Slăbește rapid

Premisa privind pierderea rapidă în greutate

O chestiune de profesionalism

Deschid următorul articol cu ​​o scurtă introducere pentru a distinge ceea ce voi scrie de cele mai multe dintre gunoi media disponibil pe net.

„Pe diversele site-uri care și-au publicat propriile strategii (sau ale altora)„ rapide ”de slăbit, citim frecvent avertismentul:„ Slăbitul rapid poate fi dăunător sănătății ”. Asta e corect. Deci, de ce să punem la dispoziție un instrument nesănătos, conștientizând riscurile asociate acestuia? Răspunsul poate fi rezumat în trei cuvinte simple: ipocrizie, ignoranță și imoralitate.
Colegilor care dezvăluie și recomandă anumite strategii de slăbire în timp ce își cunosc implicațiile, vă reamintesc că este posibil să scrieți un articol bun, rămânând corect din punct de vedere etic și, mai presus de toate, profesional; celor care le împărtășesc ignorând aceste aspecte, le sugerez să se „grăbească” să „întreprindă studiile academice necesare pentru a opera în domeniul dieteticii și dietoterapiei.
Pentru com "este înțeles de majoritatea cititorilor, BETONUL online, slăbirea rapidă este greșită; totuși, folosind un reper profesional, este posibil să se ofere un mijloc alimentar sănătos, potrivit pentru urmărirea pierderii rapide în greutate. În acest scop, luând ca atare starea bună de sănătate și absența patologiilor, propun un rpierderea în greutate variază între 1 și 3-4 kg pe lună (care corespund la 250 și 750-1000g pe săptămână), unde 1kg echivalează cu o slăbire foarte lentă și 4kg corespund unei slăbiri foarte rapide ".

Pentru a închide această scurtă introducere, subliniez că ceea ce va fi descris mai jos NU POATE și NU TREBUIE să înlocuiască consultația unui profesionist (dietetician - dietetician - nutriționist specializat). Vor fi menționate riscurile și avantajele (dacă există) de a pierde rapid în greutate, precum și metoda mea personală de gestionare a alimentelor care vizează reducerea căldurii zilnice, optimizarea metabolismului nutrițional și pierderea în greutate în exces, totul în deplină conformitate cu liniile directoare pentru sănătatea și corectitudinea nutriție.

Slăbește rapid: NU la excese, DA la conștientizare

Este probabil ca majoritatea cititorilor să fie deja (sau sunt convinși că sunt) conștienți de aspectele negative legate de slăbirea rapidă. Prin urmare, nu intenționez să plictisesc utilizatorii prin enumerarea și descrierea proceselor fiziologice implicate, dar, pentru a fi corect, le va rezuma pe scurt.
ATENŢIE! Subliniez încă o dată că ceea ce scriu se referă exclusiv la oameni sănătoși, fiziologic normali și fără boli. Dacă pentru unii subiecți pierderea rapidă în greutate, chiar și în limitele recomandate, reprezintă un factor dăunător (de exemplu, în cazurile de afecțiuni renale și hepatice, boli osoase, malnutriție, sarcină, alăptare etc.), pentru alți subiecți reprezintă un „neechivoc cale de ieșire. mântuire (persoane obeze mari cu risc cardio-vascular foarte mare și cauzate de: hipertensiune arterială, hipercolesterolemie, hipertrigliceridemie, diabet zaharat tip 2, defecte cardiace sau circulatorii, defecte de ventilație pulmonară etc.).

Evident, evaluarea relevanței sau a inadecvării pierderii rapide (sau extreme) în greutate revine EXCLUSIV medicului curant.
Pentru a fi concis, pierderea rapidă în greutate (peste 4 kilograme pe lună) este greșită din următoarele motive:

