Antrenamentul feselor cu gantere: exerciții și beneficii

Ganterele sunt utilizate pe scară largă pentru a antrena partea superioară a corpului, în timp ce pentru partea inferioară sunt luate în considerare mai rar, deși sunt extrem de potrivite în acest scop deoarece intensifică exercițiile de tonifiere, accentuând rezultatele.

Incorporarea utilizării ganterelor în rutina dvs. de fitness s-ar putea dovedi deosebit de utilă.

Pentru a obține rezultate vizibile, sfatul este să faci exerciții cu gantere de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, fiecare dintre acestea cu repetări variabile de la 15 la 30, în funcție de nivelul de antrenament.

Iată cele mai bune cinci exerciții pentru fese cu gantere.

Pentru a dezvolta mușchi mai densi, iată cum să vă antrenați.

Pentru a tonifica fesele, puteți face și exerciții pe scări, vă puteți antrena cu scândura sau puteți sări cu frânghia, atâta timp cât aceste greșeli nu sunt făcute.

Opțiune excelentă pentru a antrena gluteii, de asemenea, forța șoldului și deadlift și, de asemenea, scoica.

Pentru a evita durerile de spate în timpul exercițiilor, iată greșelile de fitness pe care nu ar trebui să le faceți.

Loviturile de măgar sunt, de asemenea, perfecte pentru antrenarea feselor.

Uneori, după ce faci mișcare, poți strănut, iată de ce?

Iată exercițiile de făcut dacă doriți să instruiți deltoizii.

Dacă, pe de altă parte, doriți să vă antrenați abdomenul, răsucirile rusești sunt ideale, la fel ca și croșetele de bicicletă, atâta timp cât nu faceți aceste greșeli.

Iată, însă, cum să antrenezi mușchii cu spatele. și în special trapezele.

Acestea sunt exercițiile ideale pentru antrenarea umerilor.

Există câteva exerciții bine cunoscute, dar nu neapărat eficiente pentru antrenarea tricepsului. Aceste alternative sunt mai bune.

pentru fiecare mână și aduceți-le la înălțimea umerilor.

Întindeți ușor picioarele prin rotirea șoldului.

Îndreptați picioarele în exterior și în jos, împingând genunchii și asumând poziția tipică a unei ghemuituri.

Ține-ți spatele drept, având grijă să nu lași greutățile să te tragă înainte.

Odată ce ați ajuns la poziția cât mai aproape de podea, țineți-o pentru o secundă și împingeți cu fesele pentru a reveni la poziția inițială.

Pentru ce este

Acest exercițiu se numește așa deoarece, la început, imită postura omonimă tipică dansului clasic.

Pe lângă instruirea mușchilor fesieri, îmbunătățește mobilitatea șoldului și întinde coapsa interioară.

, o canapea, un scaun sau orice tip de suport robust.

Extindeți un picior în spatele dvs., lăsând partea din față să se sprijine pe suportul ales.

Reglați distanța corectă, astfel încât celălalt picior să rămână ferm fixat pe podea.

Coborâți genunchiul din spate la sol și cu el șoldurile.

În timp ce faceți această mișcare, vă puteți apleca ușor înainte, fără a vă lăsa pieptul să se dezechilibreze prea mult.

Luați cât mai jos cu genunchiul, opriți-vă o secundă și reveniți în picioare.

Pentru ce este

Acest exercițiu, pe lângă tonifierea gluteilor, întărește cvadricepsul și arde grăsimile.

Dacă simțiți dificultăți în menținerea echilibrului, puteți folosi o singură halteră și să vă sprijiniți de un perete din apropiere sau să vă sprijiniți cu mâna liberă.

pe piciorul îndoit și reveniți în picioare.

Furtuna laterală funcționează în diferite părți ale fesierilor și în diferite planuri, îmbunătățind rezistența, mobilitatea și flexibilitatea.

Pentru ce este

Acest exercițiu, pe lângă fese, antrenează mușchii membrelor inferioare. Făcând acest lucru nu este necesar să vă ghemuiți foarte jos, în timp ce este mai mult să vă puteți mișca lateral. Chiar și în acest caz, însă, regula nu este de a forța mișcarea, ci de a încerca să o îmbunătățească în timp.

iar partea centrală a spatelui în tracțiune.

Apăsați pe podea pentru a sta în poziție verticală și pentru a vă extinde șoldurile drept în sus, fără a vă arcuia partea inferioară a spatelui.

Pentru ce este

Acest exercițiu este o variantă a mortalității cu un singur picior și este deosebit de potrivit dacă nu puteți menține echilibrul în prima versiune. Funcționează pe glute și ischiori.

.

Așezați ambele gantere pe genunchi și îndoiți-le, așezând picioarele pe pământ.

Ținând bărbia îndoită înainte și gâtul drept, împingeți șoldurile în sus pentru o secundă, până când corpul formează o linie de la genunchi la șolduri, până la cap.

Țineți poziția pentru o secundă, strângând fesele.

Inversați mișcarea încet, coborând șoldurile spre sol.

Pentru ce este

Acest exercițiu este foarte asemănător, din punct de vedere al beneficiilor, cu podul fesier.

Secretul succesului pentru a face acest lucru corect este să vă mențineți bărbia înfiptă în piept tot timpul și să vă trageți numai șoldurile, mai degrabă decât partea inferioară a spatelui, pentru a evita o lacrimă.

La antrenament, feriți-vă de răni. Iată cum să le evitați. Variațiile Lunge sunt, de asemenea, excelente.