Câteva exemple de cereale integrale ușor disponibile sunt:
- Grâu (grâu dur, grâu moale, vrajă medie și mică, vrajă, kamut etc.) și făină înrudită (inclusiv cuscus și bulgur), orz, vrajă, porumb și făină asemănătoare, mei, ovăz și făină conexă, orez, orez sălbatic , secară, sorg, teff și triticale.
Alte semințe comestibile, mai corect definite pseudocerealele, sunt produse de specii aparținând familiilor Polygonaceae, Amaranthaceae și Chenopodiaceae.
Câteva exemple de pseudo cereale integrale disponibile sunt:
- Hrișcă, quinoa și amarant.
În ciuda unor proprietăți nutritive similare, leguminoasele (familia Fabaceae) nu se încadrează în grupul cerealelor sau pseudo cerealelor. Cu toate acestea, și ele pot fi procesate pentru a obține semințe decorticate și făini purificate; prin urmare, există și leguminoase întregi și rafinate și făină de leguminoase.
Pentru a evita îndoielile, multe alte semințe comestibile, cum ar fi cele de in, chia, floarea-soarelui, șofran, bumbac, cânepă, susan, mac, fructe uscate etc., dacă nu sunt prelucrate anterior (stoarse), nu posedă nicio caracteristică comună la cereale și pseudo cereale integrale.
Cerealele integrale (și derivații lor) conțin toate părțile comestibile ale semințelor (tărâțe, germeni și endosperm), uneori în procente ușor diferite. În cazul în care sunt supuși prelucrării (spargere, zdrobire, rulare, suflare, extrudare și / sau gătit), produsul alimentar trebuie întărit pentru a oferi același fond de substanțe nutritive care au fost găsite în semințele originale. sunt alimente rafinate și adăugate ulterior.
, datorită scăderii nivelului colesterolului LDL (colesterolului rău) și a trigliceridelor, ceea ce se traduce printr-o moderare generală de 26% asupra patologiilor coronariene.
Consumul de cereale integrale tinde, de asemenea, să fie invers proporțional cu incidența altor boli, cum ar fi hipertensiunea, diabetul zaharat de tip 2 și obezitatea (de asemenea, factori de risc cardiovascular).
Cu cât este mai mare asemănarea cerealelor cu forma sa naturală, cu atât este mai mare impactul asupra metabolismului uman. Cerealele integrale sunt mai puțin calorice și au o putere mai mare de saturație și digestie și absorbție mai lentă; toate acestea se traduc prin reducerea a doi parametri fundamentali: glicemicul sarcina și indicele glicemic, ambii responsabili pentru vârfurile de insulină și predispoziția la rezistența la insulină (agravată de un stil de viață sedentar).
În concluzie, este necesar, de asemenea, să precizăm că cerealele integrale nu sunt recomandate în caz de diaree și tendință de malabsorbție. De fapt, pe lângă componenta fibroasă, cerealele integrale sunt mai bogate în elemente anti-nutriționale numite fitați. Acestea din urmă sunt chelatori ai anumitor săruri minerale precum calciu și zinc (reduc absorbția lor), dar sunt aproape total degradabile odată cu fierberea și fermentarea drojdiilor.
. Acesta, în principal de tip insolubil, este un element nutritiv care previne constipația (în asociere cu cantitățile potrivite de apă), care îmbunătățește trofismul florei bacteriene a colonului (deși nu la fel de mult ca fibrele solubile), care favorizează satietatea , care încetinește digestia și modulează absorbția nutrițională. De fapt, fibrele ajută la reducerea absorbției și reabsorbției (sărurilor biliare) a grăsimilor (inclusiv a colesterolului) și la încetinirea celei a zaharurilor, prevenind vârfurile de zahăr din sânge și insulină.
Cerealele integrale au o concentrație mai mare de săruri minerale (sau mai bine zis numite „cenușă”) și vitamine. În ceea ce privește prima categorie, cea cu cel mai mare interes este, fără îndoială, magneziul (extrem de important pentru sportivi); în ceea ce privește al doilea grup, totuși, nivelurile mai ridicate ale tuturor moleculelor solubile în apă din grupa B și ale liposolubilului E ( tocoferoli).
Cerealele integrale conțin mai puțini carbohidrați, mai multe proteine (întotdeauna cu valoare biologică medie) și mai multe lipide.În ceea ce privește acestea din urmă, amintiți-vă că procentul acestora variază în funcție de cantitatea de germeni de grâu și că compoziția este tipică acizilor grași polinesaturați (dintre care unii sunt esențiali) și prezența vitaminei E.
de mancare.Simpla formulare „făină” nu este un indicator clar al conținutului de fibre din produs; în plus, dacă se declară atât „făină de grâu”, cât și „făină de grâu integral” (fără nicio specificație asupra raportului), alimentele ar putea conține un procent între 1% și 51% din făină integrală.
Această conștientizare este fundamentală pentru a se orienta în alegerea diferitelor produse. De exemplu, multe tipuri de pâine sunt colorate în maro (cu adaos de melasă sau caramel), astfel încât să capete aspectul unui produs integral.
În alte cazuri, făina integrală este prezentă, dar reprezintă un ingredient cantitativ marginal.
În cele din urmă, contrar a ceea ce s-ar putea crede, prezența cerealelor integrale (sau a făinurilor lor) nu este întotdeauna un bun indicator al „procentului ridicat de fibre”.
În unele produse, creșterea fibrelor se obține datorită adăugării de tărâțe, leguminoase sau alte ingrediente de origine vegetală. Cu toate acestea, trebuie amintit că un cereale integral „adevărat” nu trebuie considerat ca atare dacă este lipsit de germeni. Aceasta, care reprezintă componenta lipidică a semințelor, este ușor perisabilă (prin râncezire), dar și foarte nutritivă (acizi grași esențiali și vitamina E).
În legislația italiană, definiția făinurilor din Decretul președintelui Republicii 187 se referă doar la conținutul de cenușă, proteine și aciditate. Mai mult, circulara 168 nu face nicio referire la germeni și se limitează la definirea parametrilor unui „aliment integral” pe baza conținutului de făină integrală. Cu toate acestea, ar trebui specificat faptul că situația este destul de complexă și nu poate fi rezumată în câteva rânduri; de fapt, dacă la prima vedere germenul nu ar părea indispensabil pentru a caracteriza un produs integral, totuși, se face trimitere la respectarea „caracteristicilor cerealului integral original”.
Un exemplu diferit este cel canadian. Acolo, orice produs alimentar care, pe lângă conținerea cantității tipice de fibre, poate fi supus îndepărtării germenului MA până la o valoare maximă de 70% este etichetat „cereale integrale” sau „produs integral din cereale”. Cumpărătorii pot identifica, de asemenea, alimente de calitate nutrițională superioară grație cuvintelor „din cereale sau făină integrale 100%”, adică conținând întreaga porție de germeni.
