În prezent, în special în unele reviste din sector, asistăm - după părerea mea - la o adevărată operațiune de marketing în care „ clasic 'geniu"la datorie"inventează„lunar (urmat, întâmplător, de„ inevitabila carte în sprijinul a ceea ce propune ...) acest sau acea despre antrenament (în general, scurt, intens și rar, deoarece deocamdată aceasta este „moda”).
Ceea ce, însă, în astfel de „campanii de marketing” uită adesea să menționeze, este că aceste metodologii „ingenioase” sunt vechi de zeci de ani. De exemplu, tot ceea ce privește „scurt, intens și rar” derivă sistematic din scrierile - întotdeauna valabile, dar acum destul de datate ... - de Arthur Jones (printre altele, inventator de mașini nautilis și antrenor al lui Mike Mentzer).
Un sentiment al meu care a apărut din „observarea (fără îndoială) a fizicienilor naturali ai sportivilor de acum câteva decenii, este că în prezent se petrece mai mult timp citind reviste”revelator„și / sau pentru a cumpăra cărți”plin de inovații"al" guru "de serviciu, decât să antreneze. Această impresie a mea este sugerată de faptul că sportivii de acum câteva decenii erau în medie" mai mari "decât"natural"actual. Dar dacă"natural„curentul poate beneficia de”plus valoare"a unei integrări incontestabil mai bune și a unei" diete mai echilibrate, cum se face că, de foarte multe ori, nu ajung la rezultatele predecesorilor lor? multe "inovații„(ca să zic așa ...) și în consecință ... s-au gândit mai mult la antrenament decât să meargă după„noutățile lunii'...
Cu alte cuvinte, pentru a obține rezultate demne de remarcat, nu aveți nevoie de „metoda miraculoasă a perioadei de două luni", ci mai degrabă o serie de linii directoare care sunt valabile întotdeauna și nu ... până la următorul număr al revistei ...
Anterior, l-am menționat pe Arthur Jones. Ei bine, orientările sale nu s-au dizolvat de-a lungul timpului și au durat - câștigând din ce în ce mai multă atenție - de zeci de ani ...
Iată o scurtă colecție vademecum, filosofia sa de formare (citind, pe lângă obținerea unor informații de bază pentru a vă optimiza instruirea, veți realiza ... că mulți moderni și foarte promovați "inventatori„... nu au inventat nimic ...) care poate fi considerat, fără îndoială, coloana vertebrală a antrenamentelor de intensitate mare.
Trebuie să se întâmple trei lucruri pentru ca mușchii să devină mai mari și mai puternici
trebuie să stimulezi mușchiul să crească;
este necesar să acordați mușchilor timpul necesar de odihnă pentru a-i face să crească;
Este necesar să hrăniți în mod corespunzător mușchii cu dieta corectă (și, eventual, suplimentarea).
ATENȚIE: este suficient să neglijăm doar unul dintre punctele anterioare pentru a compromite creșterea!
este esențial să ne concentrăm asupra progresiei
există o relație directă între forță și masa musculară, forța este un parametru important de verificat, deoarece este un mod obiectiv de verificare a progresului;
cât de mult ar trebui să crească forța? La sportivii care nu se află la limita performanței lor, 5% la fiecare 1-2 săptămâni ar trebui să fie o creștere plauzibilă;
puterea unui culturist este evaluată după greutatea pe care o poți ridica - menținând în același timp o formă bună de rulare - timp de zece repetări. Căutarea greutății maxime pentru un reprezentant este inutilă și periculoasă!
Adoptați metoda „dublu progresivă”: începeți cu o greutate care vă permite aproximativ 8 repetări și de la antrenament la antrenament încercați să creșteți cu 1-2 repetări; când într-un anumit exercițiu, veți putea efectua 12 sau mai multe repetări, în următorul antrenament creșteți încărcăturile cu 5%
Deoarece va trebui să progresați puțin (5%), dar în mod constant, ar putea fi util să aveți discuri de 500gr.
