Editat de Dr. Davide Sganzerla
" Prima parte
A treia săptămână de pregătire atletică pentru categoria I și a doua
13 LUNI DE ANTRENAMENT:
10 min - abdominale și partea superioară (30 ”de muncă și 30” de recuperare);
Abdominale înainte;
Abdominale inversate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Lombare la sol;
Bate spinării la sol;
Flotări largi pentru pecs;
Push-up-uri strânse pentru triceps;
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Viteză (3 circuite de viteză cu schimbări de direcție și frânare de efectuat de 3 ori fiecare cu 45 ”rec);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Putere aerobă:
2 seturi intermitente de 8 ": grupuri împărțite în funcție de test
m pe baza a 110% din Viteza maximă aerobă
(de exemplu vam 100% = 5m / s apoi vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "de 55m în 10" recuperare 20 "rec. 4" (întindere și dribling);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
A 14-A ANTRENAMENT MARȚI:
10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță explozivă cu suprasarcini (repetări rapide cu revenire lentă);
Vițel cu gantere (Viței) 3 X 06 rec 45 " Ghemuiți-vă la 90 ° cu Barbell 3 X 06 rec 45 " Aductori cu Elastic 3 X 06 rec 45 " Lunges înainte cu haltere 3 X 06 rec 45 " Pod de la sol cu ghidon (flexoare) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")
20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
15 ANTRENAMENT MIERCURI:
10 min - abdominale și partea superioară (30 ”de muncă și 30” de recuperare);
Abdominale înainte;
Abdominale inversate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Lombare la sol;
Bate spinării la sol;
Flotări largi pentru pecs;
Push-up-uri strânse pentru triceps;
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Viteză (3 circuite de viteză cu schimbări de direcție și frânare de efectuat de 3 ori fiecare cu 45 ”rec);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Putere aerobă:
2 serii intermitente de 6 ": grupuri împărțite în funcție de test
m pe baza a 105% din Viteza maximă aerobă
(de exemplu vam 100% = 5m / s apoi vam 105% = 5,25m / s)
2x6 "de 52,5m în 10" recuperare 15 "rec. 4" (întindere și dribling);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
A 16-A ANTRENAMENT Joi:
10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță explozivă cu suprasarcini (repetări rapide cu revenire lentă);
Vițel cu gantere (Viței) 3 X 06 rec 45 " Ghemuiți-vă la 90 ° cu Barbell 3 X 06 rec 45 " Aductori cu Elastic 3 X 06 rec 45 " Lunges înainte cu haltere 3 X 06 rec 45 " Pod de la sol cu ghidon (flexoare) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")
20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
17 VINERI DE ANTRENAMENT:
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Rapiditate și psihotinetică (3 circuite cu schimbări de direcție și frânare bazate pe stimuli vizuali externi,
tactil și auditiv de efectuat de 3 ori fiecare rec 45 ");
30 min - 11vs0 Practică tactică (ca rafinament pre-meci);
10 min - Joc gratuit 11vs11 câmp redus;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
SÂMBĂTĂ: Odihnește-te.
DOMICIUL 18 DE ANTRENAMENT:
90 min - primul meci de Cupă;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
A 4-a săptămână pregătire atletică pentru categoria I și a doua
LUNI: Odihnește-te.
A 19-A ANTRENAMENT MARȚI:
10 min - abdominale și partea superioară (30 ”de muncă și 30” de recuperare);
Abdominale înainte;
Abdominale inversate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Lombare la sol;
Bate spinării la sol;
Flotări largi pentru pecs;
Push-up-uri strânse pentru triceps;15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Rapiditate și psihotinetică (3 circuite cu schimbări de direcție și frânare bazate pe stimuli vizuali externi,
tactil și auditiv de efectuat de 3 ori fiecare rec 45 ");
15 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
15 min - 11vs0 Practică tactică (ca rafinament pre-meci);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
A 20-A ANTRENAMENT MIERCURI:
90 min - al 2-lea meci de Cupă;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
JOI: Odihnește-te.
21 VINERI DE ANTRENAMENT:
10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);15 min - Circuit de forță elastică (30 "rec între repetări - 2" între seturi);
3 trasee cu schimbări de direcție tot. 20m 2 serii de 3 repetări pentru fiecare curs:
- 5m + 5m + 10m (formă L);
- 5m + 5m + 5m (formă N);
- 5m + 3m + 3m + 5m (formă M);
15 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
15 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - Joc gratuit 11vs11 câmp redus;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
SÂMBĂTĂ: Odihnește-te.
22 DIMINICĂ DE ANTRENAMENT:
90 min - al 3-lea meci de Cupă;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
A 5-a săptămână de pregătire atletică pentru categoria I și a doua
LUNI: Odihnește-te.
23 MARE DE ANTRENAMENT:
10 min - abdominale și partea superioară (30 ”de muncă și 30” de recuperare);
Abdominale înainte;
Abdominale inversate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Lombare la sol;
Bate spinării la sol;
Flotări largi pentru pecs;
Push-up-uri strânse pentru triceps;
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Viteză (3 circuite de viteză cu schimbări de direcție și frânare de efectuat de 3 ori fiecare cu 45 ”rec);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
10 min - Putere aerobă: (V = sprint - L = rulare lentă)
CCVV 2 serie de 4 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
MIERCURI: Odihnește-te.
24 DE ANTRENAMENT Joi:
10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță explozivă (2 serii pentru fiecare stație cu 50 "între repetări și 2" între serii):
a) 4 vițel + 4 sărituri la picior drept (viței) pe 4 peste + săritură mică + 5m sprint;
b) 5m salt înalt + 2 sărituri dreapta și stânga în 4 cercuri + 5m sprint;
c) 4 ghemuituri + 4 sărituri pe 4 obstacole 50 cm + săritură înaltă + 5m sprint.
05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")
15 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
15 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - Joc gratuit 11vs11 câmp redus;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
25 VINERI DE ANTRENAMENT:
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Rapiditate și psihotinetică (3 circuite cu schimbări de direcție și frânare bazate pe stimuli vizuali externi,
tactil și auditiv de efectuat de 3 ori fiecare rec 45 ");
15 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
15 min - 11vs0 Practică tactică (ca rafinament pre-meci);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
SÂMBĂTĂ: Odihnește-te.
DUMINICĂ: primul meci din liga.
