Editat de Dr. Luca Franzon
Practica activității fizice pentru combaterea stresului și ameliorarea tensiunii este acum o metodă dovedită și eficientă.Disciplinele care antrenează spiritul, precum și corpul, vă permit apoi să lucrați asupra persoanei într-un mod mai aprofundat.
Ce este stresul?
Folosim deseori termenul de stres în mod necorespunzător. O primă distincție care trebuie făcută este între cuvintele stresor și stres.
STRESSOR este ceva care ni se întâmplă și, prin urmare, poate fi pozitiv sau negativ. Zgomot, sunete, lumină, căldură, frig, aditivi chimici, viruși, bacterii, tensiuni familiale, dinamică relațională perturbată, anxietăți nevrotice etc.
STRESUL, care în engleză înseamnă efort, este răspunsul generic pe care corpul nostru îl opune factorului stresor.
Când are loc un proces de stres, toate sistemele și organele care servesc la adaptarea la factorul de stres sunt puse în discuție în organism.
Sistemul endocrin reacționează imediat prin modificarea producției de hormoni diferiți, cum ar fi: adrenalină și noradrenalină (catecolamine), cortizol, hormon de creștere (GH) și prolactină care cresc rapid, cu cât crește încet hormonii tiroidieni. Hormonii sexuali tind să scadă, zahărul din sânge tinde să crească, la fel ca și colesterolul și trigliceridele.
Sistemul nervos vegetativ răspunde cu o supra-stimulare a sistemului simpatic (luptă sau fugă) pentru a pune organismul într-o poziție de a înfrunta sau de a evita situația stresantă cât mai curând posibil. Se spune că sistemul nervos autonom este ca un echilibru unde într-o placă există partea ortosimpatică și în cealaltă partea parasimpatică. Atâta timp cât scala este în echilibru, subiectul trăiește bine când una dintre cele două plăci devine mai grea, el întâlnește două imagini distincte în:
- HIPERSIMPATICOTONIE
- HIPERPARAZĂMPATICOTONIE
Mai jos sunt principalele modificări făcute de sistemul nervos autonom.
Inima
Accelerare
Inhibitie
vase de sânge
- în piele
- în mușchi
- in inima
- în organele abdominale
- constrângere
- dilatare, constricție
- expansiune
- constrângere
- nici unul
- nici unul
- constrângere
- nici unul
Elev
expansiune
constrângere
glandele lacrimale
posibila functie secretorie
secreţie
glandele sudoripare
Secreţie
nici unul
firele de păr ale epidermei
piloerecție
nici unul
glandele suprarenale
Secreţie
nici unul
Ficat
eliberarea glucozei
nici unul
glandele salivare
posibila functie secretorie
secreţie
stomac
inhibarea secreției și peristaltismului
secreție și peristaltism
intestin
Inhibitie
tonus și mișcare crescute
Rect
Inhibitie
expulzarea fecalelor
Vezică
Inhibitie
expulzarea urinei
organele genitale masculine
ejaculare
erecție
Este implicat și sistemul imunitar. Inițial poate exista o scădere a răspunsului imun urmată de o creștere a producției de anticorpi.
În ultimul timp auzim multe despre interacțiunea dintre sistemele PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE implicate în căutarea continuă a homeostaziei.
Stresul ne afectează întregul corp și este ceva extrem de util deoarece activează fenomenul „adaptării la evenimente bruște. Este de o importanță fundamentală pentru supraviețuire și se numește„ EUSTRESS ". Dacă stresorul este foarte intens și stresul nu se adaptează pozitiv sau nu deci într-un mod prelungit (stres cronic), modificările la nivel psiho-somatic se consolidează, conducând subiectul către o stare de epuizare și / sau boală. Această situație pe termen lung duce la o scădere a capacităților noastre de răspuns și adaptare , așa-numitul sindrom de epuizare, în acest caz vorbim de „DIS-STRESS”.
