Pregătirea fotbalului amator - categoria a III-a

Editat de Dr. Davide Sganzerla

Programul constă dintr-un total de 20 de antrenamente împărțite în 4 săptămâni care urmează să fie efectuate cu 1 lună înainte de începerea campionatului.
Mijloace de instruire utilizate:

Rezistență: (izometrică - concentrică - pliometrică - elastică);
Rezistență: (cursă cu variații de viteză - intermitentă);
Viteza: (sprint în linie - sprint cu schimbări de direcție);
Prevenire: (stabilitate de bază - întindere - proprioceptivitate).

Material folosit:

Rezistență: covorase, bile, benzi de cauciuc, obstacole 50cm, peste 8cm, cercuri;
Rezistență: cronometru, coardă metrică, cinesini;
Viteza: markeri, stâlpi, conuri, cercuri;
Prevenire: rogojini, tablete proprioceptive.

Prima săptămână de pregătire

1 LUNI DE ANTRENAMENT:

05 min - Proprioceptivitate gratuită cu tablete;
10 min - abdominale și partea superioară (30 "de lucru și 30" de recuperare);

Abdominale înainte;
Abdominale inversate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Lombare la sol;
Bate spinării la sol;
Flotări largi pentru pecs;
Push-up-uri strânse pentru triceps;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate medie-mare;
30 min - Putere și capacitate aerobă:

Seria CCVV 2 de 12 "- 2" alergare lentă și 30 "recuperare extensie 4" cu întindere și dribling;

10 min - Vițe, Quadriceps, Jambiere, Adductori și întinderea spatelui (1 x 20 ").

A 2-A ANTRENAMENT MARȚI:

05 min - Proprioceptivitate gratuită cu tablete;
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 min - Circuit de forță izometrică;

a) Vițel izometric (viței) 3 X 30 " rec 30 " b) Ghemuit 90 ° 3 X 30 " rec 30 " c) Aductori cu bilă 3 X 30 " rec 30 " d) Lungimile izometrice înainte 3 X 30 " rec 30 " e) Podul de masă izometric (flexoare) 3 X 30 " rec 30 "

05 min - Rapiditate pentru transformarea forței (3 circuite de rapiditate de făcut de 3 ori fiecare cu 45 ")
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

AL 3-lea MIERCURI DE ANTRENAMENT:

90 min - Amical;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

Al 4-lea antrenament Joi:

05 min - Proprioceptivitate gratuită cu tablete;
10 min - abdominale și partea superioară (30 "de lucru și 30" de recuperare);

Abdominale înainte;
Abdominale inversate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Lombare la sol;
Bate spinării la sol;
Flotări largi pentru pecs;
Flotări strânse pentru triceps;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate medie-mare;
30 min - Putere și capacitate aerobă:

Seria CCVV 2 de 12 "- 2" alergare lentă și 1 "extensie de recuperare 4" cu întindere și dribling;

10 min - Vițe, Quadriceps, Jambiere, Adductori și întinderea spatelui (1 x 20 ").

A 5-A ANTRENAMENT VINERI:

05 min - Proprioceptivitate gratuită cu tablete;
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Structuri de aductori (1 x 20 ");
15 min - Circuit de forță izometrică;

a) Vițel izometric (viței) 3 X 30 " rec 30 " b) Ghemuit 90 ° 3 X 30 " rec 30 " c) Aductori cu bilă 3 X 30 " rec 30 " d) Lungimile izometrice înainte 3 X 30 " rec 30 " e) Podul izometric la sol (flexoare) 3 X 30 " rec 30 "

05 min - Rapiditate pentru transformarea forței (3 circuite de rapiditate de făcut de 3 ori fiecare cu 45 ")
20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

SÂMBĂTĂ

Odihnă.

DUMINICĂ

Odihnă.

A doua săptămână de pregătire

A LUNEA A 6-A ANTRENAMENT:

05 min - Proprioceptivitate gratuită cu tablete;
10 min - abdominale și partea superioară (30 "de lucru și 30" de recuperare);

Abdominale înainte;
Abdominale inversate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Lombare la sol;
Bate spinării la sol;
Flotări largi pentru pecs;
Push-up-uri strânse pentru triceps;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
05 min - Viteză (3 circuite de viteză cu schimbări de direcție și frânare de făcut de 3 ori fiecare cu 45 "rec);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
25 min - Putere aerobă

Seria CCVV 2 de 10 "- 1" alergare lentă și 30 "recuperare extensie 4" cu întindere și dribling;

10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 7-A ANTRENAMENT MARȚI:

05 min - Proprioceptivitate gratuită cu tablete;
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 min - Circuit de forță concentrică;

a) Vițel concentric (viței) 3 X 10 rec 45 " b) Ghemuit 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Aductori cu Elastic 3 X 10 rec 45 " d) Lunges înainte 3 X 10 rec 45 " e) Podul de masă (flexoare) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Rapiditate pentru transformarea forței (3 circuite de rapiditate de făcut de 3 ori fiecare cu 45 ")
20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 8-A MUNCȚIUNE DE ANTRENAMENT:

90 min - Amical;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 9-A ANTRENAMENT Joi:

05 min - Proprioceptivitate gratuită cu tablete;
10 min - abdominale și partea superioară (30 "de lucru și 30" de recuperare);

Abdominale înainte;
Abdominale inversate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Lombare la sol;
Bate spinării la sol;
Flotări largi pentru pecs;
Push-up-uri strânse pentru triceps;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
05 min - Viteză (3 circuite de viteză cu schimbări de direcție și frânare de efectuat de 3 ori fiecare cu 45 "rec);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
25 min - Putere aerobă

Seria CCVV 2 de 10 "- 1" cursă lentă și 1 "extensie de recuperare 4" cu întindere și dribling;

10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

10 VINERI DE ANTRENAMENT:

05 min - Proprioceptivitate gratuită cu tablete;
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Structuri de aductori (1 x 20 ");
15 min - Circuit de forță concentrică;

a) Vițel concentric (viței) 3 X 10 rec 45 " b) Ghemuit 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Aductori cu Elastic 3 X 10 rec 45 " d) Lunges înainte 3 X 10 rec 45 " e) Podul de masă (flexoare) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Rapiditate pentru transformarea forței (3 circuite de rapiditate de făcut de 3 ori fiecare cu 45 ")
20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

SÂMBĂTĂ: