Picioare slabe și fese ferme cu gantere

Principalii mușchi afectați

• Picioare
• Fese

Dificultate de antrenament

Uşor

Cei care doresc să-și intensifice activitatea de fitness pe picioare și fese pot adăuga exercițiilor corporale libere (eficiente în sine) o sarcină mai mare prin utilizarea a două gantere cu elastic (de la 1 la 4 kg fiecare, practice și utile pentru a lucra toate mușchii.) Efectuați o scurtă încălzire inițială Faceți 3 runde la fiecare două zile.

NOTĂ:

• Echipament: mat, 2 gantere
• 9 exerciții (1 rundă) + stretching
• Pauză de 30 "antrenament 10"
• Faceți o pauză de 60 ”între runde
• Efectuați 3/4 runde în fiecare zi.

1. Greutate cu gantera unilaterala
2. Ridicări laterale pe lateral cu rotirea piciorului extins
3. Aducție de șold pe o parte
4. Ridicarea vițelului în picioare
5. Lunges frontale cu răsucire
6. Ghemuit frontal
7. Extinderea picioarelor în poziție culcată picioarele verticale
8. Ridicări laterale pe partea laterală a piciorului îndoit 90
9. Lovi cu piciorul în patru picioare îndoite
10. Crăpătură verticală a picioarelor
11. Întinderea