1. Acesta supune mintea subiectului unui astfel de stres încât să crească semnificativ riscul de recidivă; nu este o coincidență faptul că majoritatea oamenilor care slăbesc își recapătă rapid greutatea macar țesutul adipos inițial
2. Acesta supune corpul subiectului unor stresuri care să compromită: tonusul muscular, glicemia, tensiunea arterială, priceperea atletică și eficiența cerebrală.
3. Uneori, include anumite efecte secundare, cum ar fi: cetoza (intoxicația) și creșterea semnificativă a sarcinii hepato-renale.
4. NU ÎȚI PERMITE SĂ ATENȚI COMPLET rațiile recomandate pentru vitamine, minerale etc.
5. În unele cazuri (cum ar fi anumite variante ale postului controlat / intermitent), acesta modifică echilibrul hormonal (reducerea secreției tiroidiene și creșterea secreției suprarenale)
6. Uneori creează o simplă „iluzie de scădere în greutate” datorită pierderii unor cantități mari de lichide (care sunt apoi restabilite după recuperarea dietei obișnuite)
7. NU oferă niciun instrument de slăbire util, deoarece, fiind o strategie potențial „enervantă”, nu poate fi utilizat pentru perioade lungi sau perioade scurte scurte
8. DISEDUCE pe cei care îl urmează și contribuie la consolidarea falselor mituri etc.

Pe de altă parte, este de netăgăduit că pierderea rapidă în greutate poate (dar nu întotdeauna) favoriza succesul terapiei la subiecții cu un exces modest de grăsime. Vederea unui progres bun în ceea ce privește pierderea în greutate este o „sursă excelentă de motivație chiar dacă, cel mai adesea (într-o slăbire prea rapidă), acest lucru nu este suficient pentru a echilibra sacrificiile și disconfortul unei diete restrictive.

Cum să slăbești rapid, respectând sănătatea

Reiterăm încă o dată că obiectivul celor care slăbesc rapid NU trebuie să depășească cel de 4 kg pe lună (mai bine 3!). Adesea, practicarea unor strategii dietetice „extreme” duce la pierderea ultra-rapidă a lichidelor, care, inutil să se spună, nu corespunde cu pierderea efectivă în greutate, ci cu deshidratarea. Pentru a evita acest lucru, este în primul rând fundamental să se respecte echilibrul nutrițional și, în special, cota de carbohidrați; aceasta exclude a priori toate dietele bogate în proteine, ketogenice și cu conținut scăzut de carbohidrați în general. În același timp, o porțiune insuficientă de lipide duce la reducerea inevitabilă a „aportului de vitamine liposolubile și a acizilor grași esențiali totali. În ceea ce privește proteinele, mă refer la numeroasele considerații de sănătate la articolele despre dietele bogate în proteine. Evident, chiar și o dietă Prea bogată în carbohidrați este contraproductivă, datorită stimulului masiv pe care îl exercită aceștia asupra eliberării insulinei, hormonul anabolic responsabil pentru depozitele de grăsime; de ​​asemenea, forma chimică a acestuia din urmă constituie un element discriminatoriu, deoarece digestibilitatea , viteza de absorbție și metabolizare (în general legată de procesul de rafinare a alimentelor) afectează indicele glicemic, prin urmare stimularea hormonului menționat anterior.
În general, este posibil să se afirme că, pentru a pierde rapid în greutate, este încă necesar să se respecte următorii parametri de distribuție nutrițională:

• 0,8-1,5 g / kg (greutate fiziologică) de proteine ​​(din care aproximativ 1/3 sau 1/2 de origine animală)
• 25-30% din lipide (în principal nesaturate, deci în principal de origine vegetală)
• Restul în carbohidrați (din care nu mai mult de 10-16% simplu, deoarece o mare parte din acesta din urmă este alcătuit din zaharoză)

Aplicarea acestor principii, legată de rezonabilitatea porțiilor și de distribuirea corectă a meselor, asigură un punct de plecare solid pentru a pierde rapid în greutate. Printre altele, acest lucru garantează (aproape în totalitate) contribuția micronutrienților (săruri minerale și vitamine) Singura măsură de precauție suplimentară care trebuie luată în considerare este menținerea unei cote de fibre alimentare care este de aproximativ 30g pe zi.
Pentru a înțelege mai bine diferitele aspecte nutriționale legate de această defalcare, vă sugerez să citiți articolul: Exemplu de dietă echilibrată pentru slăbit.

