pe brațe
flotări
executiv
Articol din carte:
O SUTĂ DE ÎMPÂNTARE FUNCȚIONALĂ
100 de moduri de a face flotări pe membrele superioare într-un mod funcțional.
Manual ilustrat pentru profesioniștii din fitness și antrenori personali
AUTOR: Nicolò Ragalmuto
Editor: NonSoloFitness editrice
Push-up-ul este un exercițiu de greutate corporală care a fost folosit de mult timp pentru întărirea membrelor superioare.
Contrar a ceea ce poate părea, acest exercițiu nu afectează doar membrele superioare, ci afectează aproape toți mușchii corpului.
De fapt, dacă pe de o parte membrele superioare funcționează dinamic (în principal mușchii brațelor, umerilor și pieptului și într-o măsură mai mică cei ai spatelui și ai antebrațelor), există și alți mușchi care funcționează ca stabilizatori și, prin urmare, sunt activați într-o manieră izometrică (statică).
Acești stabilizatori sunt reprezentați de toți mușchii care alcătuiesc trunchiul și pelvisul.
Când aveți o „sinergie excelentă între acești mușchi, este posibil să aveți un control bun al corpului; prin urmare, este mai ușor să mențineți echilibrul corect fără a crea dezechilibre și, prin urmare, când efectuați împingerea, indiferent de mișcarea membrele superioare funcționează., trunchiul și pelvisul rămân întotdeauna în aceeași poziție de echilibru drept, respectând curbele care alcătuiesc coloana vertebrală (fig. 1 și fig. 2).
Pe de altă parte, atunci când mușchii spatelui, paravertebralii, pătratul lombelor și șoldului sunt hipotonici, prin urmare nu sunt antrenați, poziția luată pentru a efectua împingerea rezultă cu bazinul prea sus (fig 3).
Când efectuați împingerea cu acest tip de postură, este mai ușor să creați daune corpului dumneavoastră decât beneficii, deoarece lucrați într-o situație de dezechilibru în care forțele sunt suportate de tractul lumbo-sacral.
Același lucru este valabil și atunci când mușchii abdominali sunt hipotonici și poziția luată pentru a efectua împingerea are ca rezultat ca pelvisul să fie prea scăzut (fig. 4).
Aici poziția asumată este cea a hiperlordozei lombare, care este, de asemenea, foarte dăunătoare coloanei vertebrale.
Aceste două erori executive sunt foarte frecvente la subiecții slab instruiți, dar sunt la fel de frecvente la cei instruiți.
De exemplu, subiecții care se antrenează numai și exclusiv cu mașini izotonice nu au un control bun asupra stabilizatorilor lor, deoarece nu sunt niciodată activate din cauza muncii care este constrânsă și exclude abilitățile de coordonare neuromotorie.
Mai mult, aceste două poziții pot fi asumate și atunci când mușchii membrelor superioare sunt deficiente și chiar dacă subiectul are un control bun asupra stabilizatorilor săi, el își asumă poziția greșită ca compensare pentru această hipotonie.
Pentru a evita acest lucru, exercițiul poate fi efectuat prin sprijinirea genunchilor pe sol (fig. 5 și fig. 6), în așa fel încât forțele de pe trunchi să fie mai mici datorită pârghiei care - fiind mai scurtă - încarcă mai puțin este pe membrele superioare decât pe trunchi, asigurând totodată o stabilitate mai mare.
Execuția corectă este, așadar, cu mâinile sprijinite pe pământ cu o lățime ușor mai mare decât cea a umerilor, cu picioarele în picioare pe pământ, cu membrele inferioare ușor depărtate, trunchiul, gâtul și bazinul pe aceeași linie, ochii întoarsă spre podea în centrul mâinilor (fig. 7 și fig. 8).
