Cei care practică culturismul au nevoi nutriționale specifice, de care depind, în bine sau în rău, majoritatea rezultatelor obținute. Culturismul este probabil sportul în care performanța atletică este cel mai influențată de dietă și stilul de viață. De fapt, ar fi de neconceput să încercăm această disciplină și să sperăm să obținem rezultate imediate, fără a avea mai întâi clare cel puțin regulile de bază pe care să le respectăm în bucătărie.
Având în vedere importanța pe care o deține, dieta fiecărui culturist ar trebui să fie însoțită de cele mai bune suplimente alimentare, alese în funcție de tipul de dietă și de antrenament.
Regula numărul unu: nu exagerați cu suplimentele
Conștienți de rolul foarte important pe care îl joacă dieta și suplimentele nutritive, mulți culturisti duc abordarea nutrițională la extrem, considerând că trebuie să ia cât mai multe alimente și suplimente. O astfel de strategie, pe lângă faptul că nu oferă rezultatele dorite în multe cazuri, s-ar putea dovedi chiar contraproductivă.
Gândiți-vă la acei culturisti care iau în fiecare zi: multivitamine cu doze mari la micul dejun, shake de proteine de 30 de grame la jumătatea dimineții, altul la jumătatea după-amiezii cu creatină și unul la culcare cu glutamină și ZMA. Dacă combinăm toate acestea cu o dietă bogată în proteine, este evident că întregul organism este supus stresului care este contraproductiv din multe puncte de vedere. Deci, să încercăm să stabilim câteva linii directoare pe care le vom aprofunda, de la caz la caz, în restul articolul:
a) nu luați mai mult de trei suplimente diferite pe zi
b) includeți în planul de integrare câteva perioade de descărcare de gestiune absolută (suspendați aportul tuturor suplimentelor) sau relativă (înlocuiți un supliment dat cu altul)
c) ca regulă generală, nu luați mai mult decât dublul dozelor de aport recomandate
d) adaptarea suplimentului alimentar la dieta și tipul de antrenament efectuat. O dietă cu adevărat corectă poate fi suficientă pentru a atinge rapid obiectivele stabilite
Regula numărul doi: nu subestimați vitaminele
Vitaminele sunt substanțe nutritive esențiale pentru organism și cu atât mai mult pentru cel al unui constructor de băieți. Acești micronutrienți puternici intervin într-o multitudine de reacții chimice, reglând, în ansamblu, întregul metabolism al corpului. Dieta tipică a țărilor industrializate este deseori deficitară în vitamine și devine cu atât mai mare cu cât nevoile lor cresc din cauza stresului psihofizic intens. Culturistii care nu consumă o mare varietate și cantitate de fructe și legume în fiecare zi (cel puțin 400-500 de grame) ar trebui să ia în considerare în mod serios să ia zilnic un supliment de vitamine cu doze mici. Deși aceste produse acoperă singure o mare parte din necesarul de vitamine de bază, ele sunt în general bine tolerate și nu există niciun risc de supradozaj. Reacțiile adverse, pe de altă parte, pot apărea din utilizarea în continuare a suplimentelor cu un conținut ridicat de vitamine (în general vândute în farmacii). Pentru mai multe informații, consultați „Suplimentele de vitamine”.
Regula numărul trei: nu supraestimați proteinele
Suplimentele de proteine sunt importante pentru nutriția unui culturist, dar nu sunt la fel de esențiale pe cât unii ne-ar dori să credem. Atingerea faimoaselor 1,5-2 grame de proteine pe kg de greutate corporală (echivalentul a 105-150 de grame) doar cu dietă pentru o individual de 75 kg greutate normală) cu siguranță nu este imposibil.Trei sute de grame de pui, 100 de ton sau fasole, 300 ml de lapte dimineața și 50 de grame de bresaola într-o gustare, sunt suficiente, singure, pentru a acoperi are nevoie de proteine pentru majoritatea culturistilor.
Prin urmare, suplimentarea cu proteine are sens dacă este utilizată din motive practice ca înlocuitor al gustării (clasicul smoothie cu lapte, proteine și banane) sau pentru a însoți o dietă săracă în proteine.
Una dintre cele mai eficiente și subevaluate strategii pentru maximizarea câștigului de masă musculară este consumul unei mese mici înainte de culcare în zilele de antrenament. În acest sens, puteți alege între 50 de grame de Grana Padano, puțină pâine cu felii slabe sau 300 ml de lapte integral cu 15-20 de grame de proteine. Rezultatele vor fi evidente la trezire când simțiți un simț plăcut de plinătate.
Regula numărul patru: aminoacizii, învățați cum să le alegeți
O mare parte din suplimentele alimentare dedicate culturismului se bazează pe aminoacizi. Această categorie include suplimente precum creatină, glutamină, arginină, carnitină, ornitină, BCAA și așa mai departe și așa mai departe. Găsirea drumului în jurul tuturor acestor propuneri comerciale nu este deloc ușoară și pentru culturistul neexperimentat devine extrem de ușor să faci alegeri riscante. În primul rând, este important să rețineți că aminoacizii sunt constituenții proteinelor. În consecință, orice hrană proteică conține, în proporții variate, toți diferiții aminoacizi. Consumul unei game largi de alimente bogate în proteine (pește, leguminoase, produse lactate și carne) este mai mult decât suficient pentru a satisface nevoia acestor nutrienți.
