O bună stare de hidratare este esențială pentru întreținerea celulelor, țesuturilor, organelor, sistemelor, aparatelor și a tuturor funcțiilor vitale.
În timpul performanței sportive, corpul este împins dincolo de limita normală, ceea ce înseamnă că, fără o bună hidratare, este imposibil să se exprime pe deplin potențialul atletic specific.
Practic:
> Starea de hidratare => Performanță> Recuperare
<Starea de hidratare = <Performanță <Recuperare.
Importanța acestei relații se aplică mai ales:
Discipline de intensitate mare.
Discipline de lungă durată.
Disciplinele care provoacă transpirații intense sau subiecți predispuși.
, să ne concentrăm pe rolul hidratării în performanța sportivă.
Mișcarea umană se bazează pe contracția musculară; la sfârșitul acestui proces, sunt produse molecule de căldură și deșeuri.
Transportul de substanțe nutritive, săruri și cataboliți se bazează pe fluxul sanguin, în timp ce căldura este dispersată prin transpirație.
Deși amândoi necesită multă apă, cele două procese sunt perfect capabile să coexiste.
Pe de altă parte, atunci când reglarea termică angajează prea multe lichide, volumul de sânge scade și funcția de transport rămâne compromisă, lăsând țesuturile „uscate”.
este o soluție de hidrosalină care conține în principal apă, sodiu și potasiu; într-o măsură mai mică magneziu și clor. Este produs de glandele sudoripare din plasma sanguină.Cantitatea medie de transpirație pierdută de un organism în mișcare este de aproximativ 1,5 litri / oră. Pe de altă parte, dacă temperatura externă necesită un efort neobișnuit, excreția poate ajunge la 4-5 litri / oră.
Transpirația nu este singura modalitate de a expulza apa; contribuie și diureza și (într-o măsură mai mică) ventilația pulmonară. Pe de altă parte, organismul poate reacționa la deshidratare prin scăderea filtrării renale și creșterea setei. Relația dintre pierderea de lichide și performanța sportivă este foarte strânsă. Deja cu o epuizare egală cu 2-3% din greutatea corporală. Există o scăderea semnificativă a rezultatelor.
De exemplu, un bărbat adult care cântărește 70 kg și pierde 1,5-2,0 litri nu poate face față acelorași eforturi ca în mod normal.
. Poate fi produs și acasă, prin amestecarea diferitelor ingrediente. Cu toate acestea, există câteva formule excelente pe piață care conțin toți nutrienții cei mai utili.Unii consideră că utilizarea suplimentelor alimentare hidro-saline și / sau multi-vitamine este o atitudine „nenaturală” decât naturală (nici una exclusă).
Suplimentele alimentare cu siguranță nu pot înlocui o dietă sănătoasă și echilibrată (alimente și băuturi), dar ne permit să oferim principiile nutriționale „cele mai critice” fără a introduce alți nutrienți de care uneori nu avem nevoie (fibre, molecule anti-nutriționale, grăsimi, proteine , zaharuri etc). Mai mult, trebuie luat în considerare un alt factor foarte important, și anume potențialul de absorbție.
Unii cred că apa este lichidul cel mai ușor absorbit de organism; nu este corect. De fapt, membranele mucoase absorb mai bine lichidele cu concentrații izotonice sau ușor hipotonice. Pentru a obține această proprietate, sunt necesare mai multe săruri minerale și unii carbohidrați.
Notă: temperatura este, de asemenea, un factor determinant pentru absorbție.Băutura trebuie să fie foarte rece, având grijă să nu exagerați (gheața nu este bună) evitând riscul de crampe abdominale, vărsături, diaree etc.
puțin favorizează deshidratarea și băutul prea mult provoacă alte probleme la fel de dăunătoare.
Excesul de lichid declanșează filtrarea rinichilor.Acest proces necesită excreția sărurilor minerale, în special sodiu și potasiu.
Trebuie reamintit faptul că sodiul este în general prezent în exces în dietă, în timp ce potasiul în deficit.
În încercarea de a îmbunătăți hidratarea, consumul excesiv de apă riscă să înrăutățească echilibrul salin, compromitând performanța sportivă. Pentru a preveni acest lucru, pur și simplu:
- Ascultați senzația de sete.
- Bea puțin mai mult decât volumul de lichid expulzat în transpirație.
- Este suficient să exersăm o greutate dublă (înainte și după antrenament) pentru a cunoaște gradul de transpirație și pentru a compensa aceasta în viitorul antrenament.
- Preferă o băutură hidro-salină.
Pentru a da un exemplu, dacă după un antrenament în sala de sport se estimează o pierdere a transpirației de 2 litri, este necesar să beți cel puțin 2,5-3,0 litri de lichid. Este recomandabil ca cel puțin 1/3 să fie constituit dintr-o băutură hidro-salină izotonică.
în timp ce practica sport. Mai mult, diferitele discipline pot fi foarte diferite unele de altele.
A bea în timpul unui antrenament de trekking este ușor, practic și are puține efecte secundare. Nu același lucru se poate spune despre înotul de fund sau, mai rău, despre apneea profundă subacvatică (timp în care petreceți mult timp cu susul în jos).
Scufundate în apă, mai ales cu capul în jos (așa cum se întâmplă în atitudinea constantă a apneei subacvatice profunde), următoarele se produc cu ușurință: reflux, regurgitare, greață etc.
Pentru a evita numeroasele inconveniente ale consumului de alcool în timpul sportului, este necesar să:
- Se bea cu înghițituri mici.
- Preferă băuturile care se absorb ușor.
- Evitați îmbrăcămintea sau praștilor incomode sau strâmte.
- Substraturi energetice.
- Saruri minerale.
- Vitamine.
Atunci când alegeți băutura, mai ales în cazul activității foarte intense, prelungite și cu sesiuni strânse, este indicat să preferați un produs bogat în toate vitaminele, potasiu, magneziu, maltodextrină și nutrienți antioxidanți.
