Atunci când antrenezi corpul inferior, genuflexiunile sunt aproape întotdeauna prima alegere.
Acest exercițiu foarte comun este absolut funcțional pentru tonifierea feselor și a mușchilor picioarelor, dar nu este singurul.
De fapt, lunges îndeplinește foarte bine această sarcină, sculptând picioarele chiar mai bine decât genuflexiunile.
Lucrând pe un picior pe rând, de fapt, lunges oferă o serie de beneficii suplimentare, cum ar fi îmbunătățirea echilibrului și consolidarea nucleului.
Ambele exerciții sunt perfecte dacă începeți să vă exersați din nou după o perioadă de inactivitate.
și ligamente.
Dar, la fel ca la toate exercițiile, deși excelente, nu înseamnă că trebuie să exagerați cu sesiunile, pentru a evita dezvoltarea excesivă a mușchilor părții anterioare a coapselor.
Antrenarea cvadricepsului în mod corespunzător este cu siguranță importantă, dar o forță prea mare concentrată în acel punct poate genera un dezechilibru muscular dacă nu acordați atenție și fesierilor și hamstrilor. Acest lucru, ca rezultat, poate duce la a deveni mai predispus la dureri de spate, șold sau genunchi.
Squats sunt, de asemenea, foarte utile pentru și întărirea șoldului.
Având grijă, dacă doriți să vă intensificați antrenamentul, există exerciții de mobilitate pentru a face ghemuiturile mai adânci.
Squats sunt considerate exerciții izotonice, care diferă de izometrie.
Importanța tehnicii
Chiar și a le face incorect poate fi contraproductiv și poate duce la același rezultat.
Făcând genuflexiuni ținând genunchii la un unghi mai mare de 90 de grade sau ridicând o greutate prea grea, de exemplu, poate provoca stres nejustificat pe partea inferioară a spatelui și, pe termen lung, poate duce și la rănire, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. .
maxim și mediu) și hamstrings mai eficient decât genuflexiunile cu greutate corporală. Acest lucru ajută la echilibrarea benzii musculare de-a lungul părții din față și din spate a picioarelor.
Lunges sunt, de asemenea, mai funcționale decât multe alte exerciții ale corpului inferior, deoarece implică mișcare înainte. Imitând tiparul de mers uman, pot încuraja mersul și postura corecte.
Lucrați la echilibru
Nici nu trebuie uitat că, spre deosebire de genuflexiuni, lunges este un exercițiu unilateral, o caracteristică care ajută la soluționarea dezechilibrelor musculare din partea stângă și dreaptă a corpului. Deși astfel de dezechilibre nu cauzează în mod direct răniri, ele pot duce totuși la mișcări necorespunzătoare în timpul antrenamentului și la o postură slabă.
Deoarece țin un picior ocupat la un moment dat, mișcările tipice de lovitură vă permit să vă concentrați pe fiecare parte a corpului într-un mod specific, fără a lăsa jumătatea dominantă a fiecăruia să preia, așa cum se poate întâmpla cu exercițiile care antrenează ambele în același timp timp. În timp, această caracteristică ajută la corectarea oricăror dezechilibre preexistente, prevenind în același timp asimetrii viitoare.
Lunges este, de asemenea, un exercițiu excelent de consolidare a echilibrului. Stând pe o parte, în timp ce vă deplasați greutatea înainte și înapoi, activează micii mușchi stabilizatori ai corpului, care sunt esențiali pentru echilibrul general și coordonarea.
, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Brațele pot fi extinse în lateral sau ridicate până la înălțimea umerilor.
Lăstări inverse cu gantere
Exercițiul anterior, împingând corpul înainte, poate fi obositor de efectuat pentru persoanele cu genunchii sensibili sau dureroși.Pentru cei care suferă de aceste probleme, plămânii inversi sunt o alternativă mai sigură, care oferă încă multe beneficii.
- Începeți din poziția în picioare, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Brațele pot fi extinse în lateral sau ridicate până la înălțimea umerilor.
- Aduceți piciorul stâng înapoi cu câțiva metri, ținându-l ferm pe pământ.
- Coborâți-vă într-o lovitură până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade. Genunchiul stâng ar trebui să se oprească chiar înainte de sol, în timp ce genunchiul drept ar trebui să fie perpendicular pe gleznă.
- Țineți poziția pentru o secundă, apoi împingeți prin piciorul drept pentru a reveni în picioare.
- Repetați mișcarea de cealaltă parte.
Pentru a antrena picioarele, mingea de stabilitate este utilă și pentru un antrenament complet.
Alternativ, se pot efectua genuflexiuni de creveți.