PRINCIPALELE IMAGINI CLINICE PRODUSE DE DIS-STRESS
ANXIETATE - INSOMNIE - PANICĂ - DEPRESIUNE - FATIGĂ - DUR DE CAP - HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ - PIERDERE DE MEMORIE ȘI CONCENTRARE - PALPIȚII - EXPERIENȚĂ HIPER MUSCULARĂ - DISMENORREA - TULBURĂRI SEXUALE (VAGINISM), EOCI
Stresul, denumit în ultima perioadă boala secolului, a fost și este studiat pe larg. funcționarea sistemului de stres / stres a fost descrisă ca un sindrom general de adaptare de către fiziologul Hans Selye. Acest fenomen este văzut ca: „...” setul de reacții nespecifice pe care organismul le opune oricărei agresiuni (traume, oboseală, anoxie, intoxicație etc.) pentru a compensa, în anumite limite, modificările fiziologice derivate din situația specifică ”. Imaginea de mai jos arată schematic ce se întâmplă de fiecare dată când suntem loviți de un factor de stres.
Atâta timp cât corpul este capabil să se adapteze și nu cedează în faza de epuizare, subiectul se poate defini în homeostazie.Cea mai bună situație este când subiectul poate fi definit ca relaxat.
Îmi fac propriile cuvinte ale lui Osho Raineesh care în cartea „Tantra, înțelegerea supremă” definește relaxarea după cum urmează:
„Relaxarea este o stare de lucruri în care energia ta nu simte nevoia să meargă nicăieri: nu merge în viitor, nu merge în trecut; pur și simplu este prezentă acolo cu tine. Bazinul tăcut al energiei tale , căldura energiei tale te învăluie. Momentul prezent este totul: nu există alt moment. Timpul se oprește; și c "este relaxare. Atâta timp cât există timp, nu există relaxare. Ceasul se oprește, timpul a dispărut. Momentul prezent este totul. Nu cereți mai mult, doar bucurați-vă de prezent. Bucurați-vă de prezent. frumusețea lucrurilor obișnuite. În realitate nu există „nimic obișnuit: dacă Dumnezeu există, totul este extraordinar”.
Combaterea stresului prin fitness
Trecând de la teorie la practică, voi prezenta metoda de relaxare care face obiectul acestei lucrări. Acest articol vorbește despre metoda „Relaxare musculară progresivă” dezvoltată în anii treizeci de medicul și psihofiziologul american Edmund Jacobson și ilustrată în 1959 în „Cum să te relaxezi și să ai copilul tău”.
Obiectivul principal al oricărei forme de relaxare, și în special al modelului lui Jacobson, este activarea sau poate este mai bine să reactivăm sistemul parasimpatic, încercând să încetinim și să contracarăm sistemul ortosimpatic care la subiecții stresați este hipersolvat și a cărui activare tinde să determină acea stare fiziologică care este definită în mod obișnuit ca o stare anxioasă. Ca toate metodele și teoriile, această metodă are și argumente pro și contra. În opinia multora, metoda Jacobson are avantajul de a putea fi utilizată eficient și rapid în orice Principalul dezavantaj este reprezentat de faptul că nu toată lumea este capabilă să atingă starea de calm cu această metodă, pe care o poate face cu alte metode, cum ar fi antrenamentul autogen.
Relaxarea musculară progresivă conform metodei Jacobson este împărțită într-o formă generală, care implică implicarea tuturor grupurilor musculare și relaxare diferențială care implică în schimb implicarea doar a unei părți din grupele musculare.
Metoda a avut inițial marea problemă că a necesitat un total de 56 de sesiuni și exerciții cuprinse între una și nouă ore pe zi. Mai târziu J. Wolpe în anii 1950-1960 a propus metoda în șase sesiuni de aproximativ treizeci de minute. În cele din urmă, Bernstein-Barkovec în anii 1970 a propus relaxare musculară profundă în zece sesiuni
Pentru a fi eficientă, metoda trebuie să urmeze îndrumări precise care sunt:
- exercițiu regulat și nu permiteți să treacă mai mult de patru zile între o sesiune și următoarea;
- durata sesiunii va varia de la 30 "la 45"
- în timpul executării exercițiilor nu trebuie să vă deranjați sau să vă distrageți atenția;
- purtați haine confortabile;
- exersează totul într-un mediu relaxant, nu prea cald, nu prea rece, liniștit și cu lumini moi;
- inspirați prin nas, expirați și inspirați din nou numai atunci când simțiți nevoia reală de a face acest lucru;
- efectuați exercițiile în decubit dorsal (pe o suprafață rigidă) cu brațele de-a lungul corpului, picioarele ușor depărtate, picioarele relaxate.
