Analizând - obiectiv - diferitele „situații metabolice” necesare pentru a induce mecanismele de creștere musculară, întâlnim o contradicție clară: difuzarea tehnicilor de antrenament nu este direct proporțională cu eficacitatea acestora.
Una dintre aceste tehnici nemeritat „dispărute” este cea a repetărilor cumulative.
Repetițiile cumulative - într-un anumit sens - se bazează pe același principiu ca Rest-Pause și una dintre modalitățile posibile (poate cea clasică) de aplicare a acestei tehnici este următoarea:
- încărcați instrumentul cu 75% din maxim (în practică este sarcina care, trăgând la limită, ar trebui să ne permită să efectuăm 8-9 repetări)
- efectuați o singură repetare cu această încărcare și odihniți timp de aproximativ 10 secunde;
- efectuați întotdeauna două repetări cu aceeași sarcină și odihniți timp de aproximativ 10 secunde;
- efectuați întotdeauna trei repetări cu aceeași sarcină și odihniți timp de aproximativ 10 secunde;
- efectuați întotdeauna patru repetări cu aceeași sarcină și odihniți timp de aproximativ 10 secunde;
- si asa mai departe.
În practică, este necesar să continuați să creșteți repetările de efectuat de câte o unitate de fiecare dată și seria se încheie (amintiți-vă totuși acest punct, deoarece în câteva rânduri voi indica cum să mergeți și mai departe) atunci când acest lucru nu mai este posibil .
Dacă, de exemplu, reușim să realizăm cu succes 6 cicluri și eșuăm în cel de-al șaptelea ciclu în care am reușit să finalizăm doar 4 repetări (și nu cele 7 planificate), la final - datorită intervalelor de odihnă de 10 secunde - vom avea a făcut bine 25 de repetări cu o greutate care, într-un set tradițional, ne-ar fi permis nu mai mult de 9 repetări.
Dar ce rost are toate acestea?
Ei bine, aparent, una dintre cele mai potrivite modalități de a crește dimensiunea mușchilor este de a epuiza bazinul de fosfați și de a face acest lucru în principal în fibrele albe, care sunt cele mai ușor hipertrofiate.
Pentru a face acest lucru este necesar să se utilizeze o sarcină consistentă (65-85% din maxim) și, în același timp, să se efectueze un număr bun de repetări (aproximativ 12-15).
Toate acestea, cu seria realizată într-un mod tradițional, nu sunt foarte simple (dacă nu imposibil) de obținut, întrucât acumularea de acid lactic ar provoca blocarea contracției musculare înainte de a induce epuizarea celulară menționată mai sus [vezi diagrama].
Intensitatea tehnicii este cu adevărat remarcabilă, așa că sfatul meu este să nu exagerați cu acest tip de „serie extinsă”: cred că o singură serie este ideală și că, în orice caz, este mai bine să nu depășiți două.
Un discurs interesant de analizat este cel referitor la exercițiile de ales. Prima regulă este întotdeauna să ne îndreptăm spre exercițiile „de bază”, dar uneori, mai ales când întâlnim tehnici atât de intense, se poate întâmpla ca mușchii care cedează mai întâi să fie cei de sprijin și nu (făcând astfel antrenamentul lipsit de rezultate) cei care vrem să ne antrenăm. O soluție imediată ar putea fi recurgerea la exerciții de izolare, care, deși adesea au limita de a nu permite utilizarea unor sarcini mari.
O modalitate de a aplica în mod eficient tehnica repetărilor cumulative chiar și la exercițiile „de bază” poate fi efectuarea a ceea ce eu definesc ”tehnica repetărilor cumulative cu exerciții alternante", care constă în" alternarea unui exercițiu de bază și un exercițiu de izolare din aceeași serie. Pentru a explica mai bine conceptul, iată un exemplu practic pentru antrenamentul pieptului (încărcați ambele instrumente cu 75% din maxim):
- Apăsați pe bancă → 1 repetare și repaus de 10 secunde
- Prese de banc încrucișează → 2 repetări și repaus de 10 secunde
- Apăsați pe banc → 3 repetări și repaus de 10 secunde
- Prese de banc încrucișează → 4 repetări și repaus de 10 secunde
- Apăsați pe bancă → 5 repetări și repaus de 10 secunde
- Prese de banc încrucișează → 6 repetări și 10 secunde odihnă
Și tot așa până când reușim să creștem repetările în comparație cu secvența imediat precedentă.
Ultima atingere
Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că producția de acid lactic trebuie evitată la început și în timpul seriei, dar trebuie căutată la sfârșit, deoarece poate stimula secreția endogenă de GH. poate adăuga 1-2 serii în Stripping la mini-secvența finală (cea pe care nu am putut-o finaliza).
Dar fii atent:
- Aveți bunul simț să adoptați această „lovitură de grație” finală doar în ultima serie (dacă efectuați două) de repetări cumulative
- „Lovitura de grație” nu poate fi utilizată - cu exerciții compuse - dacă după ce trebuie să antrenezi o altă „secțiune musculară sinergică cu exercițiul” pe care o desfășori: de exemplu, dacă antrenezi pectoralii și imediat după aceea intenționezi să antrenezi tricepsul ; în acest caz, pentru a rezolva problema, puteți efectua „lovitura de grație” cu un exercițiu de izolare. Cu alte cuvinte, referindu-ne la schema anterioară de „repetări cumulative cu exerciții alternante", puteți adăuga cele două seturi în Stripping adoptând exercițiul" cruci pe bancă "și nu exercițiul" banc de presă ".
- Faceți această procedură numai după ce ați devenit „expert” în repetări cumulative.
Detalii despre pauzele de odihnă și încărcăturile pe scule:
- în exemple am indicat 10 secunde pentru restul între secvențele de repetare, dar evident că nu este „lege scrisă” pe stâncă. Mai ales în grupurile musculare mari nu este o idee rea să încercați să creșteți puțin această pauză de odihnă (chiar și până la 20-25 de secunde).
- în exemple am indicat 75% din plafon, dar evident că nici acest lucru nu este „obligatoriu”. Gama utilă variază, aproximativ, de la 65 la 85%, așa că încercați din când în când să modificați procentajul plafonului pentru a-l găsi pe cel care se potrivește cel mai bine caracteristicilor dvs.
BIBLIOGRAFIE:
Renato Manno: "Fiziologia antrenamentului sportiv", Zanichelli, Bologna, 1989
Ziua Angelo: "Bodybuilding DuemilaUno", TRAM srl, Florența, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor al „Academiei de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți”Corp complet", a" cărții electronice "Antrenamentul"și cartea despre" Sisteme de frecvență multiplă ". Pentru mai multe informații puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
sau http://digilander.libero.it/francescocurro/
sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23.