Alegeri alimentare

cheia slăbirii rapide în timp ce rămâi în formă

Presupunând că, pentru a pierde în greutate, este necesar să luați nu mai mult de 70% din totalul caloriilor dictate de necesarul zilnic individual, împărțit în mod corespunzător în 5 mese zilnice, este necesar să evidențiați că activitatea fizică (înțeleasă ca mișcări zilnice și practică) îndeplinește, de asemenea, un rol fundamental; contribuie la creșterea cheltuielilor totale de energie, la menținerea unui metabolism bazal bun și la promovarea tonusului muscular.

Calculați-vă nevoile zilnice de calorii

Acestea fiind spuse, din punctul meu de vedere, pentru a pierde rapid în greutate, menținându-vă în formă, este foarte util să aplicați o serie de trucuri care pot fi rezumate după cum urmează.

• Eliminați alimentele îndulcite, atât de casă, cât și ambalate; eliminați junk food sau junk-food (gustări dulci și sărate, produse de patiserie dulci și sărate, băuturi dulci, fast-food);
• limitați, dacă este cazul, consumul de alcool la 1 unitate de alcool pe zi;
• folosiți grăsimile de condimentare într-un mod calibrat (nu mai mult de 10g pe masă principală - aceasta este o neglijență care, totuși, reflectă suficient aspectul practic).
• În consumul zilnic de cereale, leguminoase și derivate, preferați produsele neprelucrate. Aceasta nu înseamnă pur și simplu alegerea alimentelor întregi, ci preferarea întregii forme a semințelor. În practică, acest lucru se traduce prin formularea primelor feluri de mâncare și în formă de bulion, deoarece acestea includ (pe lângă fibre) prezența unor procente mai mari de apă. De exemplu, mai mult de 80g de paste uscate, care au fost fierte și însoțite cu sos de legume, ulei și brânză parmezan, oferă aproximativ 280g de alimente pentru un total de aproximativ 440kcal. , din 80g de semințe uscate însoțite de legume, ulei și parmezan, va deveni o primă similară din punct de vedere energetic cu cea precedentă dar cu o greutate de cel puțin 360g. Acest lucru permite să se intervină în continuare: REDUCEREA greutății cerealelor (deci a caloriilor) asigurând în același timp același volum de alimente; în plus, permite menținerea constantă a aportului de energie prin creșterea sațietății (reducând astfel alte alimente, în special pâinea, în interiorul mesei). Porția de cereale uscate și derivați NU trebuie să depășească 80g, precum și cea de leguminoase uscate (pentru acestea din urmă este recomandabil să se garanteze cel puțin 2 porții săptămânale).
  Evident, acest lucru nu poate fi aplicat anumitor alimente, cum ar fi cele pentru micul dejun. Cu toate acestea, chiar și în acest caz, este posibil să vă îmbunătățiți stilul alimentar preferând mai multe alimente HIDRATE decât cele uscate. NU la biscuiți și biscuiți (în special evitați cele din făină albă și dulce). DA pentru pâinea integrală și cerealele cu fibre care, deși sunt uscate, însoțite de lapte (cu conținut scăzut de grăsimi sau parțial degresat), devin parte a unui aliment bogat în apă. Porția de cereale pentru micul dejun ar putea fi în jur de 30g.
• Echilibrează reciproc consumul de pâine și paste; pâinea are o funcție de însoțire, motiv pentru care utilizarea ei trebuie asociată DOAR cu preparatele care o necesită
• În ceea ce privește fructele, vă sugerez să le plasați într-un mod optim între mese sau în corespondență cu gustări (sunt recomandate aproximativ 2 porții pe zi). Această alegere permite NU creșterea în continuare a încărcăturii energetice / glicemice a meselor principale; în plus, promovează în mod constant aportul de fibre dietetice, săruri minerale (potasiu) și vitamine (A, C, E), îmbunătățește digestia și profită din plin de puterea sățioasă a fructelor.