Credința că unii aminoacizi cresc performanța atletică dacă sunt luați singuri în doze mari este dovedită științific doar pentru unii (BCAA și creatină), în timp ce pentru alții rămân încă îndoieli puternice, dictate de rezultatele contradictorii ale diferitelor cercetări științifice. Încă o dată, utilizarea acestor suplimente alimentare are caracterul practic al ușurinței și ușurința asumării ca punct forte.
Speranța că unii aminoacizi crește secreția de GH sau testosteron cu 30%, așa cum citim adesea în pliantele publicitare, este pur science fiction, așa cum subliniază numeroase studii și cercetări științifice din sector. Dacă nu ar fi cazul, pentru a trata copiii cu nanism hipofizar ar fi suficient să se administreze aminoacizi anumiți, mai degrabă decât să cheltuiască mii de dolari publici pentru injecții cu hormoni de creștere.
Dincolo de aceasta, este bine să experimentați diferite produse fără a vă încrede prea mult în ceea ce este raportat de reclame. Răspunsul la aceste suplimente variază de fapt de la persoană la persoană. Cine vă scrie, doar cu titlu de exemplu, apreciază în special efectele ergogene ale glutaminei, atât după antrenament, cât și înainte de odihna de noapte. Pentru a afla mai multe, consultați: Suplimentele de aminoacizi
Regula numărul cinci: minerale, mai bine să nu stați în rezervă
Revenind la discursul făcut pentru vitamine, este foarte important să luați cantitățile potrivite de minerale în fiecare zi. Dieta și activitatea fizică tipice culturismului sunt adesea cauza unor deficiențe reale în acești micronutrienți.
Aportul de zinc, calciu, iod, fier și magneziu este deosebit de important; aceste minerale lipsesc de fapt atât în dieta culturistilor, cât și în cea a multor persoane sedentare. În ceea ce privește calciul, consumul de cantități mari de proteine și evitarea produselor lactate facilitează destul de ușor pentru un culturist să sufere de un deficit de calciu. Sodiul, în ciuda faptului că este evitat ca ciuma de mulți sportivi, este, de asemenea, un mineral foarte important. De exemplu, în lunile de vară, atunci când transpirația este evidentă, consumul de apă cu conținut scăzut de sodiu ar reduce și mai mult concentrația de sânge (hiponatremie). Acest fenomen, reevaluat acum în comparație cu trecutul, este responsabil pentru simptome precum confuzie mentală, oboseală cronică, crampe musculare și deshidratare.
Mulți culturisti aruncă bani și rezultate pe suplimente de care nu ar avea nevoie (vezi aminoacizi și proteine luate în cantități disproporționate) uitând să îndeplinească cerința minimă de vitamine și minerale. Alegerea unui supliment extraordinar care conține ambele este o alegere eficientă și economică. De foarte multe ori, de fapt, plătiți sume disproporționate pentru a cumpăra suplimente îmbogățite cu vitamine unice, când ar fi mult mai ieftin să luați un multivitamin dimineața și să cumpărați produse standard. Pentru informații suplimentare: Suplimente de săruri minerale.
Regula numărul șase: alege suplimente pe baza antrenamentului
Printre numeroasele suplimente există unele indicate în timpul pregătirii pentru antrenament, altele pentru post-antrenament și altele pentru „pre-antrenament”. trei grame de aminoacizi ramificați înainte de o sesiune "Heavy Duty" într-o perioadă de masă, nu ar avea prea mult sens, mai ales dacă dieta ar fi deja integrată cu proteinele din zer. Astfel de suplimente ar deveni în schimb foarte utile în perioada de definire, în special în „oră înainte și după un antrenament aerob.
Regula numărul șapte: consultați un expert
Piața înfloritoare a suplimentelor alimentare este îmbogățită, zi de zi, cu produse noi. Găsirea drumului în jurul tuturor acestor propuneri comerciale nu este ușoară. Din acest motiv este important să vă bazați, cel puțin inițial, pe sfatul unui nutriționist sau al unui antrenor personal cu experiență în domeniu.
Regula numărul opt: arde grăsimi, nu sănătate
Încheiem acest articol prin reînnoirea invitației noastre de a nu glumi cu sănătatea ta. Din fericire, suplimentele alimentare sunt produse sigure și acest lucru este, în general, independent de eficacitatea lor. Cu toate acestea, este bine să respectați dozele de aport și să evitați comportamentele periculoase, cum ar fi administrarea simultană a mai multor doze mari.
Un discurs special se referă la suplimentele pentru arderea grăsimilor, cunoscute și sub denumirea de termogen sau termogen. Adesea, culturistii tind să abuzeze de aceste produse, care pot crea dependență și devin responsabile chiar și de efecte secundare importante.
Cei care practică culturismul, prin optimizarea dietei, antrenamentului și integrării, ar trebui să stimuleze pierderea în greutate prin dezactivarea acelor mecanisme fiziologice care determină o reducere a masei musculare. Pentru a face acest lucru, este mai bine să urmați o dietă echilibrată pe tot parcursul anului, mai degrabă decât să adoptarea unei diete echilibrate. strategii dietetice și de suplimentare de ultimă oră. Termogenica, pe lângă faptul că este deosebit de periculoasă pentru inimă și creier, poate afecta negativ masa musculară și sistemul imunitar. Pentru informații suplimentare: suplimente pentru arderea grăsimilor; cafeină și sport; efedrină și sport.
Vezi și: Dietă și culturism
