Tonifierea musculară este un pas fundamental în cadrul unei rutine complete de fitness. Exercițiile utile în acest scop sunt diferite, dar în ceea ce privește antrenamentul corpului superior, unele dintre cele mai potrivite sunt cele cu gantere.
de brațe și pectorale, crește rezistența și îmbunătățește performanța sportivă generală. Ca să nu mai vorbim că aceste instrumente sunt ușor de utilizat și la îndemâna tuturor, deoarece, fiind disponibile cu diferite greutăți, pot fi folosite și de începători.Antrenarea cu gantere și, prin urmare, creșterea forței musculare, facilitează, de asemenea, desfășurarea activităților zilnice normale, care necesită eforturi ușor peste medie, cum ar fi ridicarea unei saci grele sau ridicarea unui copil.
În cele din urmă, exercițiile de rezistență ar fi, de asemenea, asociate cu un risc mai scăzut de căderi și dizabilități în vârsta de peste 60 de ani și cu menținerea tonusului fibrelor musculare, din nou la persoanele în vârstă.
Pentru a dezvolta mușchi mai densi, iată cum să vă antrenați.
Dacă doriți să vă tonificați brațele și pectoralii, flotările sunt, de asemenea, excelente, în toate variantele lor sau urcați pe frânghie.
Ganterele sunt, de asemenea, utile pentru antrenarea feselor sau pentru a fi folosite ca suport pentru antrenamentul vițeilor în timp ce stați.
La antrenament, feriți-vă de răni. Iată cum să le evitați.
înapoi și în jos pentru a angaja laturile și a pregăti nucleul pentru efort.
Efectuați 20 de repetări și repetați exercițiul de cealaltă parte.
Pentru antrenarea completă a diferitelor grupe musculare, există exerciții alternative de greutate corporală față de punctul mort.
Antrenamentul cu placa de balace este, de asemenea, foarte util.
O singură smulgere a ghidonului
- Din poziție în picioare, cu picioarele în lățime de șold, țineți gantera în mâna dreaptă, cu brațul de-a lungul corpului.
- Extindeți brațul stâng în lateral pentru a ajuta la stabilizarea corpului, aducându-l perpendicular pe acesta.
- Împingeți omoplații înapoi și în jos pentru a cupla laturile și pregătiți miezul pentru efort.
- Îndoiți șoldurile în spate ghemuit ușor și aducând mâna cu gantera spre pământ, între picioare.
- Ridică-te și adu gantera peste cap.
- Țineți poziția pentru o secundă și reveniți la poziția inițială.
Efectuați 20 de repetări și repetați exercițiul de cealaltă parte.
În timpul tragerii ridicate, asigurați-vă că vă țineți spatele drept pentru a evita sacadările sau alte răni.
Hang Clean cu un singur ghidon
- Din poziție în picioare, cu picioarele în lățime de șold, țineți gantera în mâna dreaptă, cu brațul de-a lungul corpului.
- Extindeți brațul stâng în lateral pentru a ajuta la stabilizarea corpului, aducându-l perpendicular pe acesta.
- Împingeți omoplații înapoi și în jos pentru a cupla laturile și pregătiți miezul pentru efort.
- Lăsați-vă în jos pentru a coborge gantera chiar lângă genunchi.
- Forțați-vă picioarele și împingeți-vă cu forță brațul pentru a aduce gantera la umăr, ținându-vă cotul îndreptat în jos.
- Asigurați-vă că păstrați tocurile plantate ferm pe podea până când genunchii și șoldurile sunt complet extinse.
- Țineți poziția o secundă, apoi reveniți la poziția inițială.
Efectuați 20 de repetări și repetați exercițiul de cealaltă parte.
Ghemuiți-vă cu o singură halteră
- Din poziție în picioare, cu picioarele în lățime de șold, țineți gantera în mâna dreaptă, cu brațul corespunzător de-a lungul corpului.
- Extindeți brațul stâng în lateral pentru a ajuta la stabilizarea corpului, aducându-l perpendicular pe acesta.
- Împingeți omoplații înapoi și în jos pentru a cupla laturile și pregătiți miezul pentru efort.
- Lăsați-vă în jos pentru a coborge gantera chiar lângă genunchi.
- Forțați-vă picioarele și împingeți-vă cu forță brațul pentru a aduce gantera la umăr, ținându-vă cotul îndreptat în jos.
- Asigurați-vă că păstrați tocurile plantate ferm pe podea până când genunchii și șoldurile sunt complet extinse.
- Din această poziție, coborâți-vă într-o ghemuit.
- Apăsați pe călcâi pentru a vă ridica și apoi coborâți gantera în lateral pentru a reveni la poziția inițială.
Efectuați 20 de repetări și repetați exercițiul de cealaltă parte.
Burpee cu gantere unice
- Culcați-vă pe burtă, ținând mâinile aproape de piept și gantera pe podea cu mâna stângă.
- Întindeți picioarele înapoi, îndoiți degetele de la pământ.
- Păstrați întregul corp în tracțiune și miezul angajat, formând o linie dreaptă.
- Săriți în sus și faceți o ghemuit, extinzând brațul stâng în lateral pentru a ajuta la stabilizarea corpului.
- Trageți de brațe și picioare și aduceți gantera peste cap.
- Țineți poziția pentru o secundă și readuceți gantera la sol.
Efectuați o serie de repetări proporționale cu nivelul de antrenament și repetați exercițiul de cealaltă parte.
