Fenomenul rigidității genunchilor face parte din familia rigidității articulațiilor și poate avea mai multe cauze.
Pentru a o atenua sau preveni, sportul și activitatea fizică pot juca un rol fundamental, cu condiția ca acestea să fie efectuate corect și sub sfatul și controlul medicului dumneavoastră, care evaluează mișcările cele mai potrivite pentru fiecare caz individual.
rigid înseamnă a trăi într-o situație în care este dificil, sau chiar imposibil, să miști una sau mai multe articulații.
Această tulburare poate fi sporadică și intermitentă sau continuă și poate fi însoțită de alte probleme, cum ar fi durerea, inflamația, crampele și durerea.
Dintre articulații, genunchiul este unul dintre cele mai predispuse la rigiditate.
Cauze
Rigiditatea articulațiilor, inclusiv rigiditatea genunchiului, poate fi cauzată de mai mulți factori.
În general, articulațiile tind să se rigidizeze odată cu trecerea anilor și cu debutul îmbătrânirii și cu o reducere a mobilității.
Alte motive declanșatoare, de această dată, indiferent de vârstă, ar putea fi revenirea la mobilitate după o perioadă lungă de inactivitate; leziuni sau traume, cum ar fi luxații, entorse sau fracturi; obezitate severă, efectuarea unor activități particulare, efort fizic excesiv, uzura țesuturi și utilizarea excesivă a articulațiilor și mușchilor genunchiului.
În cele din urmă, rigiditatea articulațiilor se poate datora și prezenței unor patologii, inclusiv artrita reumatoidă, artroză, bursită, hepatită, leucemie, lupus eritematos sistemic și mononucleoză.
Rigiditatea articulațiilor poate fi cauza genunchilor fierbinți după antrenament.
și altele care susțin genunchii ar putea fi o mișcare excelentă, deoarece aceasta protejează articulația de stresul și șocul mișcării, contracarând rigiditatea și îmbunătățind mobilitatea și flexibilitatea acesteia.
Pentru a face acest lucru, există exerciții de întindere și întindere care sunt deosebit de potrivite.
Ridicarea picioarelor
- Culcați-vă pe spate, cu piciorul drept întins și piciorul stâng îndoit și cu talpa piciorului sprijinită pe pământ.
- Ridicați încet piciorul drept în timp ce vă strângeți mușchii coapsei.
- Țineți poziția timp de două sau trei secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Faceți trei seturi de zece repetări pe picior, alternând laturile.
În timp ce efectuați acest exercițiu, păstrați-vă absul în tracțiune, ca și când v-ați trage buricul spre coloana vertebrală.
Se întinde cvadricepsul
- Stați în fața spătarului unui scaun sau de un perete.
- Așezați o mână pe suport pentru a menține echilibrul.
- Îndoiți un genunchi înapoi, ridicați piciorul corespunzător, apucați glezna cu mâna și aduceți călcâiul spre fese.
- În acest moment al exercițiului ar trebui să simțiți tracțiunea mușchiului cvadriceps în partea din față a coapsei.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Repetați de trei ori pentru fiecare picior, alternând laturile.
Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea genunchiului.
Ghemuit de perete
- Din poziție în picioare, sprijiniți-vă spatele de perete și întindeți picioarele la lățimea umerilor.
- Efectuați o genuflexiune îndoind genunchii pentru a coborî încet corpul, menținând spatele drept atașat de perete.
- Odată ce vă genunchii îndoiți la un unghi de 30 de grade, țineți poziția timp de cinci până la zece secunde, în funcție de nivelul de antrenament, apoi ridicați-vă încet în poziția inițială.
Acest exercițiu nu este potrivit în special persoanelor care, pe lângă rigiditate, suferă de dureri de genunchi.
Întinderea hamstrilor
Când ischișorii sunt tensionați, poate fi dificil să îndreptați complet genunchiul. Următorul exercițiu vă poate ajuta să slăbiți această bandă musculară.
- Așezați-vă pe podea, ținându-vă spatele drept.
- Extindeți picioarele în fața dvs. și relaxați-vă picioarele.
- Așezați palmele pe podea și întindeți-vă cât mai mult posibil până la glezne.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Repetați de trei ori pentru fiecare picior.
Pe măsură ce efectuați aceste mișcări, ar trebui să simțiți o senzație de tracțiune la nivelul ischișorilor și o întindere în spatele genunchilor. Dacă simțiți durere sau simțiți prea multă tracțiune în timp ce încercați să ajungeți la glezne cu palmele, opriți-vă. În cele din urmă, evitați să vă arcați spatele sau să vă blocați genunchii.
Lovituri în apă
- Se agață de marginea piscinei și lasă-ți picioarele să plutească.
- Trageți cu ușurință picioarele înapoi pentru a întinde jambiere și cvadriceps.
- Continuați pentru repetările dorite.
- Exercițiul în apă folosind flotabilitatea ameliorează stresul articulațiilor.
Această mișcare lucrează mușchii și flexează articulațiile genunchiului în același mod ca genuflexiunile, dar fără tensiunea gravitațională adăugată.
Înainte de a începe, totuși, este întotdeauna mai bine să faceți cinci sau zece minute de încălzire pentru a pregăti mușchii, făcând o activitate cu „impact redus”, cum ar fi mersul pe jos.
De asemenea, este util să faci exerciții la picioare și să antrenezi glezne slabe cu exerciții specifice.
Există, de asemenea, exerciții specifice pentru întărirea șoldurilor.