• Legumele trebuie să fie întotdeauna prezente la prânz și cină. Funcția lor principală este de a furniza fibre, săruri minerale (potasiu), vitamine (A, C, E) și apă, dar, deoarece conțin mai puțin zahăr decât fructele, porțiunile pot fi mai puțin „rigide”. Este de la sine înțeles că un exces de fibre nu este un aspect pozitiv (modifică absorbția intestinală și poate induce apariția diareei și / sau balonării), precum și a fructozei (oricât de bine prezentă în morcovi, ceapă, ardei etc. ). Este bine să ne amintim că, datorită termolabilității anumitor vitamine (și dispersiei în timpul gătitului), legumele proaspete și crude ar trebui să constituie cel puțin 1/2 sau 1/3 din total.
• Este recomandabil să introduceți supa de legume aproximativ o dată sau de două ori pe săptămână; aceasta (deoarece este deosebit de „ușoară”) poate fi servită cu 1 sau 2 felii de pâine (de asemenea, prăjită).
• După cum era anticipat, grăsimile de condimentare nu trebuie să depășească și se recomandă utilizarea a aproximativ 10g pe masă principală. Este mai bine să folosiți uleiuri vegetale bogate în lipide cu un bun impact metabolic, acizi grași esențiali și vitamine liposolubile (cum ar fi E).
• În cazul în care este util să atingeți cota zilnică de lipide, puteți alege să consumați câteva grame de fructe uscate (achene), dar în doze care NU depășesc 10g; aceasta, care are o putere de saturație redusă, este în schimb deosebit de calorică, deși bogată în acizi grași esențiali.
• Iaurtul și laptele (sau înlocuitori speciali îmbogățiți) trebuie să fie prezenți, de preferință în 2 sau 3 porții pe zi (cu funcția de a garanta aportul de calciu și riboflavină), dar posibil parțial degresat și fără adaos de zaharuri. Mai bine introduceți-l la micul dejun și / sau mese secundare în porții de 120-250 ml.
• Pentru feluri de mâncare, discuția este amplă, dar deja suficient de clară pentru comunitate. Pentru a respecta descompunerea lipidelor este necesar să le preferați pe cele cu un conținut scăzut de grăsimi (în general saturate și însoțite de colesterol). Lumina verde a
  • piept de pui și curcan
  • mușchi degresat de bovine, ecvine, porcine și ovine
  • pește slab sau chiar gras (NU trebuie condimentat cu ulei)
  • atâta timp cât „albastru”
  • moluște cefalopode (caracatiță, sepie, calamar etc.), mai puține moluște bivalve (midii, scoici etc. deoarece conțin mai mult colesterol decât cele anterioare) și chiar mai puține crustacee (chiar mai bogate în colesterol)
  • NUMAI produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, ricotta, brânză de vaci etc.) și câteva ouă (de asemenea, bogate în colesterol în gălbenuș; 2 sau 3 pe săptămână, cu posibilitatea de a integra doar albușurile, disponibile în cărămidă).
  Funcția alimentelor de origine animală este de a furniza fier, calciu, anumite vitamine B (riboflavină, niacină) și unele liposolubile (A, D). Porțiile de vase ar trebui să cântărească aproximativ 150-250g și să fie plasate la cină sau, în cantități mici, chiar și la prânz.
• NU SE RECOMANDĂ utilizarea frecventă a mezelurilor și a brânzeturilor grase (cu excepția a 5 sau 10 g de brânză parmezană la primul fel de prânz); eventual, preferați friptură de vită, șuncă dulce crudă degresată, bresaola și șuncă gătită degresată în porții de aproximativ 70-100g (dacă este în locul vasului de seară, jumătate dacă este introdus la prânz după primul fel).
• În general, chiar și în dietă pentru a slăbi rapid, este indicat să se limiteze cât mai mult adăugarea de sare de masă.

Slăbește rapid: concluzii

Pentru a încheia acest scurt articol despre pierderea rapidă în greutate, subliniez că toate informațiile raportate fac parte din mediul cultural al profesioniștilor specializați (a se vedea introducerea). Cititorii ar trebui să fie atenți la strategiile drastice și cu atât mai mult la „guru” la modă sau la modă. Procesul de slăbire este o terapie dietetică inițiată pe baza estimării empirice (distribuție matematică) a consumului de energie, care respectă principiile unei diete bune și sănătoase, dar continuă în elaborarea practică, reală și concretă a nutriției umane. total sau parțial) cu sisteme standardizate, deoarece acestea nu iau în considerare interacțiunea specialist-pacient.