Când decideți să abordați o disciplină cardio, prima opțiune luată în considerare este aproape întotdeauna rulată deoarece, la orice nivel de intensitate pe care îl practicați, beneficiile sunt imediat evidente: de la eliberarea endorfinelor, care scad nivelul de stres, până la activare a metabolismului și a pierderii în greutate.
Din păcate, alergarea este un sport cu impact ridicat care afectează sistemul musculo-scheletic și articulațiile destul de semnificativ. Acesta este motivul pentru care nu este potrivit pentru toată lumea, și mai ales odată cu înaintarea în vârstă sau în cazul în care v-ați întors din răni sau leziuni, este posibil să nu fie cea mai bună alegere.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunțați la activitățile cardio. De fapt, există exerciții cu impact redus care pot oferi aceleași beneficii aerobice ale alergării, dar fără a afecta atât de mult corpul și a provoca aceste tulburări din cauza impactului repetat al piciorului cu solul. Acestea sunt cele mai bune alternative cardio la alergare.
, care funcționează și în stretching, crește capacitatea respiratorie, creează rezistența, ajută la combaterea stresului și facilitează pierderea în greutate. De asemenea, practicarea diferitelor stiluri permite utilizarea diferiților mușchi, iar nivelul de intensitate și distanțele parcurse provoacă, de asemenea, corpul în moduri diferite.
fără a legiunctura excesiv și ligamentele sensibile la alergare este bicicleta.De asemenea, în acest caz, totuși, este bine să precizăm că ciclismul în sine poate fi dificil de aplicat în prezența anumitor „sensibilități individuale” (durere în zona lombo-sacrală , etc.).
Fie că vă decideți să mergeți cu bicicleta cu exerciții acasă sau să folosiți o bicicletă în aer liber, beneficiile sunt multe, precum întărirea zonei lombare și scăderea durerilor de spate, tonifierea mușchilor picioarelor și a feselor, îmbunătățirea sistemului. pierderi.
Dacă doriți să măriți dificultatea antrenamentului, puteți alege o cale de urcare dacă folosiți bicicleta în aer liber sau puteți mări panta dacă încercați mâna la o bicicletă de exerciții.
funcționează pe verticală, dar spre deosebire de pas, și ea, ca și alergarea, nu este potrivită pentru cei cu probleme articulare, necesită mișcări mai lente și mai fluide, care o introduc în activități cu impact redus.
Folosind schiurile de schi fond eliptice sunt mimate și se activează ușor diverși mușchi ai corpului superior și inferior, cum ar fi cvadricepsul, mușchii picioarelor, tricepsul și bicepsul, abdomenul, umerii și fesele.
Antrenament de bază cu eliptica
Antrenamentul de bază cu antrenorul eliptic constă pur și simplu în efectuarea unei pedale constante la o rezistență și intensitate care sunt, de asemenea, stabile, mișcând în același timp picioarele, chiar și membrele superioare, așezând mâinile pe brațele corespunzătoare.
Indicativ, timpul petrecut pe instrument poate fi între 30 și 60 de minute, în funcție de rezistența dvs.
În jumătate de oră de antrenament poți arde până la aproximativ 450 de calorii.
Dacă doriți să creșteți intensitatea exercițiului, vă puteți accelera pasul sau puteți alterna momentele într-un ritm lent cu alții într-un ritm mai susținut.
, care imită în toate privințele mișcările de canotaj, atât de mult încât inițial au fost utilizate în principal de către sportivii acestei discipline pentru a se antrena. Odată ajunși în sălile de fitness, au devenit rapid foarte populari și au fost incluși în aproape toate circuitele dintr-un motiv foarte simplu: oferă un antrenament cardio complet, care este greu de replicat în orice alt mod.
Un antrenament cu mașina de vâslit, de fapt, pe lângă faptul că permite o cheltuială mare de calorii, antrenează și rezistența și activează un număr foarte mare de grupe musculare, de la ceafă până la vârful degetelor. În special, acționează asupra spatelui, picioarelor, feselor și abdomenului. În plus, îmbunătățește sistemul cardiovascular, ameliorează durerile de spate și stresul.
Tot în acest caz, rezultatele exercițiului pot fi îmbunătățite prin alternarea momentelor de intensitate mare cu altele de intensitate scăzută.
High Intensity (HIIT) este o metodă de antrenament aerob în care se alternează rafale scurte de activitate de intensitate mare, urmate de intervale mai lungi de odihnă sau activitate de intensitate redusă. Această opțiune face parte din activitățile cardio și produce diferite beneficii, cum ar fi îmbunătățirea sensibilității la insulină, scăderea tensiunii arteriale și arderea grăsimilor subcutanate.Cum se face un antrenament HIIT
Mai multe discipline cardio au posibilitatea de a fi desfășurate în versiunea HIIT, cum ar fi antrenamentul cu mașina eliptică sau cu canotaj și ciclismul.
Cu toate acestea, dacă preferați să aplicați acest tip exercițiilor de tonifiere, pentru începători idealul este să alegeți aproximativ 8 exerciții, care să fie efectuate de 10 ori pentru 2 sau 3 serii, apoi să le măriți în timp și să vă familiarizați.
După fiecare repetare, faceți o pauză de 10 secunde și după un set completat, unul mai lung de un minut, timp în care este mai bine să nu vă opriți complet pentru a menține sistemul circulator activ.
