Efectuarea lor în timp ce purtați, de asemenea, benzile de rezistență în același timp poate fi, prin urmare, o soluție excelentă pentru a obține rezultate mai mari în ceea ce privește tonifierea musculară și dezvoltarea forței.
Squats sunt considerate exerciții izotonice, care diferă de izometrie.
În plus față de genuflexiuni, lunges sunt, de asemenea, bune pentru antrenarea corpului inferior.
Există, de asemenea, două variante ale genuflexiunilor: genuflexiuni și burpee.
Acest exercițiu este perfect dacă începeți să vă exersați din nou după o perioadă de inactivitate.
Având grijă, dacă doriți să vă intensificați antrenamentul, există exerciții de mobilitate pentru a face ghemuiturile mai adânci.
și adaptați-vă la orice exercițiu de tonifiere.
Există două tipuri, cu sau fără mânere, și de culori diferite, în funcție de nivelul de rezistență pe care îl oferă și, prin urmare, de dificultatea de utilizare. De obicei galbenul indică cel mai deschis nivel și pe măsură ce nuanțele devin mai întunecate, duritatea crește, de asemenea.
Pentru a obține rezultate vizibile, alegerea ar trebui să cadă pe o rezistență medie până la exigentă, dar pentru cei care nu sunt obișnuiți să folosească acest instrument este mai bine să începeți cu unul mai ușor, pentru a evita rănile datorate efortului excesiv.
la o tensiune continuă pe parcursul întregului exercițiu.Făcând genuflexiuni cu benzi de rezistență sculptează fesierele, cvadricepsul și întărește șoldul, dar beneficiază și de spate și miez.
, țineți spatele drept și greutatea la centrul de greutate.
Fiecare exercițiu implică 8 până la 12 repetări, în funcție de rezistența individuală.
Ghemuit standard în bandă
În poziție verticală, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare ușor exterioare și mâinile pe șolduri sau înclinate înainte, așezați o bandă chiar deasupra genunchilor.
Coborâți până când picioarele dvs. formează un unghi de 90 de grade.
Mențineți poziția timp de 2 - 3 secunde, apoi reveniți încet la starea de pornire.
Sumo squat banded
Așezați banda ușor deasupra genunchilor.
Dintr-o poziție în picioare, cu picioarele puțin mai lărgite de șold și degetele de la picioare îndreptate spre exterior cu aproximativ 45 de grade, coborâți-vă la o ghemuit.
Mențineți poziția timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială, împingând călcâiele și strângând fesele.
Squat de pahar în bandă
Acest exercițiu, pe lângă glute, antrenează cvadricepsul, vițeii și miezul.
Așezați picioarele puțin peste lățimea șoldului cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
Așezați o bandă sub picioare și țineți capetele cu ambele mâini, unindu-le în fața pieptului pentru a crea un triunghi.
Ghemuiți-vă aducându-vă fundul înapoi, ca și când ați încerca să vă așezați pe tocuri.
Mențineți poziția timp de 2-3 secunde.
Ridicați-vă împingând călcâiele la pământ și strângându-vă fesele.
Ghemuit pulsat în bandă
Puneți banda chiar deasupra genunchilor.
Din poziție în picioare, întindeți picioarele ușor depărtate, țineți degetele de la picioare îndreptate spre exterior și brațele înainte.
Îndoiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Înainte de a vă ridica complet, urcați și coborâți ușor de cinci ori, strângându-vă fesele.
Picior lateral lateral ridicat ghemuit
Această mișcare necesită echilibru, dar poate fi foarte eficientă pentru întărirea feselor.
Așezați banda chiar deasupra gleznei.
Dintr-o poziție în picioare, cu picioarele puțin mai lărgite de șold, degetele îndreptate spre exterior și mâinile pe șolduri, ghemuit în jos.
Mențineți poziția timp de 2-3 secunde.
Revenind în poziție în picioare, ridicați piciorul drept în lateral, atât timp cât tensiunea benzii o permite.
Repetați exercițiul cu piciorul opus.
Squat bandelat cu bara
Acest exercițiu implică utilizarea unei bile.
Așezați capetele a două benzi de ambele părți ale bilei, iar capetele opuse ale greutăților așezate perpendicular pe sol.
Ghemuiți-vă și începeți să vă ghemuiți din acea poziție.
Dacă benzile oferă rezistența potrivită, ar trebui să simțiți oboseală suplimentară.
Mențineți poziția timp de 2-3 secunde înainte de a reveni la picioare.
Plimbare laterală a benzii
Deși nu este din punct de vedere tehnic o simplă ghemuit, acest exercițiu combină mișcările unei plimbări laterale cu banda elastică cu cele ale unui push-up.
Așezați o bandă chiar deasupra genunchilor și stați cu picioarele în linie cu șoldurile.
Coborâți-vă ușor făcând o jumătate de genuflexiune.
Pasul lateral cu piciorul drept, plasând picioarele dincolo de lățimea șoldului.
Mutați piciorul stâng în aceeași direcție pentru a readuce piciorul la lățimea șoldului.
Nu vă ridicați, dar rămâneți ghemuit și faceți 3 sau 4 pași spre dreapta și apoi spre stânga, până vă întoarceți la punctul de plecare.
Alternativ, se pot efectua genuflexiuni de creveți.
