" Prima parte
ACIZI GRASI HIDROGENATI: acizii grași de origine vegetală sunt în mod normal lichizi la temperatura camerei. Ele pot fi solidificate prin procesul de hidrogenare care le modifică structura chimică, făcându-le deosebit de dăunătoare pentru sănătatea noastră. În acest fel se obțin așa-numiții acizi grași trans sau hidrogenați. Consumul lor ar trebui să fie limitat pe cât posibil, deoarece, pe lângă creșterea colesterolului rău (LDL), acesta scade și cel bun (HDL).
ULEIURI PENTRU PRĂJIRE: pentru prăjire se recomandă utilizarea în principal a uleiurilor cu un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați, precum uleiul de măsline extravirgin. În schimb, utilizarea uleiurilor bogate în grăsimi polinesaturate, care se degradează mai ușor la temperaturi ridicate, ar trebui limitată.
Câtă grăsime într-o dietă echilibrată?
Oxidarea unui gram de grăsime dezvoltă 9 Kcal, mai mult decât dublu comparativ cu aceeași cantitate de carbohidrați și proteine. Prin urmare, sunt substanțe nutritive bogate în calorii și consumul lor excesiv determină în mod inevitabil o creștere a grăsimii corporale (așa cum sugerează susținătorii Dieta mediteraneana).
Cu toate acestea, este necesar să se țină seama de puterea mare de saturație a lipidelor. Spre deosebire de alimentele cu amidon, cele care conțin lipide necesită un timp mai lung de digestie, încetinind debutul foametei și menținând relativ constantă glicemia.
Această caracteristică este fundamentală deoarece o masă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi, cum ar fi pastele sau orezul „în alb”, pe lângă faptul că are un conținut ridicat de calorii, mărește stimulul foametei deja după câteva „ore de la administrare. .
De exemplu, un vas de 100 de grame de paste și 10 de grame de ulei de măsline aduce aproximativ 355 Kcal, echivalentul a 75 de grame de paste cu 100 de grame de somon și puțin pătrunjel.
Prin urmare, fiecare dintre noi ar trebui să-și dea seama, odată pentru totdeauna, că consumul de pâine și paste din belșug este într-adevăr ușor de depășit caloriile, deoarece puterea lor de a satisface este foarte mică.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că alimentele care conțin procentaje ridicate de lipide (cum ar fi fructele uscate) nu sunt foarte satisfăcătoare imediat. Dacă, de exemplu, mâncăm 5 nuci la sfârșitul celui de-al cincilea, cu greu ne vom simți plini și, dacă sunt obișnuiți sensul nu intervine pentru a opri, îi luăm să mănânce mai mult, de aceea este indicat să combinați grăsimile cu cantități adecvate de fibre și proteine, de exemplu, consumând un măr cu 6 sau 7 migdale ca gustare.
Lipidele au, de asemenea, o aromă decisiv mai mare decât ceilalți nutrienți și asigură o senzație de „mulțumire” care face ca dieta să fie mai suportabilă.
În termeni concreți, este recomandabil să luați o cantitate de grăsime egală cu 30-40% din aportul caloric zilnic (față de 25% impuse de dieta mediteraneană). Cu toate acestea, este o cantitate foarte mică, având în vedere puterea calorică ridicată a lipidelor.
De exemplu, dacă necesarul nostru caloric zilnic este de 2000 Kcal, aportul de grăsime recomandat variază de la 78 la 90 de grame pe zi, echivalentul a 30 de grame de ulei de măsline, 25 de grame de brânză rasă, 20 de grame de nuci, 200 de grame de vită și 200 de grame de somon (total = aproximativ 75 de grame de grăsime). Prin urmare, acestea sunt cantități absolut normale pentru dieta noastră, având în vedere prezența lipidelor și în restul alimentelor pe care le folosim zilnic.
Dimpotrivă, dieta mediteraneană este prea restrictivă, deoarece ar recomanda aceluiași subiect să nu depășească 55 de grame de grăsimi pe zi (100 de grame de mozzarella, 20 de grame de ulei de măsline și o brichetă ar fi suficiente pentru a depăși această valoare).
Distribuția optimă a aportului lipidic în diferitele tipuri de acizi grași
În ceea ce privește calitatea lipidelor, schema propusă de dieta mediteraneană este în general acceptabilă chiar dacă, așa cum am văzut, sfatul de a limita cât mai mult posibil grăsimile saturate este un pic prea restrictiv. trebuie realizat conform următoarei scheme:
- 1/3 din acizi grași saturați
- 1/2 acizi grași mononesaturați
- 1/4 de acizi grași polinesaturați (cel puțin 12 grame pe zi)
NOTE: este recomandabil să nu luați mai mult de 300 mg de colesterol pe zi
aportul de acizi grași trans nu trebuie să depășească 5 g pe zi, în orice caz este bine să se reducă cât mai mult consumul lor
Din punct de vedere practic, această defalcare poate fi obținută consumând:
- 2/3 din lipide pe bază de plante (uleiuri)
- 1/3 din lipidele de origine animală (unt, carne grasă, ouă etc.)
- pesti de cel putin 3-4 ori pe saptamana; este de fapt dificil să se ajungă la necesitatea acizilor grași esențiali fără a consuma în mod regulat acest aliment prețios.
Deficiența, rară la bărbați, se caracterizează prin: piele uscată și solzoasă, impetigii rebele, leziuni eczematoase, iritații peri-anale, eritem generalizat, mișcări frecvente ale intestinului, păr ascuțit și rar și trombocitopenie.
