Metoda B.I.I.O.

Vezi și: BIIO funcționează, BIA spune și asta

Introducerea unei filozofii de antrenament diferite într-unul sau mai multe sporturi este întotdeauna foarte dificilă. Mai ales în lumea culturismului, unde evoluția pare să privească doar dozele și / sau tipurile de substanțe dopante și, din fericire, și suplimentele legale; instruirea, dimpotrivă, este în majoritatea cazurilor întotdeauna cea dezvăluită. de Weiders și „campionii” lor de 40-50 de ani încoace. Publicația cărții „Știința culturismului natural - metoda BIIO”, în martie 2001, a fost întâmpinată cu entuziasm de mii de sportivi, dar și de un anume, justificat, scepticism (în unele cazuri prin ferocitate reală) de către mulți tradiționaliști „de stil vechi”. În opinia mea, discuțiile teoretice pot fi interesante, dar în cele din urmă ceea ce contează sunt rezultatele. Problema este că, fiind o metodă „tânără” și nu „metoda”, este nevoie de timp înainte să se răspândească în mod adecvat, să fie asimilat și înțeles, pentru a extrapola performanța maximă. Ca să nu mai vorbim că, fiind o strategie dedicată mai ales sportivilor naturali, rezultatele sunt evident inexorabile, da, dar mai lente. Cu toate acestea, după trei ani, 2004 poate fi considerat primul an de maturare în ceea ce privește cantitatea și calitatea rezultatelor BIIOlogi, atât în culturism, dar și în alte sporturi „nebănuite”.
Pentru a înțelege bine noțiunile de bază ale conceptelor și antrenamentul propus, este necesar să înțelegem că cea mai mare rușine a culturismului este lipsa de planificare sau cel puțin organizarea antrenamentului în programele oferite de săli de sport. De obicei, un membru al sălii de fitness îi cere instructorului râvnitul card și primește o foaie nedemnă cu 4-6 exerciții pe grupă musculară, 4 seturi de 10, de 4-7 ori pe săptămână, pe care nefericitul le poartă cu el uneori chiar și luni întregi. și luni.
În alte sporturi, însă, antrenamentul cu bicicleta este o practică aproape de rutină și extrem de consolidată. Ei bine, chiar și în cultura fizică periodizarea antrenamentelor, împreună cu reducerea cu 75% a volumului de muncă, pot duce la rezultate extraordinare.
Prin urmare, numai o aplicare constantă a metodologiilor de instruire valide și codificate poate duce la rezultate căutate și nu la întâmplare.
Dar ce înseamnă B.I.I.O?

Scurt, intens, rar, organizat

Pentru a înțelege acest lucru, să începem de la fundații și să analizăm diferiții parametri care alcătuiesc un antrenament natural pentru construirea corpului.
Pentru a pune bazele construirii unui antrenament organizat, trebuie studiat în mod necesar unul dintre cele mai importante procese ale organismului: supercompensarea. Acesta este mecanismul fiziologic prin care corpul nostru se adaptează la solicitările externe. O sesiune de culturism, avem o anumită cantitate de energie de bază, cu exerciții fizice ne pierdem temporar abilitățile neuro-musculare. În zilele următoare, procesele de regenerare readuc aceste abilități la un nivel puțin mai ridicat decât cel anterior.

tabelul 1

Acest lucru se datorează faptului că corpul nostru vrea să se protejeze împotriva altor atacuri posibile.
Cu toate acestea, se poate întâmpla ca un sportiv să se antreneze din nou înainte de a avea loc supercompensarea. În acest caz, nu există nicio îmbunătățire a performanței sau a masei musculare, dimpotrivă se poate chiar agrava. Așa se întâmplă când nu este permis să treacă timpul corect de recuperare între o sesiune și alta. De fapt, deși este un lucru foarte subiectiv, timpul minim care trebuie să treacă între un antrenament și altul pentru același mușchi este în medie 7 zile.
Așadar, sesiunile de antrenament trebuie să fie mult mai rare decât cele obișnuite 4-7 pe care le oferă în aproape fiecare sală de sport; cu alte cuvinte, antrenamentele trebuie să fie absolut RARE. Durata ideală a unei singure sesiuni ar trebui să fie între 40-45 și 80-90 de minute.

Pentru a calcula durata este bine să studiați cu atenție fluxurile hormonale care apar în timpul activității fizice.Hormonii care trebuie monitorizați sunt: Testosteronul și Cortizolul.
Testosteronul este esențial în creșterea musculară, este responsabil pentru agresivitatea corectă la antrenament și este produs de testicule la bărbați și în cantități mici de glandele suprarenale și ovarele femeilor.
Cortizolul, pe de altă parte, este produs atât pentru cortexul suprarenal și, dacă este în exces, tinde să catabolizeze structura musculară. Din păcate, tinde să crească în timpul antrenamentului pentru a atinge vârfuri remarcabile după aproximativ 80-90 de minute de antrenament.
Acesta este motivul pentru care antrenamentul trebuie să fie întotdeauna SCURT!

Având astfel la dispoziție maximum o oră și 30 de minute pe sesiune, este evident să planificați un antrenament cu câteva exerciții de bază și să cuplați grupurile într-un mod productiv și rațional.
Sunt necesare câteva exerciții multi-articulare, astfel încât sportivul să poată folosi sarcini extrem de grele pentru a exercita cât mai mult stres asupra mușchiului.
Acesta este modul în care „INTENSITATEA” trebuie exploatată la cele mai înalte niveluri în detrimentul unui volum mai mare, împărțit în timp. Mușchiul crește numai atunci când îl puneți în criză, folosind cât mai multă greutate.

Tabelul 2 prezintă principalele exerciții ale metodei de antrenament BIIO; După cum puteți vedea, programul implică utilizarea masivă a exercițiilor destul de grele, cum ar fi genuflexiuni și impasuri, care limitează foarte mult recuperarea.
Combinațiile de împerechere musculară sunt multe, la fel de multe ca și caracteristicile personale ale sportivilor naturali. Dar timpul scurt disponibil pentru fiecare sesiune și nevoia absolută de a epuiza mușchiul în mod exhaustiv, necesită combinația mușchilor sinergici. De exemplu, dacă lucrați tricepsul după antrenamentul pectoralilor, aceștia vor fi deja foarte obosiți și, prin urmare, vor avea nevoie, cel mult, de un singur exercițiu de bază pentru a fi permanent saturat. Prin urmare, vom prefera să alegem 2 exerciții pentru piept / spate / umeri / picioare și unul pentru biceps / triceps / abs / viței.

Exerciții LEGS 2 UMERI 2 exerciții ÎNAPOI 2 exerciții BICEPS 1 exercițiu PIEȚE 2 exerciții TRICEPS 2 exerciții

Bancă Piana

Încet înainte

Lat-Machine imp.inv.

Ghemuit cu bara

Banc plat cu prindere îngustă

Deadlift

Bucle de bilă

Crunch

Toate acestea trebuie incluse într-un program anual ORGANIZAT, împărțit în două MACROCICLE (câte 6 luni fiecare); macrocicluri împărțite la rândul lor în 6 MESOCICLE (2-4 săptămâni), la rândul lor împărțite în MICROCICLE (2-7 zile).

Programul va fi împărțit după cum urmează: