Acest lucru depinde în mod substanțial de faptul că o viață activă fizic induce modificări organice și adaptări care sunt pozitive din punct de vedere al funcționalității organelor și sistemelor, ajutându-ne să menținem o stare optimă de sănătate.
Cea mai frecventă întrebare este: toate activitățile motorii pot fi considerate preventive și eficiente în ceea ce privește prevenirea?
, presiune arterială, boli cronice, cardiovasculare, metabolice sau toate acele afecțiuni care favorizează principalele cauze ale bolii (plăci aterosclerotice, trombi, evenimente hemoragice).
Efecte cardiovasculare:
- Efect hipotensiv: datorită unei activități ortosimpatice mai mici, care ar duce la o reducere a rezistenței periferice atât datorită reducerii activității unor hormoni și a receptorilor acestora (catecolamine), cât și datorită creșterii patului capilar; în plus, există o eliminare mai mare de sodiu în rinichi, ceea ce implică, de asemenea, o pierdere mai mare de apă de către organism, cu o reducere consecventă a volumelor plasmatice.
- Efect asupra inimii: îmbunătățesc capacitatea de pompare a inimii, în plus crește numărul de capilare și dezvoltarea microciclului coronarian (rezerva coronariană), eliminând riscul de angină și atac de cord.
- Efect asupra vaselor de sânge: în special, studiile științifice au arătat că activitatea fizică ajută la contracararea stresului oxidativ pe care îl suferă cu îmbătrânirea și în special condițiile patologice. În acest fel reducem riscul acelor patologii cauzate de o funcție redusă a vaselor, plăcilor aterosclerotice, trombilor, anevrismelor etc.
Efecte metabolice:
- Efect normalizator asupra profilului lipidic: constă în principal dintr-o creștere a colesterolului HDL și o scădere a trigliceridelor, în timp ce colesterolul total și colesterolul LDL nu ar fi afectate.
- Efect de slăbire: Activitatea fizică, în timpul tratamentelor menite să reducă supraponderalitatea (în care dieta joacă în mod evident un rol fundamental), produce un efect semnificativ asupra compoziției greutății pierdute.
- Efect asupra diabetului: reprezintă un factor protector pentru diabet, atât în ceea ce privește mortalitatea, cât și morbiditatea. În special, acționează prin creșterea sensibilității la insulină prin îmbunătățirea toleranței la glucoză și scăderea cererilor de insulină ale organismului
Prin urmare, această definiție include nu numai activități sportive, ci și mișcări zilnice simple, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, dansul, jocul, grădinăritul și treburile casnice.
Dovezile științifice arată că pentru a rămâne sănătos și a profita la maximum de efectele protectoare ale mișcării ar fi suficient să practici „activitate fizică aerobă regulată de intensitate medie sau mică timp de cel puțin 30 de minute pe zi de 4-5 ori pe săptămână.
Pentru a ajunge la 30 de minute de activitate fizică aerobă moderată pe zi ar fi suficient:
- mergeți la lucru pe jos sau cu bicicleta;
- evitați mașina pentru mișcări mici;
- organizează o plimbare cu prietenii sau o alergare în parc;
- ia scările în loc să iei liftul;
- coborâți mai întâi din autobuz;
- să se angajeze în grădinărit sau treburile casnice.
Frenezia vieții de astăzi nu vă permite întotdeauna să respectați anumite atitudini, este cu siguranță mai ușor să ajungeți la 30 de minute de activitate aerobă printr-o „activitate fizică programată care să fie efectuată zilnic în timp liber”.
, a merge mai departe ar presupune efectuarea unei lucrări în principal anaerobe cu întreruperea timpurie a exercițiului. Prin urmare, controlul intensității este foarte important, spunem că, de obicei, ar fi suficient să aveți încredere în propriile senzații, încercând să reduceți intensitatea exercițiului atunci când simți un ritm cardiac prea rapid; cu toate acestea, pentru siguranță, în special la persoanele cu vârsta peste 60 de ani, se recomandă utilizarea unui monitor de ritm cardiac (ritmul cardiac este unul dintre cei mai utilizați parametri pentru măsurarea intensității exercițiului).
