În timp ce stați perioade lungi de timp este dăunător, uneori să stați pe un scaun sau canapea este cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, nu trebuie să renunțăm la antrenament. Există câteva exerciții care pot fi făcute în timp ce stăm așezat. Idealul ar fi totuși să le combinăm cu plimbările, de exemplu în timp ce efectuăm apeluri telefonice.
. Imaginați-vă că degetele arătătoare sunt indicatoare laser și desenați cercuri mici pe pereți opuși. Completați o serie de cercuri înainte și o serie de cercuri înapoi, încercând să faceți cât mai multe repetări posibil.Executați pentru trei seturi.
Prosoape Bicep Hold
Luați un prosop (sau cearșaf) de dimensiuni normale și fixați-l în centru sub scaun sau picioare. Apucați un capăt al prosopului cu mâna dreaptă și celălalt cu mâna stângă. Strângeți fesele și cvadricepsul pentru a vă păstra partea inferioară a spatelui. Apoi, strângeți bicepsul. Țineți brațele fixate în cutia toracică și trageți prosopul. . Reglați mânerul astfel încât, indiferent cât de tare trageți, prosopul să nu meargă nicăieri. Bicepsul și antebrațele pot începe să tremure cu efortul - acest lucru este normal. Mențineți poziția până când trebuie să vă odihniți. Repetați de trei ori.
Extensie pentru triceps
Stai jos, ținând o carte cu mâinile. Întinde-ți brațele deasupra capului, ținându-le aproape de urechi și încercând să nu le întinzi în timp ce te miști. Reglați mânerul astfel încât cartea să nu cadă. Aduceți mâinile în partea din spate a capului și ceafă. Ținând brațele aproape de urechi, îndreptați-vă din nou coatele. Contractează-ți tricepsul în timpul mișcării. Faceți trei seturi de câte 15 repetări.
Pumni
Printre exercițiile de făcut în timp ce stai, există și aruncarea pumnilor, antrenarea brațelor, a umerilor, a miezului și chiar a spatelui. Puteți viziona un videoclip de kickbox în timp ce stați și puteți imita ceea ce arată pe ecran. Alternativ, puteți încerca să arunci 20 de pumni în fața ta (expirând de fiecare dată). Odihnește-te 20 de secunde și apoi repetă. Fă patru sau cinci seturi.
Overhead Press
Luați câteva sticle de apă sau cutii de leguminoase. Așezați-vă și îndoiți coatele, astfel încât degetele să fie aproape de urechi. Strângeți omoplații. Contractați numai omoplații, opriți-vă pentru o clipă și contractați din nou. Dacă nu se simte durere. sau nu aveți probleme cu umerii, continuați să scoateți coatele afară. Faceți patru seturi de câte 15 repetări.
Întindere laterală îndoită
Extindeți ambele brațe deasupra capului cu mâinile suprapuse, ca scufundarea într-o piscină. Respirați adânc, întindeți și extindeți complet brațele, astfel încât bicepsul să fie aproape de urechi, apoi îndoiți-vă cât mai mult posibil spre dreapta. Respirați câteva în această poziție, relaxați-vă, apoi repetați de cealaltă parte. Încercați să întindeți fiecare parte de trei ori pe oră.
Gluteal Squeeze
În timp ce stai în continuare, strânge-ți fesele pentru a crește puterea feselor. Deși poate părea un factor cosmetic, a avea fese puternice poate ajuta la reducerea durerilor de spate. Mai întâi, contractă-ți ischișoarele pentru a te pregăti pentru mișcare. Apoi, strânge-ți fesierele cât de tare poți, imaginându-ți că te vei ridica de pe scaun cu forța contracției. Mențineți poziția cât mai mult timp (respirați întotdeauna). Odihnește-te repede și repetă încă de trei sau patru ori.
Marșuri așezate
Ține-ți mâinile pe laturile scaunului. Imaginați-vă că vă împingeți abdomenul inferior spre buric pentru a ridica piciorul stâng de pe sol. Mențineți genunchii îndoiți, ca și când ați fi în marș. Când coapsa stângă ajunge mai sus, aduceți-o încet înapoi în timp ce vă contractați din nou nucleul Repetați mișcarea cu piciorul drept Efectuați 15 "marșuri" pe fiecare parte pentru trei sau patru seturi.
Cercuri cu picioare drepte
Repetați exercițiul anterior, dar de data aceasta ridicați ambele picioare în același timp. Îndreptați-vă genunchii în față cât mai mult posibil. Păstrați corpul nemișcat și apoi desenați mici cercuri în aer cu picioarele. Odihnați-vă cât timp este necesar, apoi repetați pentru încă două sau trei runde.
Creșterea vițelului
Mutați-vă pe marginea canapelei, astfel încât picioarele dvs. să poată atinge solul. Dacă este necesar, folosiți un teanc robust de cărți sau o cutie robustă pentru a ajunge la pământ. Plantați picioarele cu degetele de la picioare orientate înainte. Strângeți vițeii pentru a vă ridica tocurile de pe podea. Păstrați contracția puternică pentru o secundă, apoi coborâți încet din nou. Faceți patru seturi de 25 de repetări.
În timp ce stați, vă puteți antrena și brațele cu gantere.
Mingea de stabilitate pentru un antrenament complet poate fi folosită și în timp ce stai așezat.
Ce exerciții să faci în timp ce stai așezat ar putea fi una dintre cele 8 întrebări pe care trebuie să le pui antrenorului tău personal.
