la perete; picioarele înainte
Coborâți încet pentru a forma un unghi de 90 ° între coapse și picioare
În timpul coborârii, țineți spatele sprijinit evitând arcuirea zonei lombare
Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de secunde și ridicați-vă încet din nou

Brațele sprijinite pe un scaun, trunchiul ușor îndoit înainte
Cu un picior, împingeți înapoi, menținându-l ușor îndoit pe tot parcursul mișcării; evitați arcuirea zonei lombare
Repetați de 15 ori apoi comutați laturile

Așezați-vă pe pământ pe spate, cu picioarele îndoite, cu picioarele pe pământ, cu mâinile în lateral
Împingeți bazinul în sus, țineți poziția timp de 3 secunde prin contractarea feselor, apoi reveniți încet la poziția inițială
Repetați de 15 ori

Jos pe patru
Ridicați și extindeți brațul drept și piciorul stâng în același timp, așa cum se arată în figură
Mențineți poziția timp de 3 secunde înainte de a coborî din nou membrele
Repetați de 15 ori, odihniți-vă 1 minut și comutați laturile (brațul stâng, piciorul drept)

AVERTIZĂRI: respectați tehnica corectă de execuție; evitați scuturele sau mișcările prea bruște; la sfârșitul sesiunii efectuați întotdeauna exerciții de decompresie și întindere (vezi mai sus). Numărul de repetări pe exercițiu este pur orientativ și trebuie adaptat la nivelul dvs. de activitate fizică.

Amintiți-vă că este destul de obișnuit să simțiți un ușor disconfort (nu durere) în spate în timpul exercițiilor, mai ales în prima perioadă de antrenament.