Frecvență: activitatea fizică, pentru a fi cu adevărat utilă, trebuie efectuată zilnic sau de cel puțin 3-5 ori pe săptămână și continuu. De fapt, dacă activitatea este întreruptă, avantajele dobândite se pierd rapid.
Durata: 30 de minute de sesiune sunt suficiente pentru a obține și a menține beneficii fizice și mentale semnificative. O jumătate de oră dedicată activității fizice poate fi împărțită în trei spectacole de câte 10 minute pe parcursul zilei. Este deosebit de ușor și la fel de util să introduceți un indiciu de intensitate mai mare în activitățile zilnice normale.
Activitățile fizice recomandate sunt acele activități fizice ideale pentru toate vârstele care se desfășoară în principal prin muncă aerobă:
- Jogging;
- Înot gratuit;
- Bicicletă sau bicicletă staționară;
- Patinaj.
Beneficii: controlul intensității facilitat, risc foarte scăzut de vătămare a aparatului locomotor și riscuri cardiorespiratorii scăzute.
Dezavantaje:puțină sociabilitate, puțină motivație.
Activități fizice care pot fi practicate: se desfășoară prin muncă aerobă și neaerobă nepotrivită tuturor subiecților (nerecomandată persoanelor peste șaizeci de ani).
Sporturi necompetitive:
- Sporturi de echipă (fotbal, handbal, volei, hochei etc.);
- Sporturi individuale (tenis, alergare la distanță, ciclism etc.).
Beneficii: Motivație și sociabilitate mai mari.
Dezavantaje: nu sunt activități exclusiv aerobe, un risc mai mare de leziuni și probleme cardiorespiratorii; nu este potrivit pentru persoanele cu vârsta peste 60 de ani; Intensitatea (HR) este variabilă datorită alternanței muncii anaerobe și aerobice și depinde de alternanța fazelor jocului, deci este ușor să ne regăsim făcând o muncă predominant anaerobă care aduce oboseală și stres și nu este utilă pentru sănătate .
Sporturi competitive: (nerecomandat după vârsta de 45/50 de ani)
- Toate sporturile de echipă;
- Toate sporturile individuale.
Chiar și sportul competitiv, ca și alte activități motorii, are ca prim obiectiv sănătatea corpului nostru; o pregătire fizică optimă prevede un „antrenament aerobic de bază chiar și în sporturi predominant anaerobe, cu toate acestea angajamentul fizic și mental ridicat pe care îl asigură antrenamentul și competițiile, descurajează practicarea sporturilor de competiție după 45/50 de ani, după o anumită vârstă este recomandabil să reduce considerabil ritmul și intensitatea antrenamentului sau chiar mai bine să părăsească activitatea competițională și să se angajeze în activități aerobice recomandate. Prin urmare, chiar și un atlet de nivel înalt trebuie să se predea declinului lent, dar ireversibil, pe care îl suferă organismul său.
Beneficii. De obicei, activitatea se desfășoară de la o vârstă foarte fragedă și, prin urmare, cea mai mare parte a existenței cuiva este petrecută activ, profitând la maximum de beneficiile pe care le presupune mișcarea; în plus, sunt urmate programe de instruire care garantează regularitatea și continuitatea.
Dezavantaje: Din păcate, astăzi, competiția duce adesea la antrenamente din ce în ce mai extreme, care vizează rezultatul, fără a se îngrijora de consecințele pe care corpul le poate suferi. În plus, munca efectuată în antrenamente și concursuri oferă locuri de muncă de intensitate ridicată, care nu sunt potrivite pentru toate subiectele.
În general, prin urmare, putem spune că diferitele sporturi competiționale și necompetitive, dacă sunt desfășurate corect și cu antrenamente în care activitatea aerobă stă la baza antrenamentului, aduc cu siguranță un avantaj, deoarece corpul nostru suferă schimbări pozitive de-a lungul anilor de vedere funcțională care încetinește îmbătrânirea și îmbunătățesc funcționalitatea sistemelor noastre prin scăderea riscului de a fi afectați de patologii cardiovasculare, cerebrovasculare și metabolice. Amintiți-vă că aceste efecte pozitive depind de modul în care aceste activități sunt desfășurate.
Frecvența maximă * (HRmax)
Foarte usor
Ușoară
35-54
Moderat
55-69
Sustinut
70-89
Foarte susținut
>90
Maximal
100