Relaxare totală
Aveți probleme cu redarea videoclipului? Reîncarcă videoclipul de pe YouTube.
- Accesați pagina video
- Urmăriți videoclipul pe youtube
Exerciții
- PICIOARE:
- extindeți degetele de la picioare. Mențineți tensiunea timp de 2 secunde dacă mușchii nu sunt antrenați, altfel timp de 2 până la 6 secunde. Lăsați și relaxați-vă aproximativ 15 secunde.
- flectați degetele de la picioare și încercați să atingeți podeaua cu talpa piciorului. Mențineți tensiunea timp de 2 secunde dacă mușchii nu sunt antrenați, altfel timp de 2 până la 6 secunde. Lasă și relaxează-te aproximativ 15 secunde.
- Contractă mușchii picioarelor ținând piciorul ciocanului. Mențineți tensiunea timp de 2 secunde dacă mușchii nu sunt antrenați, altfel timp de 2 până la 6 secunde. Lăsați și relaxați-vă aproximativ 15 secunde.
- Mențineți tensiunea timp de 2 secunde dacă mușchii nu sunt antrenați, altfel timp de 2 până la 6 secunde. Lasă și relaxează-te aproximativ 15 secunde. Continuați mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt.
- FESTE: contractă fesele. Mențineți tensiunea timp de 2 secunde dacă mușchii nu sunt antrenați, altfel timp de 2 până la 6 secunde. Lasă și relaxează-te aproximativ 15 secunde.
- ABDOMINALE: contractă mușchii abdominali, retrăgând burta. Mențineți tensiunea timp de 2 secunde dacă mușchii nu sunt antrenați, altfel timp de 2 până la 6 secunde. Lăsați și relaxați-vă aproximativ 15 secunde.
- BRATE: Strângeți ferm pumnul și îndoiți antebrațul peste braț, menținând tensiunea, încercați să ajungeți la umăr cu încheietura mâinii. Mențineți tensiunea timp de 2 secunde dacă mușchii nu sunt antrenați, altfel timp de 2 până la 6 secunde. Lăsați și relaxați-vă aproximativ 15 secunde. Extindeți brațul înapoi la sol și relaxați-vă.
- SPATE ȘI UMERE: Împingeți membrele superioare împotriva șoldurilor și, în același timp, așezați umerii în jos și înainte. Mențineți tensiunea timp de 2 secunde dacă mușchii nu sunt antrenați, altfel timp de 2 până la 6 secunde. Lăsați și relaxați-vă aproximativ 15 secunde.
- GÂT: aduceți umerii în sus până când capul este încastrat între ei și contractați. Mențineți tensiunea timp de 2 secunde dacă mușchii nu sunt antrenați, altfel timp de 2 până la 6 secunde. Lăsați și relaxați-vă aproximativ 15 secunde.
- FATA: Curlati fruntea, inchideti pleoapele si strangeti buzele cat mai mult posibil. Mențineți tensiunea timp de 2 secunde dacă mușchii nu sunt antrenați, altfel timp de 2 până la 6 secunde. Lăsați și relaxați-vă aproximativ 15 secunde.
La final rămâneți culcat câteva minute bucurându-vă de relaxarea profundă. Se recomandă finalizarea exercițiilor cu respirație lentă, dar accentuată.
Se pare că este o metodă simplă, dar, din moment ce acționează pe mai multe niveluri și sisteme ale corpului, nu ar trebui subestimată sau practicată cu imprudență. Uneori, pentru primele ședințe, ar fi bine să cereți ajutor unui terapeut expert. contraindicația relaxării musculare progresive este apariția crampelor. Dacă în timpul execuției exercițiilor simțiți durere este necesar să reduceți intensitatea contracției.
