Soluții eficiente pentru a pierde în greutate

în câteva zile.

Shutterstock

Acest lucru se datorează faptului că, așa cum este stabilit acum, potențialul metabolic pentru scăderea în greutate are limite biologice foarte precise.În plus, o limită psihologică foarte importantă preia și care, în diferite încercări dietetice, este redusă progresiv - un semn clar al conformității reduse odată cu terapia.

Deci, cum au reușit acei oameni care susțin că au slăbit 15 kg în două luni? Cu siguranță parțial prin slăbire, dar și prin deshidratare și pierderea unei părți din trofismul muscular; aceste două ultime consecințe sunt, prin urmare, o simplă iluzie, într-adevăr, un efect secundar care crește riscul de recidivă (restabilirea kilogramelor pierdute și, uneori, într-o măsură mai mare).

Pierderea în greutate nu înseamnă neapărat pierderea în greutate. Într-adevăr, am putea argumenta în siguranță că, în situații deosebit de nefavorabile, în care kilogramele pierdute sunt în mare parte alcătuite din masă musculară și apă, pierderea în greutate este mult mai mică decât se crede. Acest lucru se datorează faptului că raportul dintre masele corporale se îmbunătățește ușor, în ciuda pierderii în greutate. În același timp, există un stres foarte puternic atât pentru minte, cât și pentru corp, care în general nu duce la nimic bun.

Deci, cum te descurci în a pierde în greutate?

Pentru informații suplimentare: Dieta de slăbire introduce odată cu dieta.

Știm că cea mai mare parte a cheltuielilor energetice este suportată de metabolismul bazal (MB), urmată de activitatea motorie, activitatea recreativă, digestia alimentelor și altele (termoreglare etc.).

În ceea ce privește bilanțul energetic, este posibil să se intervină pe mai multe fronturi:

1. Reduceți aportul de energie (mâncați mai puțin);
2. Creșteți cheltuielile cu calorii.

Cu referire la acesta din urmă, este posibil să se intervină mai presus de toate:

1. Prin creșterea consumului direct de calorii - activitatea fizică aerobă cu volum mare este deosebit de potrivită;
2. Crearea unui EPOC considerabil (Consum excesiv de oxigen după exercițiu - consum suplimentar de oxigen după efort) - activitate motrică aerobă anaerobă sau mixtă de intensitate ridicată sau foarte mare este deosebit de adecvată;
3. Implementarea masei musculare, despre care știm că este principalul mijloc de consum al energiei al organismului - se pretează mai ales activității de întărire a mușchilor cu fond hipertrofic (anaerob de intensitate mare, specifică creșterii diametrului transvers al mușchiului).

Notă: chiar și fără a efectua protocoale specifice de hipertrofie, antrenamentul motor vă permite să păstrați masa musculară mai mult decât o dietă restrictivă, dar în prezența unui stil de viață sedentar.

Pentru informații suplimentare: Cel mai bun mod de a pierde în greutate , atât absolut cât și procentual (% BF). Cat de mult? Aproximativ 3 sau maximum 4 kilograme pe lună - în funcție de starea inițială. Este logic ca obezii să aibă o progresie inițială mai mare, în timp ce cei cu o mână de kilograme de care să dispună vor trebui să aibă mai multă răbdare.

După cum am văzut, însă, chiar dacă ceea ce face diferența este echilibrul caloric, încercarea de a pierde în greutate fără un protocol adecvat de activitate fizică este nerezonabilă. Acest lucru se datorează faptului că a pierde în greutate fără a pierde în greutate „efectiv” este, pe ansamblu, negativ din toate punctele de vedere; dimpotrivă, creșterea mușchilor chiar lăsând greutatea neschimbată este în continuare un efect extrem de pozitiv - deși foarte dificil, mai ales la femei.

În cele din urmă, scopul scăderii în greutate nu este doar scăderea în greutate în termeni numerici - și dacă da, vă recomandăm să vă gândiți la motivul acestei nevoi psihologice - ci o recompunere corporală. importanța pe care o merită, concentrându-se mai mult pe o evaluare generală mai precisă.

Pentru informații suplimentare: Cum să slăbești și sete;

În general, o dietă mai „suportabilă”, deoarece este mai bogată în calorii;

Bunăstare și vitalitate mai mare;

Mai multă eficiență în activitățile zilnice;

Risc mai mic de a dezvolta unele patologii (diabet, hipertensiune, probleme cardio-circulatorii și unele tipuri de cancer);

Optimizarea densității osoase și a fitnessului articular;

Creșterea calității și a speranței de viață.

Pentru informații suplimentare: Știința pierderii în greutate, deoarece este acoperită pe larg în alte câteva articole. Prin urmare, ne vom limita la a oferi soluții eficiente pentru a pierde în greutate în raport cu un subiect obiectiv cu supraponderalitate sau obezitate:

1. Identificați aportul normocaloric (inclusiv activitatea fizică) și din această scădere 10% din calorii pentru fiecare kilogram pe lună pe care intenționați să-l pierdeți: presupunând că pentru a rămâne în greutate aveți nevoie de 2000 kcal pe zi și intenționați să slăbiți 3 kilograme pe lună ( - 30%, recomandat), dieta recomandată cu conținut scăzut de calorii va corespunde 1400 kcal. Alternativ, pentru o pierdere în greutate mai lentă, dar și mai puțin stresantă, puteți alege un aport caloric care să nu țină cont de antrenament - de exemplu 1850 kcal -, dar să vă antrenați în fiecare zi; acest sistem vă permite, în general, să slăbiți 1-2 kg pe zi lună;
2. Îndepliniți-vă nevoile nutriționale: dieta trebuie să fie echilibrată și variată, pentru a asigura atât nutrienți, cât și factori nutriționali în întregime - inclusiv apă, fibre, minerale, vitamine și antioxidanți;
3. Împărtășiți macronutrienții energetici: aportul de proteine ​​depinde de nivelul și tipul de activitate motorie, dar mai ales de mărimea musculaturii. Crește cu scăderea caloriilor totale (de la 1,5 la 2,2 g / kg). Carbohidrații sunt sursa majoră de energie, iar lipidele, pe de altă parte conținute (aproximativ 25% din totalul caloriilor), sunt utilizate pentru a garanta cota acizilor grași esențiali și a vitaminelor liposolubile;
4. Luând cel puțin 5 mese asigură o mai bună digestibilitate și o gestionare a alimentelor;
5. Antrenarea într-un mod complet, de la aerobic la mușchi, la intensitate mică și mare, fără a neglija flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor.Numărul de antrenamente variază de la 3 la 6, în funcție de sarcina de antrenament - deci intensitate, volum și densitate.

Pentru a afla mai multe: Stresul: Te îngrașă?