Există și alte variante ale genuflexiunilor: genuflexiuni și burpee.
Dacă faceți squats-urile bulgare, aveți grijă de aceste greșeli.
Având grijă, dacă doriți să vă intensificați antrenamentul, există exerciții de mobilitate pentru a face ghemuiturile mai adânci.
Squats sunt considerate exerciții izotonice, care diferă de izometrie.
ale membrelor inferioare pot avea o mobilitate redusă a șoldului, o afecțiune foarte frecventă datorită stilului de viață modern. Poziția șezută menținută ore întregi, de fapt, stresează flexorii șoldului (mușchii care îndoaie șoldurile), provocând tensiune și durere, mai ales atunci când se ghemuit . De asemenea, atunci când articulațiile șoldului nu sunt obișnuite într-o altă poziție decât ședința, le este greu să se adapteze la mișcări „noi”, la fel ca genuflexiunile. Acesta este motivul pentru care efectuarea acestor tipuri de exerciții poate fi mai dificilă decât se aștepta. Pentru a compensa, corpul poate exagera excesiv genunchii, gleznele și partea inferioară a spatelui, care, prin urmare, poate suferi de dureri și dureri de diferite tipuri.
Exerciții de mobilizare a șoldurilor
Dacă șoldul nu este foarte mobil, încorporează exerciții de mobilitate a șoldului în rutina ta zilnică. Iată două exemple.
1. Pose Lizard
Poziționați-vă în poziția yoga a câinelui cu capul în jos, formând un V inversat, cu mâinile și picioarele plate pe pământ. Expirați în timp ce vă îndoiți piciorul drept și așezați piciorul drept în mâini, făcând o lovitură scăzută. Aduceți mâna dreaptă în piciorul drept. Asigurați-vă că genunchiul drept rămâne în linie cu glezna dreaptă. Uitați-vă în jos la covor, ținându-vă umerii deasupra încheieturilor și șoldurilor înainte. Țineți această poziție pentru câteva respirații profunde și încet înainte de a vă întoarce la câinele orientat în jos. Repetați pe partea opusă.
Pentru o întindere mai adâncă, coboară pe coate și / sau așează ușor genunchiul din spate pe podea.
2. Pose de porumbel
Urcă pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Mutați genunchiul drept înainte, astfel încât să stea pe podea în spatele mâinii drepte. Apoi, aduceți glezna dreaptă spre marginea stângă a saltelei. Îndreptați piciorul stâng în spatele dvs., astfel încât vârful piciorului să fie plat pe saltea. Asigurați-vă că șoldurile sunt înainte și greutatea este distribuită uniform pe ambele părți. Ține pieptul ridicat și mâinile pe podeaua din fața ta. Țineți această poziție pentru câteva respirații lente și profunde înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați pe partea opusă. Pentru o întindere mai adâncă, aduceți-vă mâinile în față pentru a vă apleca înainte și aduceți pieptul la covor.
iar gluteus medius, de fapt, joacă un rol central în salturi. Atunci când acești mușchi nu sunt capabili să facă față tulpinii, atunci sălbăticiile sălbatice vor lipsi de sâmburi sau, și mai rău, pot provoca dureri sau dureri în alți mușchi și articulații (cum ar fi genunchii și partea inferioară a spatelui).
Pentru a verifica rezistența și stabilitatea gluteilor, efectuați o punte de glute cu un singur picior. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndoiți. Ridicați un picior, ținând călcâiul ciocanului și ridicați șoldurile spre tavan. Țineți poziția timp de 10 secunde și repetați cu celălalt picior.
Dacă ți se pare greu să faci acest exercițiu, fă altul. Înfășurați o mini bandă de rezistență chiar deasupra sau sub genunchi sau glezne. Ținând picioarele depărtate la lățimea umerilor, faceți un mare pas înainte, astfel încât să existe tensiune în bandă. Mergeți înainte cu celălalt picior și continuați timp de 1 minut. Apoi, mergeți înapoi timp de 1 minut. Țineți genunchii ușor îndoiți. Odihnește-te scurt și repetă încă 1 sau 2 ori.
și adăugați 1 până la 2 repetări în fiecare săptămână. Alternativ, faceți o activitate cardio.
. Apoi, urmăriți din nou videoclipul și verificați dacă genunchii rămân în linie cu degetele de la picioare (nu ar trebui să se prăbușească sau să se împingă afară) și picioarele sunt îndreptate înainte.Înregistrați un al doilea videoclip cu dvs. ghemuit și sărind, poziționând camera pentru o vedere laterală. În acest caz, trunchiul ar trebui să rămână în poziție verticală (nu ar trebui să cadă în față la ghemuit) și șoldurile ar trebui să fie așezate în spate (coada nu ar trebui să alunece sub, în partea de jos a ghemuitului). Dacă totul este corect, puteți continua așa. Dacă nu, rămâneți o vreme la versiunea clasică a genuflexiunilor.
Loviturile de măgar sunt, de asemenea, perfecte pentru antrenarea feselor.