Încercați să faceți întotdeauna antrenamentul mai greu
În afară de seturile de încălzire, nu evitați niciodată ultimele repetări ale unui exercițiu. Străduiți-vă 100% și efectuați seria până la eșecul muscular momentan;
două metode pentru a crește intensitatea unei serii, sunt repetările forțate și seriile de stripare. îngreunează seria și nu înainte (așa cum fac mulți ...) pentru a ușura seria;
nu confundați intensitatea antrenamentului cu cantitatea de seturi și exerciții. Dacă un exercițiu este efectuat la „intensitate ridicată” nu este posibil să se efectueze mai multe serii și antrenamentul trebuie să fie neapărat scurt.
este bine ca mișcările să fie lente și controlate
în exerciții este necesar să se concentreze asupra execuției perfecte și lente a mișcărilor; fără salturi sau sărituri! Impulsurile și recuperările stresează articulațiile și contribuie foarte puțin la „supraîncărcarea” mușchiului, care este în schimb „obiectivul culturistilor. Mișcarea trebuie„ să fie „simțită”, nu făcută, deci ... „doar pentru a face ceva”. ...
Patru secunde în faza pozitivă a mișcării și patru secunde în faza negativă a mișcării ar trebui să fie „norma” în exerciții care nu permit contracția maximă; în exercițiile care prezintă rezistență considerabilă atunci când mușchiul este în poziția scurtată, trebuie adăugate încă trei secunde în poziția de contracție maximă.
Ce frecvență de antrenament și ce fel de rutine să adopte?
trei antrenamente săptămânale pentru întregul corp (rutina „întregului corp”) sunt mult mai productive decât orice rutină fracționată: este necesar să se stimuleze întregul organism și nu doar singurul mușchi;
Programul de antrenament de trei săptămâni este o modalitate bună de a începe, dar dacă nu obțineți rezultatele dorite, de la trei antrenamente săptămânale pe tot corpul, trebuie să faceți upgrade la două.
Grupurile musculare în timpul antrenamentului trebuie comandate corect
mergi deseori la sala de gimnastică pentru a-ți antrena pectoralii și bicepsii (și, rareori, umerii) și apoi efectuezi o mulțime de exerciții pentru acești mușchi ... neglijând orice altceva ...
realitatea este totuși că cantități mari de masă musculară nu pot fi câștigate (cu excepția cazului în care există predispoziții genetice favorabile) la mușchii mici, cum ar fi, de exemplu, bicepsul sau deltoizii, dacă mușchii mari (picioare și spate) nu se măresc singuri ;
Este întotdeauna bine (cu excepția cazului în „specializări” sau alte proceduri speciale) să începeți antrenamentul cu mușchii mai mari care, printre altele, dau o „stimulare generală” întregului organism și treceți treptat la cei mai mici ...
La sfarsit, iată un exemplu de program (NB: multe alte programe detaliate, comentate și optimizate pot fi găsite în fișele mele tehnice) pentru a fi efectuat timp de aproximativ șase săptămâni de trei ori pe săptămână (luni, miercuri și vineri sau marți, joi și sâmbătă ); din fiecare exercițiu este necesar să se efectueze o serie de 8-12 repetări, conform procedurilor descrise mai sus.
- ghemuit cu bara
- trage pe dreapta
- deadlifts cu picioare drepte
- mașină de vițel
- presă pe bancă orizontală
- Tracțiuni la bară
- încet înainte
- biceps cu bara
- paralel
- abdomene abdominale
În cele din urmă, nu este nevoie de cunoștințe stratosferice despre periodizări, macrocicluri etc. pentru rezultate bune. Câteva puncte descrise mai sus și disponibilitatea de a munci din greu sunt suficiente!
Antrenor sportiv și antrenor personal este, de asemenea, autorul cărții „The" heterochronism of muscle recovery ". Profesor ASI / CONI și colaborator al culturii fizice. Pentru mai multe informații puteți scrie la adresa de e-mail [email protected]
Vezi și: Seturi variabile și intensități de antrenament
Bibliografie:
Mentzer - "Datorie grea"- Italia finală, 1994
Mentzer - "Jurnal Heavy Duty"- Italia finală, 1994
Ellington Darden - "Intensitate mare"- editor ciccarelli, 1996
Mentzer și colab. - "Diverse articole legate de subiect' 1983-20
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
